Jotkut ihmiset ajattelevat, että kasvissyöjät pitävät itseään salaattista ja raa'ista vihanneksista, mikä tekee niistä automaattisesti laihaisia ja terveellisiä. Jos harkitset kasvisruokavaliota painon pudotusta varten kuukaudessa - ja merkittävää painonpudotusta, ehkä 20 puntaa tai enemmän -, on joitain asioita, jotka sinun pitäisi tietää ensin.
Vaikka on totta, että kasvipohjainen ruokavalio helpottaa enemmän vihannesten syömistä, tällaista syömissuunnitelmaa noudattavan henkilön on silti täytettävä tietyt ravintotarpeet. Lihan luopuminen ei ole tae siitä, että voit laihtua nopeasti ja pitää sen pois.
Kuinka laihtuminen toimii?
Riippumatta siitä, kuinka syöt, ainoa tapa laihtua on luoda kalorien alijäämä ruokavalion, liikunnan tai näiden kahden yhdistelmän avulla. 3500 kalorin alijäämä vastaa yhtä kiloa rasvaa.
Monet ihmiset haluavat laihtua mahdollisimman nopeasti. He kuulevat liian hyvästä-to-be-totta ruokavalioista, jotka voivat auttaa heitä menettämään 10 kiloa viikossa tai jopa muutamassa päivässä. Nämä tavoitteet ovat epärealistisia, koska 10 punnan menettäminen edellyttäisi 35 000 kalorin alijäämää. Jos haluat menettää sen viikossa, joudut vähentämään 5000 kaloria ruokavaliosta tai polttamaan ylimääräiset 5000 kaloria liikunnasta päivittäin.
Sen sijaan American Family lääkäreiden akatemia suosittelee menettää 1-2 kiloa viikossa, mikä antaa kehollesi aikaa sopeutua. Mikä tahansa laihtumissuunnitelma, joka lupaa nopeampia tuloksia kuin tämä, on todennäköisesti liian rajoittava eikä realistinen pitkäaikainen ruokavalio, ja se loppuu todennäköisesti painon palautumiseen, kun laihduttaja palaa normaaliin syömismalliin.
Kasvisruokavalio laihtuminen
Jos siirtyminen kasvissyöntiin tarkoittaa nopeaa laihtumista, tekevätkö se siitä huijausruokavalion? Ei välttämättä. Terveellinen laihtuminen ruokavalioon, Mayon klinikan antamien ohjeiden mukaan, sisältää erilaisia hedelmiä, vihanneksia, jyviä, vähärasvaisia maitotuotteita ja vähärasvaisia proteiinilähteitä. Se sisältää ruokia, joista nautit syömisen koko elämän ajan, ei rajoita mitään (vaikka jotkut ruuat syöisivätkin pieniä määriä) ja sisältää tarpeeksi kaloreita ja ravinteita.
Kasvissyöjillä on yleensä alhaisempi kehon massa kuin ihmisillä, jotka käyttävät ei-kasviperäisiä ruokavalioita. Journal of Geriatric Cardiology -tuotteen toukokuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kasvipohjaisia ruokavalioita liikalihavuuden ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi ja todettiin, että ruumiin massaindeksi nousi, kun ruokavaliossa lisääntyi eläinruoka.
Alhaisimmat BMI: t olivat vegaaneilla, seuraavina kasvissyöjät, peskatarit (ne, jotka syövät kalaa, mutta eivät lihaa tai siipikarjaa), puolikasvegetarit (ne, jotka syövät kalaa ja siipikarjaa, mutta eivät punaista lihaa), ja lopulta kaikkiruokaiset. Tutkimuksen mukaan kasviperäiset ruokavaliot ovat vaihtoehto ihmisille, jotka yrittävät laihtua tavalla, joka estää tai hoitaa kroonista sairautta.
Yksi syy kasvissyöjille on helpompaa hallita painoaan sillä, että kasvisruoissa on yleensä vähemmän kaloreita tilavuutta kohti kuin eläintuotteissa. Tämä tarkoittaa, että kasviperäisellä ruokavaliolla oleva henkilö tuntee olevansa täynnä vihannesten vesi- ja kuitupitoisuutta, mutta hän on kuluttanut vähemmän rasvaa ja vähemmän kaloreita kuin mitä olisi, jos he olisivat syöneet saman määrän lihaa tai meijerituotteita.
