Vaikka et ole koskaan kuullut tilavuusruokavaliosta, saatat jo olla perehtynyt sen taustalla olevaan filosofiaan. Ravintotieteen professori ja tutkija, PhD Barbara Rolls, suositut ruokavaliot perustuvat melko suoraviivaiseen ajatukseen: Syö suuri määrä vähäkalorisia ruokia, jotka auttavat sinua täyttämään sinua punnitsemmatta sinua.
Yksinkertainen kyllä. Mutta onko se tehokasta?
Seuraavaksi erittelemme mitä volumetrinen ruokavalio sisältää, toimiiko se laihtumiseen, ja puhumme asiantuntijoiden eduista ja haitoista. Lue edelleen, onko volumetrinen ruokavalio sinulle fiksu valinta.
Mikä on tilavuusruokavalio?
Tilavuusruokavaliossa keskitytään ensisijaisesti energiatiheyden käsitteeseen tai tiettyihin elintarvikkeisiin pakattujen kaloreiden määrään. Esimerkiksi yksi kuppi parsakaalia (joka on noin 30 kaloria) on huomattavasti vähemmän energiatiheä kuin yksi kuppi maapähkinävoita (mikä on noin 1500 kaloria).
Volumetrinen ruokavalio rohkaisee ihmisiä lataamaan runsaasti kuituja sisältäviä ruokia, joita voidaan syödä suurina määrinä, ja tarjoamaan kylläisyyttä minimaalisiin kaloreihin, kuten juuri mainittu parsakaali. Ajatuksena ei ole nälkää itseäsi hankkimalla pelkästään hedelmiä ja vihanneksia, vaan hankkia tuotteita, keitot ja salaatit muodostavat suurimman osan aterioistasi. Rasvattomat maitotuotteet ja vähärasvaiset lihatuotteet toimivat sivuina tai lisäravinteiksi.
Rullien 12 viikon ateriaohjelma jakaa elintarvikkeet neljään luokkaan niiden energiatiheydestä riippuen. Ryhmän 1 elintarvikkeet on tarkoitettu käytettäviksi eniten (niitä pidetään "ilmaisina elintarvikkeina"), kun taas ryhmän neljän ruokia on rajoitettava. Annoskontrollilla on tarkoitus harjoittaa ruokia, jotka ovat välillä.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
Tässä on muutamia niittejä jokaisesta ryhmästä, International Food Information Council -säätiötä kohden:
Ryhmä 1: Ei tärkkelyspitoiset vihannekset (ajatelkaa: salaatti, parsakaali, kurkut), liemet ja rasvaton maitotuotteet
Ryhmä 2: Tärkkelyshedelmät ja vihannekset (kuten banaanit ja bataatit), jyvät, vähärasvaiset lihavalmisteet ja palkokasvit
Ryhmä 3: Lihat, juustot, rasvattomat tuotteet, kuten pizza tai ranskalaiset, leivät, jäätelöt, kakut ja kastikkeet
Ryhmä 4: välipalat, kuten keksejä, siruja ja evästeitä, samoin kuin rasvaiset ainesosat, kuten pähkinät, voi ja erilaiset öljyt
Hyödyt ruokavaliosta
1. Se vie kohdevalon tuoretuotteisiin
New Yorkissa toimivan ravitsemusterapeutin Laura Burakin (RD, CDN) mukaan volyymihoidon taustalla oleva ajattelutapa on asettaa tuoretuotteet etusijalle terveellisen painon saavuttamiseksi tai ylläpitämiseksi. "Jokainen vastuullinen ravitsemusterapeutin suosittelee aivan samaa asiaa", hän sanoo. "Avain suuremman määrän syömiseen on aina kasviksia, ja jos yksi asia ravinnossa pysyy totta ikuisesti, on suositus keskittyä ruokavalion täyttämiseen paljon tuoreita ruokia."
2. Se ei ole liian rajoittava
Toinen volumetrics-ruokavalion etu? Mikään ruoka ei ole rajojen ulkopuolella. Jep, luit oikein. Sen sijaan painotetaan vähäkalorisia, ravinnepitoisia tuotteita , kun taas korkeakaloriset tuotteet kulutetaan maltillisesti.
"Rekisteröitynä ravitsemusterapeuttina yksityisessä käytännössä olen nähnyt lukemattomien asiakkaiden noudattavan näitä ohjeita lisäämällä ruokavalioonsa vettä, runsaasti vettä sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jotta he voivat fyysisesti syödä enemmän ruokaa ja ottaa luonnollisesti vähemmän kaloreita ", Burak sanoo. "Lisäksi tämä lähestymistapa antaa ihmisille mahdollisuuden nähdä visuaalisesti, että niiden lautaset ovat täynnä ruokaa, mikä on myös tärkeää."
