Tarkkailet kaloreitasi, vältät jalostettuja ruokia ja syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Nämä ovat suuria ruokavalion muutoksia, ja olet innokas näkemään positiiviset tulokset vyötäröltäsi (tietenkin!), Samoin kuin kolesterolitasosi ja muut tautimerkit - mutta sinun on muistettava olla kärsivällinen.
Miksi? Koska kannattavat asiat vievät aikaa . Muutokset eivät tapahdu vain yön yli. Vaikka energiatehokkuutesi, ihosi, unesi ja ruuansulatuksesi saattavat nousta paranemaan nopeammin - tekemistäsi muutoksista riippuen - voi kestää viikkoja tai kuukausia, ennen kuin terveellisemmän syömisen hyödyt näkyvät verikokeissa ja merkittäviä muutoksia vaaka.
On helppo turhautua ajatellen: "Uhh, mikään tämä ei toimi, joten voisin yhtä hyvin lopettaa!" Mutta kiinni se.
Se voi auttaa sinua pysymään motivoituneena, jos tiedät milloin odottaa näkeväsi näitä suurempia tuloksia. Sitten, kun saavut tuon pisteen, voit arvioida, toimiiko tekemäsi todella.
Vaikka ruokavalion aiheuttamat muutokset painossa ja terveysmerkeissä ovat hyvin yksilöllisiä, hyödynnimme asiantuntijoita antamaan meille karkean aikataulun, milloin suurin osa ihmisistä alkaa nähdä positiivisia muutoksia terveellisestä ruokailusta ja paremmista elämäntavoista. Tässä on mitä pitää mielessä, kun menet.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Päivä 1
Tämä on ensimmäinen päivä, kun päätät heittää kotisi kaikki jalostetut ruuat ja sokeripitoiset sodat ja pysyä terveellisempiä vaihtoehtoja koko päivän ajan (ajattele lohta, grillattua kanaa, kasviksia, papuja ja quinoa). Saatat odottaa herääväsi seuraavana aamuna pudotettuaan punnan tai tunteessaan olevansa energinen ja kevyt.
No, anteeksi, että purskaisit kuplan, mutta todennäköisesti, että jokin päivä ei aiheuta merkittäviä muutoksia. Ehkä vatsasi saattaa tuntua hiukan kevyemmältä tai olet maannut vähän paremmin, mutta älä odota liikaa täältä.
Yksi asia, jonka saatat kokea, on verensokeripitoisuuden aleneminen, joka voi auttaa vähentämään diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä, Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan.
"Lyhyellä aikavälillä heti, kun henkilö mukauttaa glukoosipitoisuutta vähentävää ruokavaliota - minimaalinen yksinkertainen sokeri, runsaasti vähärasvaista proteiinia (kala, kana, palkokasvit, vähärasvainen meijeri), terveelliset rasvat (pähkinät, siemenet, oliiviöljy)) ja paljon kuitua - heidän verensokeritasonsa laskevat heti, parin tai kahden päivän sisällä ", sanoo Suzanne Dixon, MPH, RD, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja epidemiologi Portlandissa, Oregonissa.
7. päivä
OK, olet viikko sisään. Onnittelut! Suuri motivaatio, ja pidä sitä yllä!
Painonpudotuksen suhteen olet ehkä ajatellut noin puntaa. Oletetaan, että säästät kaloreita (jotka sinun täytyy tehdä laihtua). 500 kalorin leikkaaminen päivässä johtaa puntaan painon pudotukseen viikossa, koska punta vastaa noin 3500 kaloria.
"Tavoitteena on painonpudotuksen puoli - 1 kiloa viikossa hidas, tasainen vaikutus, joka pysyy todennäköisesti pitkällä tähtäimellä", sanoo Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, Bazen ravitsemusterapeutti.
