Vietäminen paljon aikaa passiivisessa asennossa ei ole vain huono tapa - äitisi kertoi jo sinulle. Laajemmassa mittakaavassa se on niin laajalle levinnyt terveysongelma, että termi istuva sairaus tuli kauan sitten terveydenhuollon sanastoon.
Kärki
Istuessa kiinnitetään pääasiassa ydin- ja selkälihaksia jättäen jalan lihakset lepoon, mutta istuvan elämäntavan vaikutukset ulottuvat paljon pidemmälle kuin yksinkertainen lihaskiinnitys.
Mitä tapahtuu, kun istut?
Kun kehosi ottaa istuma-asennon, Cornellin yliopisto selittää, suuri osa painostasi siirtyy lantioon, etenkin iskiaalisiin tuberositeihin, lantion pohjan pyöristettyihin luihin, joita kutsutaan myös istumaluiksi. Istuvassa asennossa, jossa painojakauma on melko tasainen, jalat kohtaavat lantionne suunnilleen 135 astetta polvien ollessa taipuneina 45 astetta.
Kun kehosi istuu, lihakset tekevät suurimman osan työstä painovoimaa vasten, kunhan harjoitat oikeaa asentoa. Tässä asennossa vatsan, lantion ja selän syvät lihakset - jotka tunnetaan yhdessä nimellä ytimen vakauden lihakset - tukevat pystyasentoa. Lihakset kuten rectus abdominis, iliocostalis lumborum ja multifidus lihakset auttavat ylläpitämään selkärangan vakautta.
Koska istuminen jättää jalkalihaksesi lepoon, Australian Victoriassa sijaitsevan terveys- ja ihmispalvelun osasto varoittaa, että pitkittynyt istuminen voi johtaa suurten jalka- ja säärilihasten heikkenemiseen. Pitkät istuma-ajat rasittavat myös lonkan taipumia, aiheuttaen niiden lyhentymisen ajan myötä ja johtaen mahdollisiin lonkkanivelen komplikaatioihin.
Cornellin yliopiston mukaan istuminen aiheuttaa noin 40–90 prosenttia enemmän painetta selällesi kuin seisomisessa. Toinen istumisen tärkeimmistä fysiologisista ongelmista on, että kulutat vain vähemmän energiaa verrattuna seisoessasi tai liikkuessasi. Ja vähemmän energiamenoja tarkoittaa vähemmän kalorien polttoainetta, mikä voi johtaa painonnousuun ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Kuinka istut, laskee
Asenteellasi on valtava vaikutus istumisen biomekaniikkaan. Esimerkiksi, kun olet neutraalissa, rento ja tukemattomassa asennossa, painopisteesi on juuri iskiaalisten tuberositeettien yläpuolella, ja maa tukee noin neljäsosaa kehosi painosta.
Pienessä tutkimuksessa, jossa oli 37 aikuista, julkaistiin tammikuussa 2019 ilmestyvässä julkaisussa Gait and Posture, että löysä istuvuus kiinnittää kahdenvälisiä kaltevuus- ja poikittaislihaksen lihaksia vähemmän kuin istuu enemmän pystyssä. Samoin vaatimaton 13 toimistotyöntekijän kenttätutkimus Journal of Electromyography and Kinesiology -yrityksen huhtikuun 2013 numerossa huomauttaa, että rentoassa asennossa lannerangan lihakset aktivoituvat erittäin vähän. Tämä välittää kuorman nivelsiteille ja nikamavälevyille, mikä voi aiheuttaa pitkäaikaista alaselän kipua.
Myös tuolissasi on merkitystä. Korkeat tuolit painostavat polvien popliteaalista taittoa, mikä voi vähentää liikkuvuutta, kun taas korkeampi selkänoja kannustaa parempaan tavaratukeen ja painon jakautumiseen. Fysioterapian helmikuussa 2019 julkaistussa pienessä tutkimuksessa, jossa oli 70 henkilöä, todettiin, että ryhti ei vaikuta rotaattorin mansettilihasten kiputasoon. Harjoitukset tietysti auttavat lievittämään kipua istumasta koko päivän - mutta se on vielä parempaa, jos kipu ei ole ensi sijassa.
