Heikot, kipuvat ja epävakaat hartiat voivat johtua loukkaantumisesta, passiivisuudesta tai huonosta asennosta. Olkavarsi tai lapaluu on yksi olkapään tärkeimmistä tukijärjestelmistä, ja sen tukeminen on tärkeä osa vahvojen hartioiden rakentamista.
Vamman jälkeen lääkäri tai fysioterapeutti voi neuvoa tekemään päivittäin luuston vakauttamisharjoituksia (samanlaisia kuin alla luetellut) kotona. Varmista vain, että tarkistat ensin hänen kanssaan ensin varmistaaksesi, että olet fyysisesti aktiivinen ja saadaksesi yksilöllisempiä suosituksia.
Bonus: Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä myös ihmisille, joilla ei ole vammoja, mutta haluaisivat rakentaa vahvemmat hartiat ja vankan selkäosan.
Scapular Push-Up
Scapular-push-ups vahvistaa serratus etuosaa, mikä auttaa tukemaan lapaluuta.
- Seiso seinää päin. Aseta kädet tasaiselle seinälle rintakorkeuteen ja olkapäiden leveyteen.
- Pidä kyynärpääsi lukittuna ja päästä rintaasi seinää kohti, niin että lapasi tulevat yhteen.
- Työnnä sitten kädet seinään ja siirrä rintakehäsi poispäin siten, että lavat terät liikkuvat toisistaan.
Toistot: 3 sarjaa 15: tä
Yhtye Pull-Apart
Tämä yksinkertainen harjoittelu, joka tehdään minkä tahansa tyyppisellä joustavalla vastusnauhalla, aktivoi takaosan olkahihnan ja toimii lapaluun vaakasuuntaisen liikekuvion kanssa.
- Seiso jalat lonkan päässä, ydinlihakset supistuneet. Pidä nauhaa molemmissa käsissä rintakorkeudessa olkapäät toisistaan.
- Vedä nauhaa vastakkaisiin suuntiin vetämällä hartioita taaksepäin ja alas.
- Aja kädet kauempana toisistaan vastustusta vastaan.
- Pidä sekunnin ajan, vapauta sitten hitaasti.
Toistot: 3 sarjaa 10-15
Olkapäät
Olkapäiden olkapää vahvistaa trapezius-lihastä, joka vastaa lapaluiden vakauttamisesta. Harjoitus myös palauttaa olkapäiden joustavuuden ja liikettä. Se voidaan suorittaa istuessaan tai seisoen ja käsipainoilla tai ilman.
- Jos suoritat tätä harjoitusta käsipainoilla, aseta käsipaino jokaiseen käsiin ja pidä käsivarret ja kyynärpäät suoraan sivuillasi.
- Siirrä hartioita ylöspäin kohti korviasi ja pidä viisi sekuntia.
- Kutista hartioita taaksepäin ja alas ja lepää viisi sekuntia.
Toistot: 3 sarjaa 10-15
Rotator kalvosinnapit
On myös tärkeää pitää rotaattorin mansettilihaksesi vahvina, koska ne toimivat yhdessä pitäen olkavarren luun (olkaluun) olkahivessä. Ja se on selvästi erittäin tärkeä näkökohta olkapään vakauttamisessa. Tämä yksinkertainen harjoitus voi auttaa.
- Seiso seinää vasten käsivarsi taivutettu kyynärpäässä 90 asteeseen.
- Kierrä käsivartta ulospäin painaaksesi seinää vasten.
- Pidä 15 sekuntia.
- Vapauta ja toista toisella puolella.
Toistot: 3 5 sarjaa kummaltakin puolelta
Supermies
Tämä kehon painoharjoitus vahvistaa koko selkää ja hartioita. Kohdennettuihin lihaksiin kuuluvat trapezius (selkä yläosa), pystysuorat selkänoja (selkäranka) ja deltoidit (hartiat).
- Makaudu vatsallesi kädet ulotettuna yläpuolelle.
- Nosta kädet, rintakehä ja jalat irti lattiasta pitämällä kädet ja jalat suorana.
- Purista lapaluita edestakaisin.
- Pidä sitä viiden sekunnin ajan, vapauta sitten.
Toistot: 3 sarjaa 10: tä
