Polvikaulan dislokaatio, joka tunnetaan muuten nimellä patellar subluxation, on vahinko, joka tapahtuu, kun polvisuoja erottuu osittain urasta, joka pitää sitä paikoillaan reiteen luun päässä. MD Guidelines -sivuston mukaan se johtuu yleensä huonosti kehittyneestä jalkarakenteesta, ja se on yleisimpiä 16 - 20-vuotiaiden keskuudessa. Voit suorittaa harjoituksia polven kuntouttamiseksi ja estääksesi vamman toistumisen. Tärkeimpiin harjoituksiin sisältyy nelikärmen, selkänauhojen sekä reiden sisä- ja ulkoreunan vahvistaminen.
kyykky
Kyykky toimii kaikilla reiden lihaksilla ja saa tuloksia, jotka auttavat estämään polvisuojuksen dislokaation toistumista. Liikkeeseen kuuluu kyykky alaspäin selkääsi suoraan, kunnes polvet ja reiteen muodostuvat 90 asteen kulmaan. Aja tuolloin korkojen läpi ja takaisin ylös lähtöasentoon. Tämä harjoitus voidaan tehdä painolla tai ilman. Jos teet sen painavilla painoilla, käytä turvakoodia turvallisuussyistä. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa painolla, joka haastaa sinut, mutta joka ei aiheuta muodon menettämistä tai loukkaantumista. Lepota 40-50 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Hamstring Curl
Kiitoskihara tehdään makuuttamalla alaspäin ja kiertämällä jalat takaosaan asti, pitämällä tauko ja palaamalla sitten lähtöasentoon. Tavallisessa kuntosalissa on kuminauhakiinnityskoneet, mutta kiharat voidaan tehdä myös lattialla, jossa on nilkan painot, tai manuaalisesti pitämällä kumppania työntämällä jalat yrittäessäsi käpertyä. Suorita tässä harjoituksessa kolme sarjaa 12-15 toistoa haastavalla painolla ja lepää 30–40 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Sisä- ja ulkoreidet
Reiden sisemmän työn tekemiseksi makaa selässäsi ja aseta harjoittelupallo jalkojen väliin vastustusta varten. Purista jalat yhdessä palloa vasten, tee tauko ja palaa sitten lähtöasentoon. Reiden ulkoreunat makaa selässäsi ja aseta resistenssinauha jalkojen ulkopuolelle. Aloita jalat yhdessä ja työnnä ulos vastusta vastaan, tee tauko ja palaa sitten lähtöasentoon. Voit tehdä nämä harjoitukset koneilla kuntosalilla tai manuaalisesti kumppanin kanssa. New Jerseyssä sijaitsevan Summit Medical Groupin Morristown Satelliittiklinikan ortopediasiantuntijat selittävät, että nämä alueet ovat tärkeimpiä polven kuntouttamisessa ja estämässä dislokaation toistumista, joten viettäkää vähän enemmän aikaa näihin harjoituksiin. Suorita kolme sarjaa 20 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.