Jos olet pitänyt kiinni terveellisemmistä ruuista, saatat myös huomata, että olet vähemmän turvonnut, sanoo Shuhan He, MD, lääkäri Harvardin Massachusettsin yleissairaalan ensiapuosastolla ja Conductsciencen ja Mazeenginen perustaja ers.com.
Lisäksi triglyseriditasot - verestä löytyvä rasvan tyyppi, joka liittyy sydämen terveyteen, Mayon klinikan mukaan - ovat erittäin herkkiä ruokavaliolle ja reagoivat ruokavalion muutoksiin nopeasti. "Yksinkertaiset hiilihydraatit ja alkoholi lisäävät triglyseridejä. Leikkaamalla molemmat asiat ruokavaliosta vähennät niitä", Dixon sanoo.
Ja jos joku vähentää dramaattisesti hiilihydraatteja ja tärkkelyksiä - etenkin "tuoreita" lajeja, kuten soodaa, makeisia ja jalostettuja välipaloja -, triglyseridit putoavat todennäköisesti huomattavasti muutamassa päivässä.
"Triglyseridit ovat mielenkiintoisia, koska ne ovat yksi osa" lipidipaneelin "verikokeesta (jota lääkäri määrää tarkistaessaan kolesterolia), jotka reagoivat erittäin voimakkaasti hiilihydraattien saanniin", hän sanoo. Päinvastoin, kolesterolitasot ovat yleensä herkempiä ruokavalion rasvan saannille, hän lisää, ja muutoksen näkeminen siellä voi viedä kauemmin.
Onko sinulla jaettava inspiroiva laihtuminen tarina? Lähetä se mahdollisuutesi esiintyä LIVESTRONG.com-sivustossa!
14. päivä
Hyviä uutisia: Voit odottaa positiivisia muutoksia kehon koostumuksessa kahden tai kolmen viikon terveellisen ruokavalion muutosten jälkeen. Saatat huomata, että punta on pudonnut asteikosta tai että farmasi sopivat vähän paremmin, mikä on merkki siitä, että olet korvaamassa rasvaa terveillä lihaksilla.
Sinun todennäköisesti alkaa myös paremmin tuntua, jos syöt mitä kehosi tarvitsee, Dewsnap sanoo: "Tämä saattaa näyttää enemmän energiaa, nukkumista paremmin, vähemmän kipuja, selkeämpää ihoa jne."
Kun painosi tulee, harkitse seurantaa viikoittain. "Paino vaihtelee päivittäin, joten viikoittainen seuranta on parempi tapa seurata laskusuuntausta, jotta et kiinni yksityiskohtiin", Dewsnap sanoo. "Mutta jos olet painonpudotusohjelmassa, sinun pitäisi voida kertoa, onko sinulla johdonmukainen laskusuuntaus kahden viikon kuluttua."
Verenpaine voi reagoida melko nopeasti myös ruokavalion muutoksiin. "Jos käytät verenpainelääkkeitä ja verenpaine on erittäin korkea, se voi viedä kaksi tai neljä viikkoa, mutta jos se ei ole liian korkea, se voi viedä jopa seitsemän-kahdeksan päivää", sanoo tohtori He.
"Jos henkilö siirtyy verenpainetta alentavaan ruokavalioon, kuten DASH-ruokavalioon, hänen verenpaine voi laskea huomattavasti muutamassa päivässä pariin viikkoon", Dixon on yhtä mieltä. Tärkeintä on vähentää natriumia ja lisätä luonnollisia kaliumlähteitä ruokavaliossa.
Muista silti, että nämä muutokset ovat yksilöityjä. "Näemme nyt myös, että joillakin näistä biomarkkereista voi myös olla suuri geneettinen komponentti", hän lisää.
"Muutamassa viikossa, jos lisäät kehosi oikein, saatat kokea enemmän energiaa ja henkistä selkeyttä ja vähemmän kipuja."
