Askelkiipeily, onko portaille kiipeäminen tai treppikiipeilykoneella harjoittelu, on erittäin intensiivinen harjoitus, jolla on vähäinen vaikutus alavartalon niveliin. Harjoitukset lisäävät lihasten kestävyyttä ja parantavat samalla alavartalon lihaksen sävyä. Kardioharjoituksena sydämen ja keuhkojen kapasiteetti lisääntyy ja poltetut kalorit lisääntyvät. Yhdistettynä oikeaan ruokavalioon porras kiipeily vähentää liiallista rasvaa ja kehon painoa, mikä johtaa ohuempaan reiteen.
Käytetyt lihakset
Portaita kiipetettäessä lantionne ja polvenne ovat taipuneet ja pidennettyjä hyödyntäen monia lihasryhmiä, lähinnä nelikoristeita, reidet ja pakarat. Harjoittelua pidetään eräänlaisena vastustusharjoituksena, joka vaatii lihaksia käyttämään voimaa vastuskyvyn voittamiseksi. Portaiden kiipeilykone on painoa kannattava harjoitus, joka käyttää kehosi painoa vastuskykyyn. Kiipeilyvaiheet vaativat kehon painon pystysuoran siirtämisen, käyttämällä kehon painoa ja painovoimaa lisävastuksena.
Sydänharjoitteluvaikutukset
Kardioharjoituksena askelkiipeily lisää sydämesi ja keuhkoihisi tarvetta tarjota ylimääräistä polttoainetta veren ja hapen muodossa lisääntyneen kysynnän tyydyttämiseksi. Cardio-harjoitukset lisäävät aineenvaihduntaa, missä määrin kehosi polttaa kaloreita. Kun poltettujen kalorien määrä on suurempi kuin syömien kalorien määrä, varastoitunut kehon rasva muuttuu energiaksi, mikä johtaa kehon painon ja rasvan menetykseen.
Harjoitteluohjeet
Tautintorjuntakeskukset suosittelevat viittä kohtuullista viikoittaista 30 minuutin harjoitusta tai kolme voimakasta 20 minuutin viikkokoulutusta. Portaiden kiipeilykonetta, joka on asetettu kohtalaiselle intensiteetille, pidetään kohtalaisena harjoituksena, kun taas portaiden kiipeilyä pidetään voimakkaana harjoituksena. Harjoittelu tulee aloittaa lämmittelyllä sykkeen ja hengityksen asteittaiseksi lisäämiseksi. Jäähdytyksen ehdotetaan vähentävän asteittain sykettä ja hengitystä harjoittelun jälkeen. Amerikkalainen liikuntaneuvosto suosittelee portaiden kiipeilyharjoittelujen aloittamista ajoittaisista harjoituksista, alkaen kolmesta 10 minuutin harjoituksesta koko päivän ajan.
Oikea harjoitusmuoto
Oikea muoto portaiden kiipeilykonetta käytettäessä sisältää painosi pitämisen tasaisesti jakautuneena ja painon painottumisen välttämisen käsivarsille. Käytä löysää pidikettä tankoissa ja vältä kyynärpään lukitsemista. Pidä polvet hieman taivutettuina ja nojaa vartaloasi eteenpäin. Kiivetä portaita varten, aseta koko jalka portaille, kallista vartaloasi hieman eteenpäin ja pidä polvet hieman taipuneet. Käytä ristiharjoittelukenkiä, joissa on riittävä iskunvaimennus ja joustavuus. Pidä riittävä kosteustaso koko harjoituksen ajan.
