Jaksoittainen paasto on muutakin kuin ohittavaa terveyshuijausta. Harvard Health Publishing -lehden mukaan ajoittainen paasto (tyypillisesti kaikkien aterioiden sovittaminen 8-10 tunnin päiväjaksoon ja paasto yöllä) toimii sekä potentiaalisesti tehokkaana painonpudotustaktikkona että saattaa jopa auttaa ehkäisemään diabetesta.
Entä liikunta paastoamisen aikana? Kuten osoittautuu, et vain voi harjoittaa paastoa, vaan jotkut todisteet viittaavat siihen, että sinun pitäisi - tärkeämpi kysymys kuuluu kuinka tasapainottaa kahta.
Kärki
Harjoittelu paaston aikana on usein hyödyllistä, mutta turvallisuus on ehdottoman välttämätöntä.
Mitä tapahtuu kehollesi?
Vaikka tutkimus ei ole vakuuttava, lehden Nutrition and Metabolism -julkaisussa vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että paasto ennen aamuharjoittelua todella lisää rasvan hapettumista, mikä rohkaisee mahdollisesti painonpudotusta harjoituksen aikana. Fyysisen toiminnan aikana kehosi käyttää hiilihydraatteja polttoaineena; jos olet paastonnut jonkin aikaa, kehosi kääntyy luonnollisesti muihin energialähteisiin, kun hiilihydraatteja ei ole saatavana.
Kuten rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Chelsea Amengual, Virtual Health Partners, kertoi Healthline: lle, "varastoidut hiilihydraatit - glykogeeni - ovat todennäköisesti tyhjennettyjä, joten poltat enemmän rasvaa polttaaksesi harjoitteluasi".
Joten periaatteessa paastovaikutus tyhjentää ensin sokeri-raskas glykogeenivarastot. Kun nämä varastot ovat ehtyneet, elin siirtyy polttamaan rasvaa energiaa varten. Ajan myötä kehosi "oppii" luottamaan siihen prosessiin, rohkaisemalla itseään polttamaan rasvaa tehokkaammin. Neljä Cureus-lehden vuonna 2018 arvioimaa tutkimusta osoitti, että ajoittainen paastoaminen on tehokas painonpudotusmenetelmä kehon massaindeksistä riippumatta.
Ajoittainen paastoharjoitteluaikatauluvihjeitä
Aivan kuten paastoaminen, ajoittaisen paastoharjoitusrutiinin maksimointi lopulta laskee kehosi erityistarpeisiin, mutta se johtuu myös erityisistä harjoitustavoitteistasi ja kuluttamasi ruuasta, kun et paasto. Päiväaika, jonka aikana syöt, tunnetaan polttoaineikkuna; avainkysymys on onko harjoittelu ennen ikkunaa, sen aikana vai sen jälkeen . Täällä ei ole "oikeaa" vastausta - harkitse näitä tekijöitä suunnitelessasi ajoittaista paastoharjoitteluohjelmaa:
- Harjoittelu polttoaineikkunan aikana toimii tyypillisesti luotettavana "ympäri" -vaihtoehtona sekä suorituskyvylle että palautumiselle; se on myös hyödyllistä, jos rutiini keskittyy treenin jälkeiseen ravitsemukseen (kuten proteiinien palautumiseen).
- Jotkut ihmiset huomaavat toimivan hyvin tyhjään vatsaan; Jos tämä olet sinä, harjoittele ennen ikkunaa.
- Jos haluat harrastaa liikuntaa sen jälkeen, kun olet polttanut ruokaa, ikkuna voi olla paras valinta, varsinkin jos olet tiukat ajoissa polttoaineikkunan aikana.
- Alemmat hiilihydraattipäivät soveltuvat paremmin sydän- tai korkeaintensiteettiväliseen harjoitteluun.
- Koska voimaharjoittelu vaatii proteiinien palautumista, se voidaan parhaiten suunnitella "ennen" tai "aikana" -ikkunaan.
