Viisikymmentä voi olla uusi 40, mutta vatsalihasten vakuuttaminen voi viedä jonkin verran työtä. Vaikka yli 50-vuotiaiden abs-oireiden tasoitus on mahdollista, menetät lihasmassasi noin 3–8 prosenttia vuosittain vuosikymmenen jälkeen 30 vuoden ikäisenä ja jopa nopeammin kuin 60 vuoden ikäisen jälkeen. Tämän mukana tulee lisääntyvä taipumus kerääntyä rasvaa, etenkin keskelläsi.
Hyvä uutinen on, että lihakset - kaikissa ikäryhmissä - reagoivat lopulta liikuntaan. Lisäksi vatsalihasten litistämisen hyödyt yli 50-vuotiaille ovat huomattavasti suuremmat kuin kosmeettiset. Vatsalihasten rakentaminen ja rasvan vähentäminen keskimmäisen ympärillä auttaa myös suojaamaan sinua insuliiniresistenssin kehittymiseltä, joka on diabeteksen edeltäjä.
Kärki
Ennen kuin aloitat, tee mittaukset keskimmäisen ympärillä ja tallenna ne sopivaan kohtaan. Ota ja tallenna ne joka viikko tai kaksi. Pysy vastuussa.
Uusien temppujen opettaminen
Saatat joutua kiertämään joitain ikään liittyviä rajoituksia, kuten rajoitettua joustavuutta ja selkä- tai nivelongelmia, mutta 50-vuotiaiden ydinharjoitusten perusteet ovat edelleen:
- Istuimet alavatsan työstämistä varten
- Crunches vatsan yläosaan
- Lankut täysydänharjoitteluun
- Sakset ala- ja keskiosaan
- Torson kierteet venyttämiseen ja joustavuuteen
Tasapaino on ratkaisevaa
Tasapainoinen harjoitusohjelma sisältää aerobisia harjoituksia voimaharjoituksen lisäksi. Amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen toinen painos suosittelee 150–300 minuuttia viikossa kohtalaista aktiivisuutta tai 75–150 minuuttia viikossa korkean intensiteetin aktiivisuutta.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on tehokas tapa saavuttaa kuntotavoitteet. Siihen sisältyy korkea-intensiteettisen aktiivisuuden purskeita, joita seuraa eripituiset palautusvälien pituudet, ja sitä voidaan mukauttaa kaikille kuntotasoille.
Sisällyttämällä HIIT-välin harjoittelu yleiseen ilmastointiohjelmaan, edistytään sydän- ja hengitysteiden kuntoa ACE Fitnessin mukaan. Ikästäsi riippumatta on kuitenkin tärkeää muuttaa HIIT-koulutus turvallisuudelle ja sopivalle haasteelle ilmastoinnillesi.
Ottaa rennosti
Älä unohda ruokavaliota
Vatsarasvalle ei ole erityistä ruokavaliota. Terve järki on avain, kun haluat laihtua. Se tarkoittaa pohjimmiltaan ruokavalion hyväksymistä ja pitämistä kiinni hedelmistä ja vihanneksista, vähäproteiinisista lähteistä ja täysjyvistä.
Ruokavaliota valittaessa on tärkeää ottaa huomioon henkilökohtaiset mieltymyksesi ja elämäntyyli. On kuitenkin olemassa paljon todisteita siitä, että hiilihydraattien vähentäminen auttaa vähentämään vatsan rasvaa. Tämä ei tarkoita, että joudut jatkamaan Atkinsin ruokavaliota. Tammikuussa 2015 Journal of Nutrition julkaistun tutkimuksen mukaan hiilihydraattien vaatimaton lasku on tehokas vähentämään vatsan rasvaa ja alentamaan insuliiniresistenssiä.
