Tiesitkö, että yksi appelsiini antaa yli 100 prosenttia C-vitamiinin päivittäisestä saannista? Se on totta - tee nopea online-haku "appelsiinien ravitsemustietoihin" ja hämmästyt kuinka hedelmät ovat terveellisiä. Lisäksi heillä on vain muutama kalori annosta kohden, joten voit nauttia niistä milloin tahansa ilman syyllisyyttä. Liian monien appelsiinien syöminen voi kuitenkin aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia turvotuksesta ja närästyksestä vatsakipuun.
Kärki
Appelsiinit ovat terveellisiä ja ravitsevia, mutta sinun on silti tarkkailtava annoksesi. Ylimääräisenä nautittaessa nämä hedelmät voivat aiheuttaa turvotusta, kouristelua, vatsakipuja ja muita ruuansulatusongelmia.
Oranssien ravitsemustiedot
Appelsiinit ovat eräs maailman rakastetuimmista hedelmistä. C-vitamiinilla täytettyinä ne pitävät immuunijärjestelmäsi vahvana talvella ja sammuttavat janoasi kuumina kesäpäivinä. Ne sisältävät myös voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi oksidatiiviselta stressiltä, torjuvat tulehduksia ja vahvistavat luonnollista puolustustasi.
Molecules- lehdessä huhtikuussa 2017 julkaistun arvioinnin mukaan tässä mehukas hedelmässä on runsaasti flavonoideja. Nämä antioksidantit ovat anti-inflammatorisia ja syöpää estäviä, vähentävät hapettumisstressiä ja parantavat veren lipidejä, kuten joulukuussa 2016 julkaistussa tutkimuspaperissa todettiin. julkaisussa Nutritional Science .
Samassa lähteessä todetaan, että sitrushedelmäflavonoidit toimivat kolesterolia alentavina aineina ja poistavat vapaita radikaaleja. Lisäksi ne ovat vastuussa appelsiinien ja muiden sitrushedelmien kuorinnan ja mehun katkerasta mausta.
Flavonoidit tukevat myös aivojen terveyttä ja voivat suojata neurodegeneratiivisilta häiriöiltä. Nämä bioaktiiviset yhdisteet estävät tiettyjä entsyymejä, jotka edistävät Alzheimerin ja Parkinsonin taudin puhkeamista. Niiden antioksidantti-, antimikrobiset ja verihiutaleiden vastaiset ominaisuudet on dokumentoitu hyvin. Kuten tutkijat huomauttavat, jotkut flavonoidit parantavat immuunitoimintaa, kun taas toiset voivat auttaa sydänsairauksien, syövän ja ateroskleroosin ehkäisyssä ja hoidossa.
Nämä hedelmät ylpeyttävät myös suurilla annoksilla vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua. Useita appelsiinityyppejä on olemassa ja jokaisella on erilainen ravintoarvo. Tavalliset appelsiinit, kuten Hamlin ja Valencia, napa-appelsiinit, veriapelsinit, katkerat appelsiinit ja Liman appelsiinit ovat vain muutama mainitsemista. Esimerkiksi Florida-appelsiinit tarjoavat seuraavat ravintoaineet annosta kohden (yksi iso hedelmä):
- 69 kaloria
- 17, 4 grammaa hiilihydraatteja
- 1 gramma proteiinia
- 0, 3 grammaa rasvaa
- 3, 6 grammaa kuitua
- 13, 8 grammaa sokeria
- 76 prosenttia C-vitamiinin DV-arvosta (päivittäinen arvo)
- 2 prosenttia DV-vitamiinista
- 2 prosenttia DV-vitamiinista
- 5 prosenttia DV: n kaliumista
- 5 prosenttia DV: n kalsiumista
- 4 prosenttia magnesiumin DV: stä
Kalifornian Valencian appelsiineissa on vertailun vuoksi vain 59 kaloria ja 14, 3 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Sama määrä napa-appelsiineja tarjoaa 75 kaloria ja 19, 3 grammaa hiilihydraatteja.
Kaikki lajikkeet sisältävät paljon C-vitamiinia, kuitua ja elektrolyyttejä, mukaan lukien magnesium, kalsium ja kalium. Kehosi tarvitsee elektrolyyttejä pH-tason ja nestetasapainon ylläpitämiseksi, jätteiden poistamiseksi soluistaan ja ravinteiden siirtämiseksi solumembraanien läpi. Siksi appelsiinimehu on niin suosittu urheilijoiden keskuudessa. Se on paljon terveellisempi kuin useimmat urheilujuomat, eikä siinä ole kemikaaleja tai lisättyjä sokereita.
Kalium, yksi appelsiinien runsaimmista mineraaleista, tukee hermoston toimintaa, säätelee sykettä ja pitää munuaiset terveinä. Kuten kansalliset terveyslaitokset huomauttavat, kaliumvaje voi kuluttaa kalsiumin luita ja nostaa verenpainetta. Lisäksi vähäpitoinen tämä mineraali voi vähentää munuaiskivien riskiä.
