Vaikka vähähiilihydraattiset ja vähärasvaiset dieetit ovat hyvin tunnettuja menetelmiä, jotka auttavat painonpudotuksessa, runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat olla myös tehokkaita. Korkean proteiinipitoisuuden omaaviin ruokavalioihin sisältyy kuitenkin enemmän kuin vain proteiinien syöminen. Sen sijaan, että ohjata sinua kuluttamaan vain lihaa, korkeaproteiiniset dieetit yksinkertaisesti järjestävät uudelleen kuluttamasi makroravinteiden määrät. Tällä tavalla kulutat enemmän proteiinia kuin keskimäärin, mutta sisällytät silti hiilihydraatteja ja rasvoja ruokavalioon.
Kärki
Vain proteiinien syöminen todennäköisesti menettäisi rasvaa, mutta tämä ei olisi terveellistä. Proteiinin kulutuksen lisääminen samalla kun kulutetaan hiilihydraatteja ja rasvoja on paljon terveellisempi tapa laihtua.
Syö vain proteiinia
On monia ruokavalioita, joihin sisältyy vain proteiinien syömistä. Jotkut heistä, kuten lihansyöjän ruokavalio, suosittelevat proteiinin käyttöä vain eläinlähteistä. Kannattajien mukaan nämä ruokavaliot voivat auttaa painonpudotuksessa ja tiettyjen terveysongelmien hoidossa, kuten nivelkipu tai jännevammat.
Valitettavasti näitä väitteitä ei ole varmennettu tieteellisillä tutkimuksilla. Koska ravitsemusterapeutit pitävät tyypillisesti tämän tyyppisiä huijausruokavalioita epäterveellisinä, on epätodennäköistä, että niitä noudatetaan. Kaikkien proteiinivalmisteiden, kuten lihansyöjän ruokavalion, katsotaan olevan haitallinen sinulle, koska ne suosittelevat pääasiassa ruokien, kuten pihvin ja sianlihan selkärangan, käyttöä, joissa on yleensä paljon tyydyttyneitä rasvoja.
Ajan myötä tyydyttyneellä rasvalla täytetyt ruokavaliot voivat lisätä kolesteroli- ja triglyseriditasojasi. Tämä puolestaan lisää sydänongelmien riskiä. Lihavalmisteita sisältävät ruokavaliot voivat myös lisätä riskiä tietyntyyppisissä syöpissä, koska punaisen lihan liiallinen kulutus on liitetty kolorektaaliseen, haiman ja eturauhassyöpään.
Tietenkin proteiinirikkaita ruokavalioita on myös muissa muodoissa. Mitkään hiili- ja vähähiilihydraattiset dieetit, kuten Dukan-ruokavalio, eivät myöskään kannata proteiinin kulutusta. Tämä ruokavalio suosittelee kuitenkin puhtaan proteiinin - ei rasvaproteiinien - käyttöä vain rajoitetun ajan.
Proteiinirikas ruokavalioiden tausta
Koko historian ajan ihmiset ovat käyttäneet erilaisia proteiinirikkaita ruokavalioita. Ottaen huomioon historian, joka ihmisillä on metsästäjänä kerääjinä, monet ihmiset uskovat, että ihmiskeho soveltuu paremmin runsaasti proteiineja sisältäviin, vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Monet nykyiset runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot, mukaan lukien huijausruokavaliot, kuten lihansyöjän ruokavalio, perustuvat näin ollen paleoliittisten tai inuiittityyppisten ruokavalioiden ympärille.
Vaikka paleoliittiset ja inuiitti dieetit voivat periaatteessa olla samanlaisia, koska molemmissa jätetään pois paljon hiilihydraatteja, näiden ruokavalioiden avulla ihmiset voivat silti kuluttaa kasvipohjaisia ruokia. Tämä tarkoittaa, että proteiini voi tulla muista elintarvikkeista kuin lihasta ja että lihalähteet ovat monipuolisia.
Runsaasti proteiineja sisältävä paleo- ja inuiitti dieetit
Paleo-ruokavaliossa hedelmiä ja vihanneksia voidaan kuluttaa vapaasti. Viljat, meijerituotteet ja palkokasvit ovat pääasiallisia ruokia, joita rajoitetaan. Toisin kuin lihansyöjäruokavaliossa, paleo-ruokavaliolla on kuitenkin vakiintuneita terveyshyötyjä. Ihmiset, jotka käyttävät vähähiilihydraattisia, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita, kuten Paleo-ruokavalio, ovat osoittaneet parantunutta verenpainetta ja glukoosin sietokykyä ja laskeneet kolesteroli- ja triglyseriditasoja jopa 10 päivässä.
