HIIT räjäyttää vatsan rasvan
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT on tehokas polttamaan ihonalaista rasvaa ja sisäelinten rasvaa - rasvaa juuri ihon alapuolella ja tavaraa syvällä vatsassa. Vuonna 2011 lehdessä Obesity julkaistussa katsauksessa tutkittiin useita näistä. Todisteet osoittivat, että vatsan rasva väheni jopa 48% kahdeksan viikon HIIT-hoidon jälkeen. Muiden tutkimusten mukaan osallistujat olivat menettäneet kuudesta prosentista 44 prosenttiin vatsarasvaa tekemällä samanlaista HIIT-hoitoa. Joten tulokset voivat vaihdella, mutta tarinan moraalinen on, että kyllä, voit menettää vatsan rasvan juoksemalla portaita.
Kuinka tehdä se tehokkaasti
Rasvatappion tulosten maksimoimiseksi on tärkeää suunnitella portaiden harjoittelu HIIT: n yleisten ohjeiden mukaisesti. Ensinnäkin, on parasta, jos voit käyttää suurta portaikasarjaa, 30 tai enemmän, toimii hyvin. Jos ei, yritä löytää ainakin 10 tai enemmän portaita. Kun olet lämmennyt noin viisi minuuttia tekemällä kevyitä lenkkeily- ja venyttelytapoja, valmistaudu työskentelemään kovasti. Suihkuta portaat ylös melkein suurimmalla nopeudella ja kävele sitten takaisin portaita alas. Kyse on suhteesta 3: 1 palautumisen ja sprintin välillä. Esimerkiksi sprintit 10 sekuntia portaita ylös ja kävelet takaisin alas 30 sekuntia ennen kuin sprintit takaisin ylös. Suorita tämä palautus- ja sprintisykli vähintään 10 kertaa harjoitusta kohti. Jos se vaikuttaa liian voimakkaalta, kävele portaita niin nopeasti kuin mahdollista sprintin sijaan.
Kuluneet kalorit
200 kiloinen henkilö polttaa noin 550 kaloria 30 minuutin portaiden aikana nopeassa tahdissa. Tämä voi vaihdella riippuen intensiteettitasostasi ja portaiden määrästä. Pelkästään poltettujen kalorien suhteen tämä esimerkki johtaisi melkein yhden kilon painon menetykseen joka toinen viikko olettaen kolme 30 minuutin harjoittelua viikossa. Mutta jos tarkastellaan yksinomaan tällä harjoituksella poltettujen kalorien määrää, se myyisi lyhyeksi. Muita HIIT: n etuja ovat parantunut insuliiniherkkyys, hormonaalinen vaste ja lisääntynyt rasvan hapettuminen. Nämä kaikki ovat hyödyllisiä, kun on kyse ylimääräisen vatsarasvan polttamisesta.
Aloittelijavinkit
Ennen kuin aloitat valtavan sarjan portaita, kuten olet Rocky-harjoittelu seuraavaa taistelua varten, on tärkeää saada pieni harjoitus portaiden suorittamiseen pienemmässä mittakaavassa. Yksi tapa tehdä niin on käyttää portaiden askelma-ainetta kuntosalilla. Se simuloi portaiden juoksua, ja saat hyvän harjoituksen tekemällä sitä maltillisemmalla tahdilla. Voit myös kokeilla portaiden juoksemista kotona tai asunnossa, jos ne ovat välillä 10-15 askelmaa. Aloita hitaasti ja työskentele tiesi lähellä kuollutta sprinttiä viikkojen ajan. Jos sinulla on polvikipuja, sinun tulee lopettaa ja ottaa yhteys lääkäriisi. Portaiden juokseminen ei ole vähävaikutteinen harjoitus, joten se ei ole sopiva kaikille. Jos se sopii sinulle, pidä hauskaa vyötärösi leikkaaminen askel kerrallaan.
