Venytys- ja vahvistusharjoittelujen suorittaminen voi auttaa hoitamaan sääriluun lihaskipua - suurin pakarasi kolmesta sileälihaksesta - kivun syystä riippumatta, johon voi kuulua fibromyalgia tai iskias, kuten vammat, kuten syvä mustelma tai lihasjännitys. Ota kuitenkin yhteys lääkäriisi ennen kuntoutusohjelman aloittamista määrittääksesi sopiva toimintatapa olosuhteillesi.
Polvi rinnasta
Gluteus maximus helpottaa lantion pidennysliikealueita samoin kuin selkärankoja, joten lonkan nivelten taipuminen suorittamalla polvi-rintaharjoittelua pidentää ja venyttää lihaksia, lievittäen mahdollisesti kipuja. Venymisessä on kaksi muunnosta. Makaa joko selällesi tai seiso selkääsi seinää vasten ja vedä sairastuneesi jalan polvi niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä jousta 10–30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella jalalla lihasten tasapainon edistämiseksi.
Istuvat pakarat joustavat
Gluteus maximus auttaa myös muita tuuletuslihaksia sieppaamaan lonkkaliitosi - siirtämällä reidesi sivuttain, pois vartaloosi. Istuvat pakarat venytetään kohdistuessa gluteus maximukseen asettamalla loukkaantunut lonkka maksimaalisen adduktioon, vastakkaisella liikealueella. Istu pystyssä jalat ojennettuna lattiaan vartalon edessä, taivuta sitten loukkaantuneen jalan polvi ja risti jalka vastakkaisen jalan yli. Hug sääri ja vedä se lähemmäksi vartaloasi aloittaaksesi venytys. Pidä 10 - 30 sekuntia. Toista harjoittelu loukkaantumattomalla jalalla.
Glute Bridge
Glute silta on isometrinen vahvistava harjoitus, joka vaatii gluteus maximus -sovelluksen jatkuvasti tietyn ajanjakson ajan pitämään lantiosi laajennetussa asennossa. Tämäntyyppinen liikunta on erityisen sopivaa, jos liikkuminen lonkan pidennys- ja taivutusalueiden läpi aiheuttaa sinulle kipua. Suorittaaksesi glute siltaharjoituksen, makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat lattialla lonkan leveydellä. Purista pakarat ja laajenna lantiosi ilmaan luomalla suora viiva vartalon ja reiden väliin. Pidä tätä asentoa vähintään 10 sekuntia ja rentoudu sitten. Voit lisätä venyttelyelementin harjoitteluun vetämällä yhden polven kerrallaan kohti rintaasi, kun lonkat ovat koholla.
Nilkka-polvi-pose
Tämä joogaasento venyttää piriformis-lihastasi ja vähentää kipua gluteus maximus -kipussa kiertämällä reisitasi ulkoisesti. Istu lattialla ja taivuta molemmat polvet ikään kuin aikoisit istua ristissä. Sen sijaan, että ylittäisit jalat, pinoa vasen alaosa oikean alaosaan. Pidä tätä asentoa korkeintaan minuutin ajan ja vaihda sitten sivut.