Käytä ateriasi viisaasti
Säännöllisen liikunnan lisäksi ruokavaliossa on aina puolta kunnon pysymisestä, mutta koska ajoittainen paasto riippuu niin voimakkaasti tuon tärkeän polttoaineen ikkunasta, siitä mitä syöt ja kun syöt, tulee paastoamisen elämäntavan olennaisia osia. Ajo aterian saannin lähellä kohtalaista ja voimakasta harjoittelua varmistaaksesi, että kehosi glykogeenivarastot ovat tehtävänsä mukaiset; varaa korkean intensiteetin harjoitukset syömisen jälkeen.
Esimerkiksi voimaharjoittelua varten ruokavalion tulisi polttoaineikkunan aikana sisältää enemmän hiilihydraatteja ja proteiinia. Samoin voimaharjoittelua on seurattava hiili- ja proteiinin saannilla (noin 20–30 grammaa laadukasta proteiinia) noin 30 minuuttia treenaamisen jälkeen. Ajoittakaa korkean proteiinin "juhla" ateriat noin kerran neljässä tunnissa, kun voimaharjoittelu tapahtuu säännöllisesti.
Kokeile kookosvettä vähäkaloriseen nesteytykseen, joka tarjoaa elektrolyyttejä ilman kaikkia sokeria useimmissa urheilujuomissa. Jos sinulla on taipumus alhaiseen verensokeriin, varmista, että otat ateriasi tai välipaloja noin tunnin tai kaksi ennen liikuntaa.
Mieti mahdollisia haittoja
Vaikka rasvan hapettumisen lisääntyminen, joka voi tapahtua liikunnan aikana paastoamisen aikana, voi mahdollisesti lisätä painonpudotustavoitteitasi, on kolikon kääntöpinta: Se voi myös estää lihaksen kasvua, koska kehosi alkaa sen sijaan hajottaa lihasproteiineja energian lähde. Kuten tohtori, RD ja sertifioitu urheilusetiikan asiantuntija Kelly Pritchett kertoivat CNN: lle, "Kun glykogeenia on vähän, kehosi palasi myös hajottamaan proteiineja - lihaksesi rakennuspalikoita - polttoaineeksi". Se voi johtaa lihaksen vaikeasti rakentamiseen tai jopa aiheuttaa lihaksen menetystä.
On mahdollista, että kehosi ei yksinkertaisesti reagoi hyvin treenaamiseen paastoamisen aikana. Kuten Amengual kertoo Healthlinelle, on täysin mahdollista, että "olet alttiimpi lyömään seinää, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa etkä pysty työskentelemään kovasti tai suorittamaan yhtä hyvin".
Samoin on mahdollista, että jaksoittaisen paastoamisen ja säännöllisen liikunnan pitkäaikainen yhdistelmä voi hidastaa aineenvaihduntaasi, jolloin on vaikeaa laihtua tulevaisuudessa. Tämä johtuu siitä, että kehosi mukautuu paastoamisen aikana pienempaan määrään kaloreita, joita se saa polttamalla vähemmän kaloreita päivässä.
Turvallinen liikunta paastoamalla
Turvallisuus on ehdottoman välttämätöntä kaikissa ajoittaisissa paastoharjoitusrutiineissa. Ennen kaikkea kiinnitä huomiota kehosi ja etsi merkkejä kuivumisesta tai matalasta verensokerista. Turvallisuusohjeet, jotka on pidettävä mielessä liikuttaessasi paastoamisen aikana, ovat:
- Pysy hydratoituneena; Älä juo vain vettä paastoamisen aikana, juo enemmän vettä kuin tavallisesti paastoamisen aikana.
- Lopeta treenaaminen, jos sinusta tuntuu heikko, huimaus tai hengenahdistus.
- Jos sinulla on huimaus tai heikkous, ota hiilihydraatti-elektrolyyttiurheilujuomaa.
- Jos paastoat vähintään 24 tuntia, pysy turvallisella puolella harjoittamalla vain matalan intensiteetin liikuntaa, kuten joogaa tai kävelyä.
- Sydämen eturintamassa noudata yleensä paaston aikana matalamman intensiteetin harjoittelua - ajattele elliptisiä kuin sprintejä.
- Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden kunto-ohjelman tai ruokavalio-ohjelman aloittamista.
