Etsitkö jatkuvasti ruokavaliota vai oletko huolissasi syömästäsi? Jos on, et ole yksin. Kansallisen syömishäiriöjärjestön (NEDA) mukaan kulutamme 60 miljardia dollaria vuodessa ruokavalioon ja ruokavaliotuotteisiin Yhdysvalloissa - silti 95 prosenttia ruokavalioista palauttaa menettämänsä painon viiden vuoden kuluessa.
Entä jos olisi parempi tapa? Lue edelleen ja löydä intuitiivisen syömisen maailma. Tieteen tukema ruokavalion vastainen filosofia, joka saattaa vain muuttaa suhdettasi ruokaan ikuisesti.
Laihduttamisen ongelma
On aika totta: Dieetit eivät toimi. Marraskuussa 2019 JAMA Network Open -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan enemmän ihmisiä yrittää laihtua kuin koskaan ennen. Yleisimmät menetelmät ovat kalorien leikkaaminen ja enemmän liikuntaa. Ja silti, BMI ja liikalihavuusprosentit jatkavat nousuaan.
"Tiedämme, että ruokavalioihin liittyy joukko kielteisiä sivuvaikutuksia, jotka ovat pakkomiellempiä ja kiinnostuneempia ruuan ja kehon suhteen alhaisempaan itsetuntoon, heikompaan itseluottamukseen, heikkoihin selviytymistaitoihin ja korkeampaan stressitasoon", Alissa Rumsey, RD, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti, ravitsemusterapeutti ja sertifioitu intuitiivinen syömisneuvoja, kertoo LIVESTRONG.com.
"Yo-yo-laihduttamiseen tai painon pyöräilyyn liittyy myös monien erilaisten sairauksien lisääntynyt riski", hän sanoo. "Joten et vain saavuta terveyttä, voit myös vahingoittaa terveyttäsi, kun keskitytään kehon kokoon tai painoon."
Oletko tajuton laihduttaja?
Vaikka he eivät laske kaloreita, monet ihmiset ovat tajuttomia laihduttajia. Kasvipohjaisesta paleoon, Whole30: sta ketoon, kaikki, jolla on tiukat säännöt ja kielletyt ruuat, on ruokavalio. "Kehomme tulkitsee sitä edelleen ulkoisena asiana, joka yrittää hallita heitä. Se on todella tämä vivahteikas, hiippainen ruokavaliokulttuuri, josta emme ehkä ole tietoisia", Rumsey sanoo.
Ongelmana on, että rajoitus saa kehon ajattelemaan sen nälkää. "Vastauksena kehomme lisää mielihalua ja lisää hormonihaluamme, koska se yrittää pitää meidät hengissä", Rumsey sanoo. Se voi jopa hidastaa aineenvaihduntaa.
"Kyse on todella luottamuksesta. Kyse on kehon luottamisesta antamaan sinulle kaikki tarvitsemasi tiedot."
Kuinka intuitiivinen syöminen toimii
"Intuitiivinen syöminen on vaiston, tunteiden ja ajattelun dynaaminen vuorovaikutus", selittää Elyse Resch, RDN, rekisteröity dietologi ja ravitsemusterapeutti. Resch ja hänen kollegansa, ravitsemusterapeutin Evelyn Tribole, RD, syntyivät termillä ensimmäisen kerran vuonna 1995, kun he julkaisivat paradigmaa vaihtavan kirjan: Intuitiivinen syöminen: toimiva vallankumouksellinen ohjelma .
"Kyse on todella luottamuksesta. Kyse on kehon luottamisesta antamaan sinulle kaikki tarvitsemasi tiedot", Resch sanoo.
Periaatteet ovat melko yksinkertaisia: Syö mitä haluat, kun olet nälkäinen, lopeta täynnä ja nauti ruoasta. Periaatteessaan intuitiivinen syöminen kannustaa seuraajia kuuntelemaan kehonsa vihjeitä saadakseen kaiken tarvitsemansa ravinnon ilman sääntöjä ja rajoituksia. Mikä tärkeintä, se kehottaa meitä hyväksymään kehomme.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet IE: n johtavan parantuneeseen terveyteen ja hyvinvointiin. Esimerkiksi Appetite- lehden tammikuun 2016 katsauksessa löydettiin vahva korrelaatio mielenterveydenhäiriön ja vähemmän häiriintyneen syömisen, paremman kehon kuvan ja paremman emotionaalisen toiminnan välillä aikuisilla naisilla.
Opi täyttämään lautasesi terveellisillä, ravinnepitoisilla ruokia kirjautumalla ateriasi MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt hienosäätääksesi ruokavaliota tänään!
1. Luo ruokavaliota
Huomaa jatkuvat virrat ulkoisista viesteistä, jotka koskevat syömistä ja miten sinun pitäisi näyttää. Kysy itseltäsi rajoitatko minkään tyyppisiä ruokia vai noudatatko mitään ruokailusääntöjä ollaksesi "terveellisiä" ja työskentelemällä päästäksesi irti tästä ajattelusta.