Inuiittilaiset ovat myös perinteisesti käyttäneet runsaasti proteiineja sisältäviä, vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Inuiittityyppisillä ruokavalioilla on kuitenkin vähemmän vakiintuneita etuja. Itse asiassa inuiittien tiedetään myös lisääntyneen aivoverenvuotojen todennäköisyyttä, vaikka tätä ei ole lopullisesti liitetty heidän ruokavalioihinsa.
Toisin kuin monet länsimaisen yhteiskunnan vähähiilihydraattiset ja korkeaproteiiniset dieetit, inuiittilajityyppiset dieetit saavat suurimman osan proteiinistaan meren lähteistä. Tämän tyyppisiä ruokavalioita noudattavat ihmiset eivät vain kuluta kaloja ja äyriäisiä, vaan myös näiden olentojen saalistajia: valaita ja hylkeitä. Inuiittityyppisissä ruokavalioissa on siis vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti omega-rasvahappoja.
Vaikka omega-rasvahapot ovat hyödyllisiä terveydellesi ja paljon paremmin sinulle kuin tyydyttyneet rasvat, inuiitti-ihmiset ovat geneettisesti ja fysiologisesti sopeutuneet käyttämään ruokavaliota, joka on huomattavasti rikkaampaa monityydyttymättömissä rasvahapoissa kuin tavallisen ihmisen ruokavalio. Lisäksi nykypäivän inuiittityyppisessä ruokavaliossa voi olla paljon elohopeaa. Liiallinen elohopeakulutus voi johtaa elohopeamyrkytykseen, mikä voi aiheuttaa puutumista, vapinaa, näköongelmia, kouristuskohtauksia ja muita neurologisia ongelmia.
Makroravinteet runsaasti proteiineja sisältävissä ruokavalioissa
Pelkän proteiinin syöminen olisi huono idea, koska tarvitset rasvoja ja hiilihydraatteja osana terveellistä ruokavaliota. Vaikka hiilihydraatit saavat usein huonon maineen, koska ne ovat yhteydessä jalostettuihin ja jalostettuihin elintarvikkeisiin, hiilihydraatit sisältävät myös kuitua - tärkeän ravintoaineen ruuansulatukselle. Löydät hiilihydraatteja monista ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, jyviä, pähkinöitä ja siemeniä.
Mayon klinikan mukaan hiilihydraattien tulisi tyypillisesti olla suurin osa ruokavalion makroravinteista. Tämä tarkoittaa, että 45–65 prosenttia kaloreistasi tulee tulla hiilihydraateista, mikä johtaa siihen, että ihmiset kuluttavat 12–20 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiinista.
Sitä vastoin runsaasti proteiineja sisältäviin ruokavalioihin kuluu yleensä 30–45 prosenttia kaloreistasi proteiinista. Koska kulutat enemmän proteiinia kuin tyypillinen suositeltu määrä, nämä ruokavaliot johtavat 30–45 prosentin kalorien kulutukseen hiilihydraateista.
Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit eivät ole vain sopivia laihtumiseen. Ne ovat hyödyllisiä myös urheilijoille ja diabeetikoille. Riippuen valitsemasi korkeaproteiinisen ruokavalion makroravinne-suhteista, se voi myös parantaa sydämesi terveyttä.
Proteiinien kulutus ja laihtuminen
Lisäämällä proteiinin saantia samalla vähentämällä muiden makroravinteiden kulutusta on osoitettu edistävän painonlaskua. Runsaasti proteiineja sisältävien, vähärasvaisten ruokavalioiden on myös osoitettu:
- Vähennä rasvaa ja tue painonpudotusta
Erityisesti korkean proteiinipitoisuuden omaavat dieetit kykenevät usein saavuttamaan monia näistä parannuksista terveydessä, vaikka niitä noudattavat ihmiset ovatkin ensisijaisesti istuvia.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan 1, 2–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti on ihanteellinen määrä proteiinia laihtumiseen. Ihannetapauksessa, kun kulutat niin paljon proteiinia, se tulisi hajauttaa erilaisiin aterioihin 25-30 gramman annoksina. Tämä tarkoittaa lähinnä sitä, että vaikka lisääntyneet proteiinimäärät voivat tukea painonpudotusta, sinun ei pitäisi syödä vain proteiinia.
