Kuten useimmat kunto-kysymykset, vastaus siihen, pitäisikö sinun vaihtaa aamukaurajauheesi am hiki-istuntoon, riippuu tavoitteista ja henkilökohtaisista mieltymyksistä. Vanha sanonta "Paras harjoittelu on se, johon aiot pysyä", pitää paikkansa tässä. Jos tyhjään vatsaan harjoittaminen saa sinut pahoinvoimaan, se ei ole hyvä valinta sinulle.
Mutta jos puoli-unessa olevalla alter-egollasi ei ole mitään ongelmaa lyödä kuntosalia ensin aamulla, se voi olla hyvä tapa polttaa kaloreita ennen kuin päiväsi alkaa korkealle vaihdelle. Lisäksi kun taas liikunta on aina hyvä lisä terveellisen ruokavalion suhteen laihtumiseen, tutkimukset viittaavat siihen, että ennen aamiaista treenaamisella voi olla pieni etu rasvanpudotuksessa.
Nopean liikunnan edut
Kun harjoittelet, kehosi yleensä polttaa ensin glykogeenia (varastoitua sokeria) polttoaineena. Ja kun keho havaitsee glykogeenin kulutuksen, se lisää ruokahalua korvata kadonneen glykogeenin, todetaan Journal of Nutrition -lehden huhtikuussa 2019 tekemän tutkimuksen mukaan.
Kun harjoittelet tyhjään vatsaan, elimistö polttaa rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että lisääntynyt ruokahalu harjoituksen jälkeen ei ehkä ole yhtä merkittävä. Periaatteessa paastonneen liikunnan ajatellaan polttavan rasvaa polttoainetta varten ja se liittyy vähemmän kalorien kuluttamiseen myöhemmissä aterioissa, mikä on valtava kurkku, kun yrität laihtua.
Varhain aamulla harjoittelu voi ylpeillä uudella. Paastetun sydänhyödyn suurin hyöty voi olla insuliiniherkkyyden lisääminen, joka parantaa verensokeripitoisuutta terveelle alueelle, pienen lokakuun 2019 tutkimuksen mukaan Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -lehdessä . Se ehdotti, että predbebetes-taistelijat voisivat hyötyä treenaamisesta ennen aamiaista, koska se auttaa kehoa puhdistamaan sokerin verestä nopeammin.
Syöminen ennen harjoitusta
Ja jos tavoitteesi ei ole rasvanpudotus, vaan enemmän yhdenmukainen suorituskykytavoitteiden kanssa, sinun tulee harkita aterian syömistä ennen tärkeitä tai vaikeita harjoittelujaksoja. Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian lehdessä julkaistun vuoden 2016 kanta-asiakirjan mukaan hiilihydraatit parantavat harjoitusten intensiteettiä ja kestoa, kun taas paastoharjoittelu vaarantaa urheilijan harjoituksen ja harjoituksen laadun.
Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksia
Tietenkin se, mitä syöt ennen ja jälkeen treenin, on yhtä tärkeää kuin milloin . Suorituskykyyn suuntautuneiden urheilijoiden, joiden tavoitteena on rasvan menetys, tulisi pyrkiä vähäiseen päivittäiseen kalorien vajeeseen ja korostaa ruokavaliossaan proteiineja ruokia kuten kreikkalaista jogurttia, munia, kanaa, seitania, tempehia ja kaloja varten lihaksen säilyttämiseksi samalla, kun poltetaan rasvaa.
Ja ne, jotka mieluummin syövät ennen harjoittelua, tietävät todennäköisesti, että pihvin ja munien rasvattomat ateriat hash-ruskeineen tekevät harjoittelusta epämukavan. Valitse sen sijaan kevyempi, helpommin sulava ateria, joka antaa sinulle tarpeeksi energiaa työntää kovemmin ja nopeammin tuntematta hitautta.
Jotta ateria tuntuisi miellyttävältä vatsasi harjoituksen aikana, syö ateria tai välipala 1-2 tuntia ennen harjoitteluasi ja vältä runsaasti kuitua sisältäviä ja rasvapitoisia ruokia, kuten papuja, ristinristeisiä vihanneksia tai paistettuja ruokia. Priorisoi helposti sulavat hiilihydraatit ja yhdistä se hiukan proteiinin kanssa nopeuttaakseen palautumista.
Joitakin hienoja välipaloja tai aterioita ennen harjoittelua ovat:
- Täysi vehnäleipä maapähkinävoilla
- Iso banaani ja kovaksi keitetty muna
- Kaurajauho marjojen ja pähkinävoin kanssa
- Pretzels kanssa hummus
- Kuivatut edamame ja kuivatut hedelmät
- Bataattista paahtoleipää, ravinnollisen hiivan päällä
Harjoittelet sitten aamiaisella tai ilman aamiaista, treenin jälkeinen ateria ei ole neuvoteltavissa. Oikeiden ruokien valinta optimoi palautumisen ja parantaa lihasmassan luomista. Tavoitteena on 15-25 grammaa proteiinia harjoituksen jälkeen (4-6 unssia lihaa, kalaa, kreikkalaista jogurttia tai 3/4 kuppipavua tai tofua).
Yhdistä hiilihydraatit tankoimaan glykogeenivarastot ja rakentamaan lihakset uudelleen. Muista, että vaikka kehosi kykenee helposti polttamaan hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, valitsemalla hiilihappolähde, joka sisältää runsaasti kuitua, pitää sinut täydellisemmänä pidempään samalla kun syötät nälkäisiä lihaksia. Hyviä korkeakuituisia hiilihydraatteja ovat quinoa, pavut ja farro.
Joitakin terveellisiä harjoittelun jälkeisiä vaihtoehtoja ovat:
- Proteiini-ravistus sekoitettuna suuren banaanin kanssa
- Riisi ja pavut, joihin on lisätty ravintohiivaa lisäproteiinia varten (tai kämmenen kokoinen lohi-osa)
- Omletti bataatin kanssa
- Voileipä, joka on valmistettu korkeakuituisesta leivästä ja kalkkunasta tai muhennetusta kahviherneestä viipaloidulla avokadolla
Alarivi: Fed vs. nopeat harjoitukset
Luodaksesi sinulle mukavan ja realistisen harjoitusohjelman tulisi olla etusijalla, kun selvitetään, milloin ja miten treenata. Mutta on muistettava joitain asioita:
- Haluatko rakentaa lihaksia ja parantaa urheilullista suorituskykyä? Syötä aamiainen, jossa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, ennen harjoittelua.
- Työskentelet kohti rasvanpudotusta? Valitse syömis- ja harjoitusrutiini, josta on helppo pitää kiinni, harjoittelupaikalla ennen syömistä tai sen jälkeen.
- Onko sinulla diabeteksen riski tai haluatko hallita sitä? On mahdollista, että paastonne voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä ja parantamaan terveyttä vähentämällä verensokeriarvoja.