Voiko appelsiinit häiritä vatsasi?
Kuten näet, nöyrä oranssi hyödyttää sydäntäsi, aivojasi ja immuunijärjestelmääsi. Lisäksi se on luonnollisesti makea ja vähän kaloreita, joten se sopii erinomaisesti laihduttajille. Mutta mitä tapahtuu, jos syöt liian monta appelsiinia, kuten viisi, kuusi tai kahdeksan päivässä?
Toisin kuin yleisesti uskotaan, liian monien appelsiinien syöminen ei tee ihostasi oranssia. Näissä hedelmissä on vähän beetakaroteenia, pigmenttiä, joka antaa porkkanoille ja muille ruokille elävän värin. Sinulla saattaa kuitenkin olla ruoansulatusongelmia.
Appelsiineissa on yli 3, 6 grammaa kuitua annosta kohden. Päivittäinen suositeltava kuidun saanti on 25 - 30 grammaa. Jos syöt viittä appelsiinia, se on 18 grammaa kuitua. Pähkinät, siemenet, jyvät, vihannekset ja muut hedelmät sisältävät myös tätä ravintoainetta, joten saatat joutua syömään liikaa kuitua.
Ylimäärän kuluttua tämä ravintoaine voi aiheuttaa turvotusta, kaasua, ripulia, ruoansulatuksen mukavuutta ja vatsakipua. Lisäksi se voi vaikuttaa raudan, sinkin, kalsiumin ja muiden mineraalien imeytymiseen, mikä voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin. Kuitu täyttää myös sinut nopeasti, joten sinulla voi olla vaikea syödä muita ruokia, mikä voi vaikuttaa ruokavalioon.
Sitrushedelmät eivät ole paras valinta niille, jotka kärsivät närästyksestä tai GERD: stä (maha-ruokatorven refluksitauti). Heinäkuussa 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Neurogastroenterology and Motility, appelsiinit aiheuttivat usein tai satunnaisesti GERD-oireita yli puolella sairastuneista.
Lisäksi ruoansulatuskanavan häiriöitä käsittelevä kansainvälinen säätiö huomauttaa, että sitrushedelmät ja niiden mehu voivat pahentaa GERD: tä ja niitä tulisi välttää. Omenat, päärynät, banaanit ja muut sitrushedelmät ovat turvallisempia.
Muista, että appelsiineissa on runsaasti C-vitamiinia. Liian suuri osa tästä ravintoaineesta voi aiheuttaa ruuansulatushäiriöitä, kouristelua, pahoinvointia, ripulia ja muita maha-suolikanavan oireita, kuten National Institutes of Health ilmoitti. Päivittäinen suositeltu saanti on 2 000 milligrammaa, joten yritä olla ylittämättä tätä rajaa.
Onko appelsiinimehu terveellisempi?
Appelsiinimehussa on vähemmän kuitua verrattuna koko hedelmään, joten se on vähemmän todennäköinen, että se turhauttaa vatsasi. Yleensä on helpompaa kuluttaa liian paljon kaloreita mehua juodessaan kuin hedelmiä syöessä, mikä voi johtaa painon nousuun. Yksi puolikuppinen annos raakaa appelsiinimehua tarjoaa:
- 56 kaloria
- 12, 8 grammaa hiilihydraatteja
- 0, 8 grammaa proteiinia
- 0, 2 grammaa rasvaa
- 0, 2 grammaa kuitua
- 10, 4 grammaa sokereita
Yhdessä appelsiinissa on vain 69 kaloria, 17, 4 grammaa hiilihydraatteja ja 13, 8 grammaa sokeria. Korkean kuitupitoisuutensa takia se hillitsee nälkää ja pitää sinut täynnä tuntikausia.
Appelsiinimehu sitä vastoin ei lisää kylläisyyttä. Ei ole harvinaista, että ruokavaliot juovat kokonaisen pullon appelsiinimehua yhdessä istunnossa. Varo, että hedelmämehun yhtä annosta pidetään vain puoli kuppia, vähemmän kuin melkein kuka tahansa voisi juoda kerralla. Jos et seuraa annostuksiasi, kalorimäärä kasvaa.
Aivan kuten appelsiineja, tämä juoma on täynnä flavonoideja ja muita fytokemikaaleja, joista voi olla hyötyä terveydelle. Joulukuussa 2014 julkaisussa Nutrition Reviews julkaistun tutkimuspaperin mukaan hedelmä- ja vihannesmehut voivat parantaa kognitiivisuutta ja muistia. Ne näyttävät olevan erityisen hyödyllisiä vanhemmille aikuisille ja henkilöille, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta.
Liian monien appelsiinien syöminen tai liikaa mehun juominen ei todennäköisesti aiheuta vakavia sivuvaikutuksia, kunhan et tee siitä tapana. Saatat kuitenkin päätyä saamaan muutama punta. Kaikki elintarvikkeet sisältävät kaloreita - ja appelsiinit eivät ole poikkeus. Nauti näistä hedelmistä maltillisesti saadaksesi hyötyä täysimääräisesti.