30. päivä
Tähän mennessä sinun pitäisi olla siirtymässä rutiiniin terveellisellä syötöllä. Ehkä näet muutoksia suhtautumisessasi aterian suunnitteluun, mitä ostit ruokakaupasta tai mitä uusia ruokia olet rakastanut. Tämä on hyvä aika aloittaa harjoituksen sisällyttäminen rutiiniin, jos et vielä ole. "Monille ihmisille on parasta päästä vankkaan syömisrutiiniin ennen liikuntaa", Dewsnap sanoo.
Saatat myös huomata, että vaatteesi sopivat eri tavalla, mutta ehkä mittakaava ei ole muuttunut niin paljon kuin odotit. "Tämä on täysin normaalia, koska laihtuminen voi tapahtua eri alueilla eri ihmisille kehon luonnollisen aineenvaihdunnan mukaan", hän sanoo.
Jos olet ruokavaliossa kolesterolitasojen alentamiseksi, kuten TLC-ruokavalio, muutosten pitäisi alkaa näkyä nyt. "Parannuksen pitäisi näkyä vähintään kolmessa viikossa, mutta suurin hyöty nähdään kolmesta kuuteen kuukauteen, jos noudatat suunnitelmaa", tohtori Hän sanoo.
"Jos lääkäri tai ravitsemusterapeutin määrää ruokavaliota ja haluaa tarkistaa sen vaikutuksen kolesterolitasiisi, he todennäköisesti sanovat sinun tulevan tutkimaan kolesterolitaso veressä kolmesta kuuteen kuukauteen, mutta yleensä kolesteroli pudota hiukan nopeammin kuin jos noudatat ruokavalion muutoksia, kuten lisääntynyttä liukoista kuitua, enemmän papuja ja pähkinöitä ja vähentää tyydyttyneiden rasvojen, paistettujen ruokien ja roskaruuan ", Dixon sanoo.
Huomaa myös, että kolesteroli laskee tyypillisesti laihdutettaessa, joten jos yhdistät kolesterolia alentavia ruokavalion muutoksia painonpudotukseen, näet todennäköisesti suuremman ja nopeamman vaikutuksen veren kolesterolitasoon, Dixon lisää.
Tulehduksesta - joka on sydänsairauksien riskitekijä Mayon klinikan mukaan - tulehduksellisten markkerien, kuten c-reaktiivisen proteiinin tai CRP: n, todellinen vähentäminen vie kauemmin, Dr. He sanoo. "Kaikki riippuu. Jos se on akuutti tulehdus, se voidaan laskea välillä 2–6 viikkoa, mutta jos se on krooninen tulehdus, se voi kestää useita kuukausia tai vuosia", hän sanoo.
Tulehduskipulääkkeet, kuten sellaiset, jotka sisältävät omega-3-yhdisteitä, antioksidantteja ja fytokemikaaleja (rasvaiset kalat, pähkinät, siemenet, hedelmät, vihannekset), voivat auttaa kehoa torjumaan tulehduksia, joten nenä niille, Dewsnap sanoo.
Mitä tulee mielialaasi: "Muutamassa viikossa, jos syöt polttoaineesi vartaloasi oikein, saatat kokea enemmän energiaa ja henkistä selkeyttä ja vähemmän kipuja", Dewsnap sanoo. Ollakseni rehellinen, on vaikea sanoa, liittyykö osa tästä suoraan tulehdukseen vai ei, mutta siitä huolimatta se on positiivinen muutos, jota tulisi juhlia.
Päivä 60
Jos olet pysynyt terveellisten tottumustesi suhteen, voit odottaa näkeväsi suuri ero tunteessasi päivittäisessä elämässäsi, Dewsnap sanoo. "Saatat huomata, että voit kiivetä portaita helpommin tarvitsematta esimerkiksi pysähtyä ja hengittää hengitystään. Syynä tähän on suurelta osin painonpudotuksen parantunut happitehokkuus", hän sanoo.
