Olipa tapahtumassa jokin erityinen tapahtuma vai oletko kyllästynyt siihen, ettet sovi suosikki laiha farkkujesi pariin, kehon rasvan vähentäminen voi tuntua kauhealta hätätapahtumalta. Hyvä uutinen on, että on olemassa tapoja säätää ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa nopeuttaaksesi rasvan menetystä. Huono uutinen on, että sitä ei tapahdu yön yli.
Kärki
Nopein tapa vähentää kehon rasvaprosentteja on vähentää kalorien saantia ja lisätä aktiivisuustasoa.
Kuinka nopeuttaa rasvan menetys
Rasvan menetys riippuu lukemattomista tekijöistä, monet niistä eivät ole sinun hallinnassasi. Esimerkiksi genetiikallasi on merkitys siitä, kuinka helppoa on menettää rasvaa, samoin kuin kaikilla mahdollisilla terveysolosuhteilla tai käyttämilläsi lääkkeillä. Kulutustasi ja kulutustasi voidaan kuitenkin hallita.
Vähentämällä kalorimäärääsi ja lisäämällä fyysistä aktiivisuustasoasi, voit luoda kalorien alijäämän siten, että päivittäin kuluttamasi kalorit ovat alhaisemmat kuin kuluttamasi kalorit. Tämä saa kehosi lopettamaan rasvan varastoinnin ja alkamaan polttaa sitä.
Ehkä olet jo tekemässä kalorien alijäämää, mutta et näe tuloksia niin nopeasti kuin haluat. Tällöin joudut ehkä vähentämään kalorimäärää entisestään ja lisäämään harjoitteluohjelmasi ennakkoarvoa. Nämä kaksi modifikaatiota auttavat sinua luomaan syvemmän kalorien alijäämän ja nopeuttamaan kehon rasvaprosentin laskua.
Painonpudotus
Mitä syvempi kalorien alijäämä on, sitä enemmän painoa menetät lyhyemmässä ajassa. Kuinka paljon? No, yksi laajalti hyväksytty teoria on, että 1 kiloa sisältää 3500 kaloria, ja jokaisesta luomasi 3 500 kalorivajeesta menetät 1 punta.
Tällä teorialla on puutteita, koska rasvan menetys ei sovi mukavaan, siistiin pieneen yhtälöön. Siihen vaikuttavat monet eri asiat ja se liikkuu eri nopeuksilla eri ihmisille.
Mutta voit käyttää tätä käsitettä ymmärtääksesi kalorien alijäämän ja asettaa sitten tavoitteesi vastaavasti. Mayo-klinikan mukaan jos luot päivittäisen kalorien alijäämän 500–1000, voit menettää noin 1–2 kiloa rasvaa viikossa, 4–8 kiloa kuukaudessa ja niin edelleen. Ehkä työskentelet jo 500 -kalorisella alijäämällä - nopeuttaaksesi asioita, se maksaa pyrkiä siihen 1000 -kaloriseen alijäämään.
Nyt saatat ajatella: "Voisin luoda 2000 kalorin alijäämän ja menettää kaksinkertaisen rasvan samassa ajassa!" Älä mene sinne. Painonpudotus nopeasti ei ole terveellistä, eikä se johda pysyvään rasvan menetykseen.
Nopea painonpudotus vaatii usein liikunnassa ja ruokavaliossa muutoksia, jotka eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä. Lisäksi painon nopea menetys ei välttämättä tarkoita, että menetät rasvaa. Mayon klinikka ehdottaa, että on vaikea polttaa niin paljon rasvakaloreita niin lyhyessä ajassa, ja saatat menettää sen sijaan veden painon ja lihasmassan.
Tasapaino ruokavaliosi
Sen mukaan kuinka monta kaloria syöt tällä hetkellä, voit edistyä ruokavaliosi suhteen. Teoreettisesti voisit karate pilkkoa 1000 kaloria ruokavaliosta ja sinun ei tarvitse edes käyttää. Mutta se on todennäköisesti erittäin haastavaa - ja liikunta on hyvä sinulle.
Pyrki sen sijaan realistisempaan 500–600 -kaloriseen alijäämään. Tämä ei vie liikaa kalorien laskemista tai riistämistä; usein se tarkoittaa vain muutaman pienen muutoksen tekemistä vähemmän terveellisten ruokien vähentämiseksi ja ravitsevampien ruokien lisäämiseksi.
