Liian paljon rasvaa on aina haitallista, mutta ylimääräiset kilot keskiosaasi ovat erityisen vahingollisia. Vatsarasva liittyy vakaviin tiloihin, mukaan lukien sydänsairaudet ja aivohalvaus. Vaikka mikään ruoka ei aiheuta suoraan rasvan menetystä - etenkin yhdellä keskittyneellä alueella, kuten vatsalla -, tietyt tyypit voivat auttaa sinua lievittämään ylimääräistä vatsan rasvaa helpommin. Muista, että painonpudotus vaatii polttaa enemmän kaloreita aktiviteetin kautta kuin kulutat. Koska nopea painonlasku voi aiheuttaa hidastunutta aineenvaihduntaa ja muita haitallisia vaikutuksia, pyrkii asteittaiseen menetykseen terveellisen ruokavalion ja rutiinisen liikunnan avulla.
Tuoreet ja keitetyt vihannekset
Vihannekset ovat vähäkalorisia, mutta runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien kuitu. Kuitu ei tarjoa kaloreita, lisää irtotavarana ruokaa ja edistää kylläisyyttä - ominaisuudet, joiden avulla voit täyttää suuremman ruuan määrän ja vähemmän kaloreita. Rush University Medical Centerin endokrinologi tri Rasa Kazlauskaite suosittelee aterioiden aloittamista maustetuilla vihanneksilla tapana vatsan rasvan menettämiselle. Aloita esimerkiksi kasviskeitolla tai kulhoon höyrytettyjä kasviksia. Täytä ainakin puolet aterialevyistäsi vihanneksilla, ehdottaa Kazlauskaite, ja lisää vihanneksia rikasille herkuille, kuten pasta ja vuoka. Vaikka yksi kupillinen pasta lihapullien ja marinarakastikkeen kanssa tarjoaa 260 kaloria, 1/2 kuppi täysjyväspagetteja sekoitettuna kupin keitetyn pinaatin ja 1/2 kupin marinarakastikkeen kanssa tarjoaa 190 kaloria plus runsaasti kuitua.
Tuoreet ja pakastetut hedelmät
Tuoreet ja jäädytetyt hedelmät ovat hyviä kuitulähteitä ja voivat toimia luonnollisesti makeina vaihtoehtona tavanomaisille jälkiruokille, jotka edistävät vatsan painon nousua. Vältä mehuja, joissa ei yleensä ole kuitua ja jotka sisältävät tiivistettyjä määriä sokeria, ja varmista, että ostamasi pakastetut hedelmät eivät sisällä lisättyjä makeutusaineita. Juustokakun sijasta on marjojen päällä rasvatonta jogurttia. Lisää tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä smoothieihin. Erityisesti kuiturikkaita hedelmiä ovat vadelmat, banaanit, aprikoosit, kuivatut viikunat, päärynät ja appelsiinit. Jotta virkistävä, matalakalorinen vaihtoehto sokeripitoisille virvoitusjuomille - toiselle vatsan rasvaa edistävälle aineelle - lisää omenaviipaleet tai vesimelonikuutiot veteen jäähtymään ennen juomista.
Pähkinät, siemenet ja kalat
Pähkinät, siemenet ja kalat tarjoavat joukon tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien tyydyttymättömät rasvat. Tulehduksellisten rasvalähteiden, kuten rasvaisen lihan ja paistettujen elintarvikkeiden, vähentäminen ja tyydyttymättömien lähteiden korostaminen on tärkeä osa vatsaa rasvaa minimoivassa ruokavaliossa. Kala on myös runsaasti proteiineja, mikä auttaa pitämään sinut täynnä. Omega-3-rasvoista, jotka tarjoavat erityisen terveellisiä etuja sydämelle, on rasvaisia kaloja, kuten lohi, makrilli ja silli, vähintään kahdesti viikossa. Lisää omega-3-kasvien lähteeksi lisää jauhetut pellavansiemenet tai saksanpähkinät viljaan, jogurttiin ja smoothieihin. Perunalastujen ja leivosten sijaan, joita on helppo yliarvioida, on sekoitettu pähkinöitä ja siemeniä. Pähkinät ja siemenet edistävät ruokahalua, vaikka ne ovatkin kaloreita. syöminen päivittäin maltillista annosta tai pieni kourallinen voisi parantaa painonlaskua.
Täysjyväiset tärkkelykset
Tärkkelysruoat saavat huonon rapin, mutta täysjyvälajikkeet voivat pitää sinut energisenä ja terveellisenä samalla kun vatsasi rasvaa tehokkaammin. Syyskuussa 2009 julkaisussa "Journal of Nutrition" julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin 434 vanhemman aikuisen ruokavaliota. Tutkijat havaitsivat vahvan yhteyden viljakuidun suuren saannin, etenkin täysjyvälähteistä, ja alemman rungon rasvan - mukaan lukien vatsarasva - välillä. Vaikka turvotetut vehnät ja rapeat riisijyvät tarjoavat vain pieniä määriä kuitua annosta kohden, 1 kuppi silputtua täysjyväviljaa tuottaa yli 5 grammaa. Muita kuiturikkaita täysjyväruokia ovat helmi ohra, popcorn ja täysjyvä spagetti. Kun ostat valmisleipiä, viljaa ja pastoja, varmista, että täysjyvätuotteet on lueteltu pääaineosiksi.
