Luutiheydesi korreloi suoraan kehon rasvaan, joten jos olet hyvin laiha tai liikut liian paljon, luusi voivat kärsiä. Tytöt ja nuoret naiset ovat alttiita "naisurheilijatriadille" - yhdistelmälle riittämätöntä ravintoa, hormonien häiriöitä ja alhaista luutiheyttä. Perheesi ja ystäväsi eivät todennäköisesti tiedä, että sinulla on tämä tila, joten sinun on haettava apua. Jos ongelmaa ei korjata aikaisin, riski luudelle voi vaurioitua pitkäaikaisesti. Terveellinen ruokavalio ja liikuntaohjelmat voivat saada rasvan ja hormonit takaisin sinne, missä niiden pitäisi olla.
Kehon rasvaprosentti ja luusi
Kehosi rasvaprosentti voi pudota vaarallisesti alhaisella tasolla, jos laihdutetaan liian paljon painoa, olipa kyse vaikeasta kalorirajoituksesta, liiallisesta liikunnasta tai laihdutusvalmisteiden, laksatiivien tai diureettien väärinkäytöstä. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan naiset tarvitsevat vähintään 10–13 prosenttia kehon rasvaa hyvästä terveydestä. Naisurheilijoiden keskimääräinen kehon rasvaprosentti on 14 - 20 prosenttia, kuntokelpoisten naisten - jotka pitävät kunnon, mutta eivät ole ammattiurheilijoita - keskimäärin 21–24 prosenttia.
Hormonimuutokset ja luusi
Luusi uudistuvat jatkuvasti kahdella erityisellä solulla, joiden tehtävänä on joko hajottaa tai rakentaa uusi luu. Hormoniestrogeeni, jonka tuotat jokainen kuukautiskierros, lopettaa solut, jotka hajottavat luusi.
Kun kehosi rasvaprosentti laskee alle välttämättömän määrän, hormoniisi tulee häiriöitä ja kuukautisia, tai ajanjaksoja, jotka ovat menetettyinä, syntyy. Estrogeenitasot laskevat, ja solut, jotka hajottavat luusi, elävät pidempään, antaen heille aikaa tuhota enemmän luita. Lisää luun hajoamista johtaa ennenaikaiseen osteoporoosiin - termiin, jota käytetään kuvaamaan ikäsi alhaista luiden mineraalitiheyttä - mikä tekee sinusta alttiita murtuneille luille. Tavallisesti naisilla ei ole osteoporoosiriskiä ennen vaihdevuosia, joka tapahtuu myöhemmin elämässä, kun estrogeenitasot luonnollisesti laskevat.
Vaikka sinulla ei voi olla osteoporoosin oireita, 20-vuotiaalla naisella, jolla oli kuukautisia teini-ikäisen kasvun aikana, voi olla 70-vuotiaan luumassa, American College of Sports Medicine -lehden mukaan. Osteoporoosi diagnosoidaan tyypillisesti DEXA-skannauksella - koneella, joka käyttää alhaista säteilytasoa luutiheyden mittaamiseen. Keskustele lääkärisi, psykologin, ravitsemusterapeutin tai valmentajan kanssa, jos olet huolissasi siitä, että et syö oikein, et ole saanut kuukautiasi 16-vuotiaana tai olet unohtanut kolme jaksoa peräkkäin.
Ruoat luuntiheyden lisäämiseksi
Kehosi 206 luua auttavat sinua liikkumaan ja tarjoavat vahvan suojan elimillesi, joten sinun tehtäväsi on syödä hyvin ja käyttää kuntoa pitääksesi ne terveinä. Syö päivittäin erilaisia ruokia kaikista neljästä ruokaryhmästä, niin saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet. Valitse luusi suojaamiseksi kalsiumirikkaita ruokia - pääasiassa maitotuotteissa, tofussa ja vihreissä, lehtivihanneksissa. Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat 1 300 milligrammaa kalsiumia päivässä, ja yli 19-vuotiaat nuoret naiset tarvitsevat 1 000 milligrammaa päivässä. 8-unssi lasillinen maitoa sisältää 300 milligrammaa kalsiumia, noin neljännes päivittäisistä tarpeistasi. Maito on väkevä myös D-vitamiinilla, noin 100 kansainvälistä yksikköä / kuppi, mikä on myös välttämätöntä luun terveydelle. Nuoret ja nuoret aikuiset tarvitsevat 600 IU D-vitamiinia päivässä.
Kehosi imee vain niin paljon kalsiumia kerralla, joten tilaa maitotuotteillesi koko päivän. Tee smoothie maidon, jogurtin ja marjojen kanssa aamiaiseksi. Kastuta hedelmät kreikkalaisessa jogurtissa sekoitettuna ripauksella hunajaa välipalaksi. Lisää juusto voileipiin tai salaattiin lounaalla. Paras täysjyvä pasta tofulla ja kypsennetyllä pinatilla tai lehtikalalla illalliseen. D-vitamiinia esiintyy luonnollisesti vain kourallisissa elintarvikkeissa, kuten rasvaisissa kaloissa, kuten lohi ja makrilli, sekä kalamaksaöljyssä, joten sen saaminen maidosta, niin että se on yhdistetty kalsiumiin, on luultavasti paras veto luutiheyden lisäämiseksi.
Harjoittelu luiden lujittamiseen
Jos kehon rasvaprosentti on alhainen, sinulla ei ehkä ole paljon energiaa, mutta älä lopeta liikuntaa kokonaan, suosittelee amerikkalaisen perhe lääkärin vuoden 2010 artikkeli. Luusi vahvistuvat vastauksena liikuntaan. Painoa kantavat harjoitukset - lenkkeily, kävely, tanssi, vastusharjoittelu ja tennis - ovat parhaiten hyödyllisiä luutiheyden parantamiseksi. Voit korvata fyysisen toiminnan takia menetettyjä kaloreita lisäämällä syömäsi määrää liikuntapäivinä. Seuraa syömistäsi ja liikuntasi pysyäksesi radalla, ja ota mukaan valmentajia, vanhempia ja ystäviä, jotka tukevat sinua. Painon sijaan keskity terveyteen ja suorituskykyyn.