Miinukset ruokavaliosta
1. Se kiristää rasvaa
Volumetrinen ruokavalio asettaa energiatiheät ruuat, joihin voi kuulua terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, neljään ryhmään eli alirajoitettuihin elintarvikkeisiin. "Ruokakategoriat voivat hämmentää keskimääräistä ihmistä ja estää heitä syömästä enemmän kaloreita, terveellisiä kasvisruoita, kuten pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa", Burak sanoo. "Me ravitsemusterapeutit yritämme edelleen vakuuttaa ihmisiä siitä, että terveelliset rasvat ruokavaliossasi eivät tee sinulle rasvaa, joten tämä vanhan koulun ajattelutapa ei auta meitä voittamaan tätä taistelua."
2. Se ei ota tasapainoista lähestymistapaa
Lisa Moskovitz, New York Cityssä toimiva ravitsemusterapeutin ja yksityisen käytännön NY Nutrition Group -yrityksen perustaja, sanoo, että vaikka tilavuussuunnitelma voi auttaa ihmisiä lisäämään hedelmien ja vihannesten kulutusta, "se keskittyy liiallisesti vähäkalorisiin, korkeaan määrät ruokia ravinnetiheyden sijaan."
"Ammatillisen mielipiteeni mukaan tämäntyyppinen syöminen vie järkevältä ja intuitiiviselta syömiseltä ja asettaa vaarallisen määrän keskittymistä vain yrittämiseen syödä niin paljon ruokaa kuin mahdollista", Moskovitz kertoo LIVESTRONG.com-sivustolle. "Nämä käytökset voivat pahimmassa tapauksessa johtaa ruokailuun ja ainakin potentiaalisesti epätyypilliseen syömiseen."
3. Se ei ole todella kestävää
Lisäksi volumetrista ruokavaliota suositellaan alun perin ruokavaliokirjassa, joka asetti 12 viikon suunnitelman ja mukana näytteen aterioita. Vaikka tämäntyyppinen suunnitelma voi olla houkutteleva rakennetta etsiville, se voi myös antaa kuvan siitä, että ruokavalio on jotain, jota heidän on vain noudatettava, kunnes saavutetaan tavoitteensa - ja sitten lopettaa, Burak sanoo.
"Syömistavan tulisi aina olla kestävä pitkällä matkalla, joten ajattele tätä lähestymistapaa pikemminkin ohjeellisena sarjana kuin tiukana ruokavaliona", suosittelee Burak. "Jotta se olisi mahdollisimman yksinkertaista, keskity tuoreisiin kasvisruoiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, ja pidä muita juttuja pieninä määrinä."
Toimiiko Volumetrics-ruokavalio laihtuminen?
"Uskon, että osa tästä ruokavaliosta, jos sitä tehdään oikein, voi varmasti auttaa painonpudotuksessa niille, joilla on ylimääräistä rasvaa menettää", Moskovitz sanoo. Saalis? "Kuten minkä tahansa villitysruokavalion suhteen, jota ei ole todella mukautettu yksilölle, on aina kyseenalaista, kuinka kestävä se on."
Ystävällinen muistutus: Siellä ei ole yhtä "parasta" ruokavaliota. Jokainen elin vaatii erilaista lähestymistapaa syömiseen optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Ennen kuin tilaat parhaalle ystävällesi ihmeitä tarjoavan ateriasuunnitelman, harkitse työskentelyä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi mikä lähestymistapa toimii sinulle parhaiten.
Kenen pitäisi (ja ei pitäisi) kokeilla tilavuusruokavaliota?
Jos olet joku, joka suosii määrää laadun sijaan, tämä saattaa olla sinulle ateriasuunnitelma. "Jos tunnet itsesi helposti riisteltäväksi tai lohdutettavaksi suuret annokset tai määrät ruokaa, volyymi-ruokavalio voi toimia sinulle hyvin", Moskovitz sanoo.
Niiden, jotka ovat kamppailleet häiriintyneiden syömismallien kanssa, tulisi kuitenkin välttää tämä ateriaohjelma. Ihmiset, joilla on aiemmin ollut liika syömistä, saattavat tuntea tällaisen ruokavalion laukaisevan, Moskovitz lisää.
Pohjaviiva
Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon ei ole koskaan huono idea, mutta yritä olla stressittämättä niin paljon. Paras tapa on soveltaa tilavuuslääketieteellisen ruokavalion taustalla olevia periaatteita päivittäisiin syömismalleihisi priorisoimalla tuotanto ja pyöristämällä ateriat tyydyttävillä lisäyksillä, kuten hyvät täysjyvätuotteet sekä terveelliset rasvan ja proteiinin lähteet.