Ensimmäinen asia lopettaa on sokeri. Et voi kuluttaa paljon sokeriruokia ja juomia ja saada laihaksi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan sokeri ei ole vain haitallista terveydelle, se ei ole ravitsevaa eikä täytä täytettä, vaan sillä on myös vaikutusta ruokahaluun ja kylläisyyteen, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä. Jotkut elintarvikkeet ovat ilmeisiä sokerin lähteitä:
- karamelli
- Evästeet, kakut ja leivonnaiset
- Jäätelö
- Soda ja makea tee
Mutta siihen on lisätty sokeria, joka piilee paikoissa, joista et ehkä odottanut sitä, kuten:
- vilja
- Myslipatukat
- Maustetut jogurtit
- Ketsuppi, grillikastiketta ja kastikkeet
San Franciscon Kalifornian yliopiston mukaan 74 prosenttia pakattuista elintarvikkeista sisältää lisättyä sokeria. Ainesosien etiketissä näillä sokerilähteillä on vähintään 61 eri nimeä, jotka saatat unohtaa, jos et näytä tarpeeksi tarkasti. Sakkaroosi, korkea fruktoosimaissisiirappi, ohramallas, dekstroosi, maltoosi ja riisiisiirappi ovat vain muutamia.
Kun vähennät sokerin saantiasi, lisää vähärasvaisen proteiinin ja ravintokuidun saanti. Molemmat ravintoaineet sulavat hitaasti, pysyen vatsassa pidempään ja auttaen sinua tuntemaan olonsa täynnä tuntikausia.
Proteiinilla on lisäetu lisäämällä väliaikaisesti aineenvaihduntaa, kun elimistö sulattaa sen. Marraskuussa 2014 julkaisussa Nutrition and Metabolism julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan proteiinien sulaminen voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 30 prosentilla, kun taas hiilihydraatit ovat 10 prosenttia ja rasvat 3 prosenttia.
Lisäksi Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan enemmän proteiinien syöminen voi auttaa sinua säilyttämään lihasmassasi laihduttaessasi, jolla voi olla myönteisiä vaikutuksia aineenvaihduntaan. Lihas on metabolisesti aktiivinen, ja mitä enemmän sinulla on, sitä korkeampi lepäävä aineenvaihdunta on. Jos olet voimaharjoittelu osana painonpudotusohjelmaasi, se on tuplasti tärkeää.
Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kana, kala ja pavut. Syötä hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia jyviä täyttääksesi kuidun.
Paranna palamista
Jos nykyinen harjoitusohjelma koostuu koiran kävelystä 20 minuutin ajan joka aamu, joudut asettamaan asiat jopa pari astetta, jos todella haluat menettää rasvaa nopeasti. Liikunta - sekä aerobinen että voimaharjoittelu - polttaa kaloreita, kun teet sitä, ja lisätty lihasmassi tehostaa aineenvaihduntaa. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) fyysisen toiminnan ohjeiden mukaan sinun tulee saada vähintään 150 minuuttia keskisuurten tai 75 minuutin voimakkaan harjoituksen viikossa.
Pyrkimys enemmän kuin liikuntaa kuin kuitenkin voi parantaa dramaattisesti tuloksia. Terveyden ja rasvan menetyksen lisäetujen saavuttamiseksi HHS ehdottaa tavoitteeksi 300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 150 minuuttia voimakasta intensiteettistä liikuntaa viikossa. Kohtalaisen intensiteettisiin toimintoihin kuuluvat
- Vilkas kävely
- Vesiaerobic
- Pyöräily hitaammalla kuin 10 mailia tunnissa
- Pelaaminen kaksinkertaistaa tennistä
Voimakkaan intensiteetin aktiviteetteihin kuuluu:
- Hölkkä ja juoksu
- Uimapiirit
- Singles tennis
- Pyöräily yli 10 mph
Mitä tahansa nautit tekemisestä, tee niin paljon kuin pystyt. On hyvä tavoite pyrkiä 30–60 minuutin aerobiseen harjoitteluun joka viikonpäivä tai niin usein kuin mahdollista.
Sinun pitäisi myös varata aikaa kahdelle kokonaisvartalovoimaharjoittelulle viikossa, jotka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmille, sanoo HHS. Sen lisäksi, että tämä auttaa sinua menettämään rasvaa nopeammin, se antaa sinulle sopivan fyysisen kehon, kun olet laskenut kehon rasvaprosenttia tarpeeksi paljastamaan alla olevat lihakset.
Tehokkaan voimaharjoitteluohjelman ei tarvitse olla monimutkaista tai aikaa vievää. Pysy yhdistelmäharjoitteluissa, joissa käytetään useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan, jotta saat parhaan potkun potkistollesi. Voit saada koko vartaloharjoituksen tekemällä kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon seuraavia harjoituksia:
- kyykky
- Leuanvedot
- Punnerruksia
- lunges
- deadlifts
- Koronnostolausekkeita
- riviä
- Penkkipunnerrus
- Lat pull-downs
Tavoitteena on käyttää tarpeeksi haastavaa painoa väsittääksesi lihaksesi viimeisellä edustajalla. Kun vahvistut, lisää vähitellen painoa tai toistojen lukumäärää jatkaaksesi lihaksesi haastamista.