Liian istuva: Mahdolliset vaikutukset
Mayon klinikan mukaan liikalihavuus on näkyvin potentiaalinen vaikutus liialliselle istumalle, mikä johtaa usein ylimääräiseen rasvaan vyötärön ympärillä. Istuessasi poltettavien kalorien määrä verrattuna seisomaan pelaa tässä tärkeätä merkitystä, kuten se monissa sydän- ja verisuonitauteissa, jotka koskevat pitkittynyttä istumista, joihin sisältyy kohonnut verenpaine ja epänormaali kolesterolitaso. Kaiken kaikkiaan ihmisillä, jotka istuvat yli kahdeksan tuntia päivässä ilman fyysistä aktiivisuutta, on kuolemanriski, joka on samanlainen kuin tupakoivilla.
Annals of Internal Medicine julkaisi tammikuussa 2015 laajan katsauksen 47 tutkimuksesta, joissa tutkittiin istuvien aikuisten kuolleisuutta, sairaalahoitoa ja sairauksien ilmaantuvuutta. Heidän tietojensa mukaan pitkittynyt istuma-aika - mukaan lukien liiallinen istuminen - liittyy "haitallisiin terveysvaikutuksiin", kuten tyypin 2 diabeteksen lisääntynyt esiintyvyys, ja lisääntyneisiin sydän- ja verisuonisairauksien ja tietyntyyppisten syöpien (mukaan lukien keuhko-, kohdun-, mukaan lukien) esiintyvyys- ja kuolleisuusasteisiin. ja paksusuolen syövät).
Syyskuussa 2018 Journal of Applied Physiology paljasti toisen mielenkiintoisen vaikutuksen pitkittyneellä istunnolla pienen 15 ihmisen tutkimuksen kautta. Tutkijat havaitsivat, että pitkät istuvan käyttäytymisen, kuten istumisen, ajat todella vähentävät aivojen verenvirtausta, mikä puolestaan johtaa kognitiivisen toiminnan heikkenemiseen ja lisäämään neurodegeneratiivisten sairauksien riskiä. Samalla huomautuksella, istuvampi elämäntyyli liittyy lisääntyneisiin ahdistuksen ja masennuksen esiintymiin.
Koska veriliuokset jalkasi lihaksissasi istutessasi, se voi johtaa myös suonikohjujen tai "hämähäkki" suonien tyypillisesti vaarattomiin ilmeisiin. Vakavammissa, mutta harvinaisissa tapauksissa tämä voi aiheuttaa jalkojen verihyytymiä, jotka voivat hajottaa ja siirtyä muihin kehon osiin (kuten keuhkoihin), jolloin syntyy tila, jota kutsutaan syvän laskimotromboosiksi.
Passiivinen asento: Ratkaisut
Elämäsi täyttäminen lisäämällä liikettä tekee paljon muutakin kuin vain auttaa ylläpitämään lihaksen sävyä. 13 tutkimuksessa, jotka koskivat yli miljoona ihmistä, Mayo Clinic päätteli, että vain 60–75 minuuttia kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta päivässä voi torjua liiallisen istumisen kielteiset vaikutukset. Mayossa Edward R. Laskowski, MD, sanoo: "Liikkeen - jopa rauhassa liikkumisen - vaikutukset voivat olla syviä…. Tämä voi johtaa painonpudotukseen ja lisääntyneeseen energiaan."
Joitakin helposti saatavilla olevia tapoja estää liikaa istumista ovat:
- Seiso ja liikku 30 minuutin välein (avaa hälytyssovellus tietokoneellesi).
- Seiso kun katsot televisiota.
- Käytä juoksumattoa kannettavan tietokoneen työtasona.
- Tee kotitöitä tai kävele, kun harjoittelet äänisisältöä, kuten musiikkia, äänikirjoja tai podcasteja.
Voit jopa polttaa enemmän kaloreita työpöydälläsi käyttämällä seisovaa työpöytää, puhelinsoittoja seisomalla tai kävellessäsi tai siirtämällä tarkoituksellisesti roskakorin pois pöydältäsi rohkaistaksesi itseäsi tekemään pieniä, usein käyviä kävelyretkiä. Kun kyse on istuvien matalien torjunnasta, pienestäkin toiminnasta voi mennä pitkä ja kannattava tapa.
"Liikkeen - jopa rauhassa liikkumisen - vaikutukset voivat olla syviä." - Edward R. Laskowski, MD, Mayon klinikka