Itse asiassa kesäkuussa 2016 tehdyssä International Journal of Obesity -tutkimuksessa havaittiin, että laihduttavat ihmiset näkevät tyypillisesti parannuksia tällä alueella kahdeksasta 12 viikkoon.
Painonpudotuksesta voidaan odottaa näkevän suurempia muutoksia asteikolla tässä vaiheessa. Jos olet pudottanut noin 500 kaloria päivittäin, olet ehkä menettänyt jonnekin 8-10 kilon läheisyydessä.
"Vaikka sinulla onkin vapaapäiviä täällä ja siellä, ymmärrät kehosi todennäköisemmin kuin koskaan ennen."
90. päivä
Siirry eteenpäin kolmeen kuukauteen ruokavalioon ja voit odottaa huomattavaa painonpudotusta sekä huomattavia parannuksia kolesterolitasossa, verenpaineessa ja triglyseriditasoissa.
"Tottumuskuvan tekeminen voi viedä jopa 12 viikkoa, mikä tarkoittaa, että olet juuri osunut siihen merkkiin! Vaikka sinulla onkin vapaapäiviä täällä ja siellä, ymmärrät todennäköisesti vartaloasi enemmän kuin olet koskaan ennen nyt ", Dewsnap sanoo.
Jos olet päässyt tähän pisteeseen, se tarkoittaa, että olet sitoutunut terveyteen ja hyvinvointiin ja alkaa nähdä todellista, kestävää muutosta.
Yksi näistä muutoksista on hemoglobiinin A1c tai lyhyt A1c aleneminen, mikä on mitta veressä sokeritasolle ajan myötä, Dixon sanoo.
Oletetaan, että sinulla on iso loma-ateria tai huijauspäivä. Tuloksena saavutetulla korkealla verensokeritasolla ei ole paljon vaikutusta A1c-tasoihisi, jos glukoosi yleensä on normaalilla alueella, hän sanoo.
"Joillakin diabeetikoilla A1c-luku on 10 prosenttia, mikä on todella kovaa keholle ja haittaa terveydelle", hän sanoo.
Joten vaikka saatat nähdä välittömän ja positiivisen verensokerivasteen ruokavalion muutoksiin, tarvitset noin kolme kuukautta nähdäksesi nämä muutokset A1c-tasoissasi, Dixon sanoo.
Vinkkejä pitkäaikaiseen menestykseen
Terveellisten ruokavalion muutosten tekeminen voi joskus olla vähemmän tyydyttävää kuin pillerin antaminen, koska vaikutusten ilmeneminen voi kestää kauemmin ja prosessi vaatii sitoutumista. Mutta voit tehdä prosessista helpompaa asettamalla realistiset odotukset yllä olevan aikajanan perusteella.
Ja voit myös sisällyttää muutama Dewsnapin ja Dixonin vinkkejä matkallesi:
- Muuta ajattelutapaasi keskittyä maltillisuuteen ja terveisiin "vaihdoksiin" mieluummin kuin riistämiseen
- Pitäkää ruokapäiväkirjaa, kuten LIVESTRONG.com-sivuston MyPlate-sovelluksen kautta tarjottua päiväkirjaa, jotta pysyt vastuussa suunnitelmassasi ja tavoitteistasi
- Neuvottele ravitsemusterapeutin kanssa strategioista, jotka voivat auttaa varmistamaan, että olet oikealla tiellä kohti terveystavoitteitasi
- Sitoutu muihin elämäntavan parannuksiin, kuten tupakoinnin lopettamiseen, riittävän unen saavuttamiseen ja stressin vähentämiseen, mikä voi auttaa vahvistamaan terveellisten ruokavalion muutosten vaikutuksia
Edistyminen näyttää erilaiselta kaikille. Mutta lopulta, mitä kauemmin pidät terveellisestä ruokavaliosta, sitä todennäköisemmin koet positiivisia, pitkäaikaisia terveystuloksia.
