Useimmat ihmiset kamppailevat laihtua, mutta joillakin on vaikeuksia puntojen asettamisessa. Laihtuaksesi terveellisesti, sinun on täytettävä ruokavaliosi sekoituksella ravitsemuksellisia ruokia kaikista ruokaryhmistä, keskittyen niihin, jotka eivät ole vain ravinteellisia, mutta myös kaloreita. Jos sinulla on taustalla oleva sairaus, tarkista lääkäriltäsi ennen ruokavalion muuttamista; Kysy rekisteröidyltä ruokavaliohenkilöltä apua korkeakaloristen aterioiden suunnittelussa.
Hanki tarpeeksi kaloreita
Se on totta: Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita laihtuaksesi. Yleensä voit saada 1–2 kiloa viikossa lisäämällä 250–500 kaloria tavalliseen saantisi. Fyysisen aktiivisuuden ja genetiikan takia painon nostamiseen tarvittavat kalorit vaihtelevat henkilöittäin. Saatat joutua syömään enemmän saadaksesi samat voitot kuin muutkin yksilöt. Vaikka tavoitteesi voi olla lisätä puntaa asteikkoon, terveellinen painonnousu vie kuukausia, joten on parempi, että asteikolla oleva numero hiipuu ylöspäin hitaasti ja tasaisesti.
Terveelliset laihtumisruoat
Riittävien kalorien saaminen on tärkeää, kun haluat laihtua, mutta kehosi tarvitsee kaikki välttämättömät ravintoaineet terveelliselle painonnousulle. Sen sijaan, että lataat pikaruokaa ja makeita herkkuja, täytä ruokavaliosi ruokia, jotka edistävät lihasvoittoa, eivät rasvan lisääntymistä. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä terveellisiä sekoituksia kaikista ruokaryhmistä: hedelmät, vihannekset, täysjyvät, proteiinit, terveelliset rasvat ja meijerituotteet.
Avain painonnousun edistämiseen syöessään näitä terveellisempiä ja toisinaan matalakalorisempia ruokia on korkeamman kaloristen, ravintoaineiden tiheiden ruokien sisällyttäminen ateriasuunnitelmaan. Terveellisiä painonnousua sisältäviä ruokia ovat munat, juusto, pähkinät ja pähkinävoit, siemenet, 100-prosenttinen hedelmämehu, maito, rasvaton kuivattu maitojauhe, oliivit, kuivatut hedelmät, öljy ja avokadot. Voit esimerkiksi levittää pähkinävoita omenaasi tai hauteta kasviksia oliiviöljyssä lisätäksesi kaloreita. Rasvattoman kuivatun maitojauheen, joka sisältää noin 20 kaloria per ruokalusikallinen, lisääminen juomiin, kuten maito tai kosteat ruokia - kuten vilja, jogurtti, keitto, perunamuusia tai makaronia ja juustoa - voi antaa sinulle lisäominaisuuden.
Esimerkkivalikko puntojen asettamiseksi
Terveellisessä painonnousussa olevassa ruokavaliosuunnitelmassasi tulisi olla kolme ateriaa ja muutama välipala. Aloita päiväsi terveellisellä korkeakalorisella aamiaisella. Tee kasvis- ja juustoomletti, joka on valmistettu kolmesta munasta, 2 unssista sveitsiläistä juustoa ja 1/2 kupillista sieniä, keitetyt yhdessä ruokalusikallisessa oliiviöljyssä. Tarjoa omletti kahdella viipaalla täysjyväleivän paahtoleipää ja kuppi maitoa. Lounaaksi voit nauttia 2 kupillista sekoitettua viheriötä, joiden päällä on 4 unssia grillattua lohta, 12 pekaanipähkinää, 1/4 kuppia rusinoita ja 2 rkl salaattikastiketa. Tarjoile salaatti suurella banaanilla, täysjyvätelalla, jossa on 1 tl oliiviöljyä kastamista varten, ja kupillinen appelsiinimehua juotavaksi. 4 unssin paistettu porsaankyljys 1 kupilla ruskeaa riisiä, 1/2 kupillista omenakastusta ja kahdessa teelusikallisessa oliiviöljyssä paahdettuja ruusukaalia, tekee hyvästä korkeakalorisesta illallisesta. Tässä näytteen ateriaohjelmassa on 2 420 kaloria.
Lisää kaloreita lisäämällä muutama 250 kalori välipala, kuten omena, 2 rkl maapähkinävoita, kuppi rasvatonta jogurttia, 1 kuppi makeuttamatonta täysjyväviljaa, 1 kuppi tuoretta ananasta ja 1 kuppi tuorejuustoa tai 1/4 kuppia rusinoita sekoitettuna 24 cashew-tuotteeseen (viite 5).
Liikunta terveelliselle painonnousulle
Jotta muut syömäsi kalorit muuttuisivat lihakseksi, sinun on lisättävä voimaharjoittelua - kuten vartalonkestävyysharjoittelu, vastusnauhat tai painonnosto - päivittäiseen rutiiniin. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi treenaa kaksi tai kolme päivää viikossa valitsemalla harjoituksia, kuten kyykkyjä tai penkkipuristimia, jotka kohdistuvat useisiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Harjoituksen ei tarvitse olla pitkä, mutta sen pitäisi olla vaikeaa. Lihasten rakennusta varten harjoitusten tulee olla niin kovia, että sinun on vaikea tehdä viimeinen toisto ilman apua, ehdottaa The Centers for Disease Control. Jokaisen harjoituksen tulisi koostua kahdeksasta - 12 toistosta, jotka toistetaan kaksi tai kolme kertaa. Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät liikuntaa painonnousujärjestelmääsi.
Vinkkejä ja strategioita
Kun tavoitteesi on painonnousu, saatat joutua syömään, vaikka et olekaan nälkäinen. Suunnittele milloin ja mitä syöt, rajoittaaksesi halua ohittaa ateriat. Sinulla voi olla helpompaa aikaa saada riittävästi kaloreita syömällä viisi tai kuusi pientä ateriaa kolmen suuremman sijasta. Pidä myös keittiö varustettuna suosituilla, korkea-kalorisilla terveellisillä ruokaillasi, jotta voit välipalaksi koko päivän. Juo nesteitä aterioiden välillä, jotta jäisit tilaa korkean kalorin ruuille ateriaaikoina. Haluat ehkä pitää ruokapäiväkirjaa auttaaksesi sinua seuraamaan kalorimäärääsi.