Tätä käsitettä kutsutaan energiatiheydeksi: Elintarvikkeissa, joissa on suuri määrä ja vähemmän kaloreita, on alhainen energiatiheys, ja elintarvikkeissa, joiden tilavuus on pienempi, mutta enemmän kaloreita, on korkea energiatiheys.
Alhaisen energiatiheyden omaavat ruuat, kuten hedelmät ja vihannekset, tarjoavat suuren tyydytyksen, koska sen energiankulutus saa sinut tuntemaan itsesi täynnä, ei energiankulutusta. Laihduttajien ei tarvitse edes leikata lihaa kokonaan. Kun lisäät ruokavalioon enemmän vihanneksia, etenkin tiheämpien ruokien sijasta, ne täyttyvät nopeammin ja syövät vähemmän.
Se ei ole automaattisesti terveellistä
Jos olet päättänyt kokeilla kasvisruokavaliosuunnitelmaa laihtua 20 kiloa, sinun on ensin tiedettävä muutamia asioita, lähinnä että ruokavalio ei ole terveellinen vain siksi, että se on kasvissyöjä.
Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, heistä puuttuu joitain ravintoaineita - tai ainakin heillä ei ole yhtä suuria määriä kuin eläintuotteissa. Tunnetuin ravintoaine on proteiini, joka on välttämätöntä painonhallinnassa, koska proteiini lisää aineenvaihduntaa ja auttaa vähentämään ruokahaluasi.
Kasviperäisiä proteiinilähteitä ovat pavut, pähkinät, siemenet ja täysjyvät. Kasvissyöjä toimii myös urheilijoille: Niiden, jotka etsivät kasvissyöjä lisäävää ruokavaliota, ei tarvitse huolehtia siitä, että kulutetaan enemmän proteiinia kuin aktiivisille aikuisille suositellaan 1, 1–1, 5 grammaa painokiloa kohti.
Tämä johtuu siitä, että vain voimaharjoittelu ja liikunta muuttavat lihaksia. Sen sijaan urheilijoiden tulisi keskittyä kokonaiskalorinkulutuksen kasvattamiseen, mikä lisää heidän proteiininsaantia sekä hiilihydraattien kulutusta energiansa harjoittamisen aikana.
Kasvissyöjät voivat ottaa liian paljon kaloreita, jos he eivät ole tarkkailussa tarkkailemassa syömiään. Mayon klinikka huomauttaa, että jalostetut ruoat, kuten puhdistetut hiilihydraatit, paistetut välipaloja, jälkiruokia ja makeutettuja juomia, sisältävät paljon kaloreita ja voivat johtaa painonnousuun. Voit käyttää kasvissyöjiä painonpudotusta koskevaa ateriaohjelmaa.
Ruokavaliosuunnitelman laatiminen
Näet jo nyt, että laihtuminen kasvissyöjänä on sama kuin laihdutus monivuotisena - kyse on kalorien sisäisestä arvosta ja loppupäästä, ja vaikka hedelmien ja vihannesten kalorimäärät ovat pienemmät, voit silti helposti ylensäädä kasvissyöjä.
Kasvisruokavaliosuunnitelmassa laihduttaa kaksi kuukautta (tai pidemmän ajanjakson ajan) tulisi pitää mielessä nämä Harvard Healthin vinkit:
- Syö monenlaisia vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia jyviä.
- Korvaa tyydyttyneet rasvat ja trans-rasvat pähkinöiden, oliiviöljyn ja rypsiöljyn rasvoilla.
- Harjoittele annosvalvontaa ja lue ruokamerkinnät.
- Osallistu säännölliseen fyysiseen toimintaan.
Kasvissyöjä ei ole tae siitä, että laihtua, mutta se on loistava elämäntapa lisäämällä ravintoainepitoisia ruokia ruokavaliossasi ja luonnollisesti harjoittamalla kalorien hallintaa. Jos se näyttää houkuttelevalta, keskity vähentämään eläintuotteita ja syömään enemmän vihanneksia, hedelmiä, papuja, pähkinöitä ja kokonaisia jyviä, jotta voit luoda kalorivajeen, jonka tarvitset pudottamaan ylimääräistä painoa.