2. Löydä tyytyväisyyskerroin
Tyytyväisyys tukee kaikkia IE-periaatteita. "Paras vinkki on keskittyä etsimään eniten tyytyväisyyttä syömiseen", Resch sanoo.
Ruoka on tarkoitettu nautittavaksi ja syömisen on tarkoitus olla aistillinen, miellyttävä kokemus. Syö asioita, jotka tiedät tyydyttävän sinut, ympäristössä, joka auttaa nauttimaan. Syö, kun olet oikealla nälän tasolla: ei liian täynnä, ei liian nälkäinen. Ole läsnä ja syö mielessä. Maista jokainen purra, ja sinun on helpompi lopettaa, kun olet täynnä.
3. Kunnosta nälkäsi
Nälkä on signaali syömiseen. Jos unohdat sen, kehosi laukaisee primaalisen ajamisen ylensyöstä.
Syö kun olet nälkäinen ja anna kehollesi tarvitsemasi energia; älä odota kunnes olet raivokas.
4. Tee rauha kaikkien ruokien kanssa
Appetite -lehdessä kesäkuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että laihduttajia koettiin huomattavasti enemmän halua kuin ei-ruokavalioita. Kun kiellät ruokia, kehosi kaipaa niitä enemmän ja olet todennäköisesti ylihintaan.
Sen sijaan heitä ajatus hyvästä ja huonosta ruuasta. Anna itsellesi lupa syödä mitä haluat, kunhan olet nälkäinen ja pidät sen tyydyttävänä. Monet huolestuttavat, että tämä johtaa ylensyöntiin, Tribole sanoo, mutta kun huomaat, että voit syödä asioita milloin tahansa, kaipaat niitä vähemmän.
5. Haasta elintarvikepoliisi
Ruokien kieltämisen lisäksi sisäinen "ruokapoliisi" kehottaa meitä ohittamaan lounaan, koska meillä oli iso aamiainen, tai antaa meille luvan pitää evästettä vain, jos menemme juoksemaan.
Ohita sisäiset äänet, jotka kertovat sinulle, mitä sinun pitäisi ja ei pitäisi syödä ulkopuolisten tekijöiden, kuten asteikon, perusteella.
6. Kunnioita täyteläisyyttäsi
Opi kehon signaalit, jotka kertovat, että olet mukavasti täynnä. Ja pidä mielessä, että et välttämättä tunne täysiä, kun vatsa on täynnä. Tunne tulee, kun vatsa merkitsee aivoillesi, että olet Michigan Medicine: n mukaan tyydyttynyt, ja se voi viedä hetken. Tee tauko keskellä ateriaa ja kysy itseltäsi, kuinka ruoka maistuu ja kuinka nälkäinen olet edelleen. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, joten keskity tyytyväisyyteen ja oppi käydessäsi.
7. Kunnioita tunteitasi käyttämättä ruokaa
On täysin hienoa mukavasti syödä, jos se auttaa, kunhan olet nälkäinen ja se saa sinut tuntemaan olosi tyytyväiseksi, Tribole sanoo. Usein kuitenkin ei. Itse asiassa joulukuussa 2014 julkaisussa Health Psychology -julkaisussa havaittiin, että mukavuusruokien syöminen ei johda merkittäviin mielialan paranemisiin.
8. Kunnioita vartaloasi
Hyväksy kehosi ja ymmärrä, että ohut ei tarkoita automaattisesti terveellistä. "Aivan kuten henkilö, jolla on kahdeksan kenkäkokoa, ei odota puristuvan realistisesti kokoon kuusi, on yhtä turhaa (ja epämiellyttävää) olla sama odotus ruumiin koon kanssa", Resch ja Tribole huomauttavat kirjassaan.
: 20 lainausta, jotka saavat sinut rakastamaan vartaloasi
9. Liikunta oikeisiin syihin
Keskity siihen, mitä kehosi kertoo sinulle liikunnasta. Saako sinut tuntemaan olosi hyväksi? Harjoittele tunteaksesi olevansa vahva, onnellinen ja terve, älä muuta kehon muotoa.
Bonuksena tämän lähestymistavan käyttäminen treeniin voi auttaa sinua pysymään rutiinissa. Yhdessä elokuussa 2014 julkaisussa BMC Public Health julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aiemmin liikkumattomista liikalihavista, jotka yrittivät korkean intensiteetin funktionaalista harjoittelua, ne, jotka nauttivat liikunnasta alun perin, jatkoivat sitä todennäköisemmin. Sitten moraalinen? Kokeile erilaisia harjoituksia, kunnes löydät todella nautittavan.
10. Kunnosta terveyttäsi
Valitse ruokia, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyvältä, maistua hyvältä ja on sinulle hyvä.
Muista, että täydellistä ruokavaliota ei ole; Pikemminkin se, mitä syöt ajan myötä, on tärkeätä. Yksi ateria, välipala tai ruokapäivä ei tuhoa terveyttäsi ikuisesti.