Suositeltavat ruokavaliomäärät
Ruoka- ja lääkehallinnon mukaan useimpien ihmisten tulisi kuluttaa noin 50 grammaa proteiinia päivässä. USDA: n suosittelema ruokavalio (RDA) proteiinille perustuu kuitenkin painosi. Voit laskea proteiinin RDA-arvon sallimalla 0, 8 grammaa proteiinia jokaisesta painokilostasi.
Keskimääräinen amerikkalainen mies painaa 195, 7 kiloa (eli 88, 77 kiloa) ja keskimääräinen nainen painaa 168, 5 kiloa (eli 75, 21 kiloa). RDA: n perusteella tämä tarkoittaa, että keskimääräisen miehen tulisi kuluttaa 71 grammaa proteiinia päivässä ja keskimääräisen naisen pitäisi kuluttaa 60 grammaa. Kun haluat selvittää proteiinin RDA-arvon, sinun tarvitsee vain kertoa painosi kilogrammoina 0, 8.
Jotkut ihmiset, kuten raskaana olevat naiset, vanhemmat aikuiset ja urheilijat, tarvitsevat enemmän proteiinia kuin keskimäärin. Esimerkiksi, jos olet säännöllisesti fyysisesti aktiivinen, saatat joutua kuluttamaan 1–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti liikunnan määrästä ja intensiteetistä riippuen.
Syö ensisijaisesti proteiinia
Vain proteiinien ja vihannesten syöminen olisi vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Sinun tulisi kuitenkin tietää, että rasvaa on vaikea välttää, koska monet ruuat sisältävät luonnollisesti rasvaa.
Proteiinilähteet, etenkin eläin- ja merituotteista peräisin olevat, sisältävät yleensä jonkin verran rasvaa. Munat, pähkinät, siemenet ja jopa avokadot sisältävät myös rasvaa. Suurimmalla osalla ihmisistä valmistetaan ruokaa myös rasvalähteellä - vaikka tämä rasva voi olla peräisin terveellisistä kasviperäisistä öljyistä. Onneksi monet näistä ovat terveellisiä rasvoja, kuten rasvakaloissa olevat omega-3-rasvahapot ja pähkinöissä ja siemenissä olevat omega-6-rasvahapot.
Journal of Food Functionality -yrityksen vuoden 2016 tutkimuksen mukaan ihmiset voivat kuluttaa jopa 3, 5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Jopa 4, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä voi kuitenkin olla turvallinen tietyille fyysisesti aktiivisille ihmisille.
Ruokavaliolähteet
Lihansyöjille, pesakaarille, kasvissyöjille ja vegaaneille on monia proteiinilähteitä. Vegaaneja on rajoitetummin, koska heidän proteiininsa tulevat yksinomaan kasvipohjaisista lähteistä. Hyviä kasviperäisiä proteiineja ovat:
- Pavut, herneet ja muut palkokasvit
- pähkinät
- Siemenet
- tofu
- tempeh
- Seitan, joka on valmistettu tärkeästä vehnägluteenista
Näiden kasviperäisten proteiinilähteiden lisäksi kasvissyöjillä on käytettävissään myös muita proteiinilähteitä, mukaan lukien:
- Munat, jotka voivat tulla lintuilta, kuten kanoilta, ankkoja ja viiriäisiä
- Meijerituotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti
Monet peskatarilaiset syövät meijerituotteita ja munia. Ne, jotka eivät vain välttäisivät meijerituotteita ja munia, mutta kuluttaisivat edelleen kasvipohjaisia proteiinilähteitä. Kaikki peskarialaiset kuluttaisivat myös äyriäisiä, kuten kaloja, äyriäisiä ja nilviäisiä. Nämä merituotteet ovat tyypillisesti niiden pääproteiinilähde.
Lihaa syövillä ihmisillä on ilmeisimmät proteiinilähteet. Kaikkien muiden proteiinirikasten ruokien lisäksi lihaa syövät ihmiset voivat syödä sellaisia eläinperäisiä proteiineja kuin:
- naudanliha
- sianliha
- lammas
- Lampaanliha
- Riistalihat, kuten peura, grouse, fasaani ja kani
- Kana
- Turkki
- Hanhi
- Ankka
