Tiukka niska- ja hartalihas voi kehittyä liiallisesta käytöstä tai loukkaantumisesta. Journal of American Physical Therapy Association -julkaisun vuonna 2012 julkaiseman tutkimuksen mukaan stressi voi myös aiheuttaa näiden alueiden kireyttä. Syystä riippumatta, harjoitukset voivat auttaa rentouttamaan tiukkoja niska- ja hartia lihaksia. Nämä harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun ne suoritetaan vähintään viisi kertaa viikossa.
Oven venytys
Yksi pari lihaksia, jotka ovat usein kireitä ja voivat vaikuttaa olkapäähän, ovat rintakehän edessä olevat rintalihakset. Näin on usein, jos vietät paljon aikaa päivän aikana istuen. Oven venytys auttaa rentouttamaan rintakehän lihaksia.
Kuinka tehdä se: seiso avoimessa, kapeassa ovenkehyksessä. Siirrä jalat parantamaan tasapainoasi. Tartu ovenkehyksen sivuihin olkakorkeuden ympärille. Nojaa hitaasti ovikehyksen läpi, kunnes tunnet venytyksen rintakehäsi yli.
Älä venytä kipuun. Pidä tätä venytystä 20-30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista kolme kertaa peräkkäin.
Ylä Trapezius-venytys
Ylempi trapezius-lihas kulkee hartioiden yläosaa ja kaulan takaosaa pitkin. Tämä lihas kantaa usein jännitystä ja kireyttä.
Kuinka tehdä se: Istu suoraan tuolille. Tartu kevyesti tuolin sivuun oikealla kädellä. Kallista vasenta korvaasi vasenta lapaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista. Käännä sitten hitaasti päätäsi oikealle ja katso kohti kattoa, kunnes tunnet vetävän tunteen kaulan oikeaa reunaa pitkin. Älä venytä kipuun.
VIHJE: Jos et tunne vahvaa venytystä, aseta vasen käsi pään päälle lisätäksesi lievää painetta venyteeseen. Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmilta puolilta.
Muunnelmat
Ylä trapezius-venytyksen lähtöasentoa voidaan käyttää muiden lihaksien venyttämiseen.
Scalene Stretch
Kaulan molemmilla puolilla on skaalalihaksia. Nämä lihakset kiristyvät usein, etenkin jos istut paljon. Kun olet tarttunut tuolin istuimeen, kallista vasenta korvaasi vasenta lapaa kohti, kunnes tunnet voimakkaan vetokaulan oikeaa puolta pitkin. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmin puolin.
VIHJE: Lisää vetomäärää saavuttamalla kehosi kautta vasemmalla kädelläsi ja asettamalla se oikean kaulusluukun päälle lisäpainon lisäämistä varten.
Levator Scapula Stretch
VIHJE: Lisää tämän stressin voimakkuutta asettamalla vasen käsi pään päälle lisätäksesi hieman painetta venyteeseen. Pidä 20 - 30 sekuntia ja toista kolme kertaa molemmilta puolilta.
Muita hyödyllisiä vinkkejä
Liikunnan lisäksi on myös muita tehokkaita tapoja rentoutua kireässä lihaksessa. Lämpö voidaan levittää mikroaaltouunilla varustetulla kuumapakkauksella, sähkölämmityspatjalla tai liottamalla lämpimään kylpyyn.
Niskan lämmittäminen ennen venyttämistä lisää veren virtausta alueelle, mikä voi parantaa liikealuetta ja vähentää epämukavuutta. Koska niskan ja hartioiden kireys voi johtua myös stressistä, niin joogan kuin meditaation kaltaiset aktiviteetit voivat myös olla tehokkaita.
