Vaikka proteiini liittyy useimmiten lihaskasvuun, koska se sisältää aminohappoja, jotka auttavat rakentamaan kehosi kudoksia, rasvan saanti voi myös auttaa edistämään lihasten kasvua. Vaikka tämän ravintoaineen nimi saa jotkut uskomaan, että se aiheuttaa vain rasvan lisääntymistä, ruokavalion rasvan saanti ei liity suoraan rasvan kasvuun ja voi todella auttaa pysymään laihaana lihaksen saamisessa. Ota yhteys lääkäriin ennen ruokavalion muuttamista.
Ruokarasvojen merkitys
Ruokarasva sisältää yhdeksän kaloria grammaa kohti, mikä on yli kaksinkertainen siihen, mitä proteiini ja hiilihydraatit sisältävät, neljä kaloria grammaa kohti. Tästä syystä ruokavalion rasvasta voi olla apua energian tarjoamisessa polttoaineen käyttämiseen ja muuhun rasittavaan toimintaan. Ruokarasva auttaa myös kehoasi absorboimaan vitamiineja ja edistää asianmukaista kasvua ja kehitystä. American Heart Association ehdottaa, että kulutat 25–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi ravintorasvasta.
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy rasvakalasta, oliiviöljystä ja pähkinöistä. Omega-3-rasvahappojen väitetään parantavan sydämen terveyttä, mutta tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppiset rasvat voivat myös edistää lihaksen kasvua. Lokakuun 2010 julkaisussa "Journal of the International Society of Sports Nutrition" julkaistun tutkimuksen mukaan kuuden viikon täydennys omega-3-rasvahappotuotteella aiheutti.5 kg: n tai 1, 1 lb: n lisäyksen lihasmassaan ja rasvamassan vähentyminen 1, 1 lb.
Tyydyttynyt rasva
Tyydyttyneitä rasvoja on perinteisesti pidetty vähemmän terveellisinä, koska ne voivat lisätä kolesterolitasoa. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy maidosta ja lihatuotteista muun muassa. Ravintotutkija Mike Roussell ehdottaa, että lisääntynyt tyydyttyneiden rasvojen kulutus voi nostaa testosteronitasoja, varsinkin jos nostat painoja. Testosteroni on hormoni, joka osallistuu lihasvoittoon, joten lisääntyvät tämän hormonin pitoisuudet voivat lisätä voiman ja lihasmassan kasvua.
Keskipitkäketjuiset triglyseridit
Keskipitkäketjuiset triglyseridit, joita yleisesti kutsutaan MCT: ksi, ovat erään tyyppisiä ruokavaliorasvoja, joita varastoidaan kehossa vähemmän rasvoina kuin muita rasvahappoja. Tämä tekee MCT: stä ensisijaisen polttoaineen lähteen urheilijoille, koska MCT: ien energia saadaan nopeasti. Lisäksi MCT: itä voidaan käyttää estämään proteiinien hajoamista harjoituksen jälkeen, joten ne voivat olla hyödyllinen komponentti treenin jälkeisissä palautumisruokissa. MCT: t ovat korkeina pitoisuuksina palmuöljyssä, kookospähkinöissä ja MCT-öljyssä. Terveys- ja lääketieteellinen julkaisu "Nutrition Review" ehdottaa aloittamista useilla annoksilla 1/4 tl MCT-öljyä koko päivän ajan ja lisäämistä tarpeen mukaan.
