45 vuoden jälkeen olet usein vihdoin löytänyt vähän aikaa keskittyä sinuun ja olet valmis aloittamaan syömisen paremmin. Vaikka ruokavalion perusteet ovat melkein samat missä tahansa iässä, yli 45-vuotiailla naisilla on suurempi sydänsairauksien riski, ja kun lähestyt vaihdevuosia, suurempi osteoporoosiriski, joten terveellisen ruokavaliosuunnitelmasi tulisi keskittyä ruuat, jotka ovat hyviä sydämellesi ja luillesi.
Kalorit ja painonlisäys
Kun kyse on terveydestä, painolla on merkitystä. Vanhetessasi olet taipumus painonnousuun, koska sinulla on vähemmän lihasmassaa, mikä johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan. Lisäksi, kun kohtaat vaihdevuosien, laskeva estrogeenitaso, yhdistettynä stressiin ja huonoon uneen, tekee sinusta myös alttiimpia painonnousulle, ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan. Tarkkaile kalorimäärääsi, jotta kilot pysyvät loitolla. Vaikka henkilökohtaiset kaloritarpeet vaihtelevat, suurin osa yli 45-vuotiaista naisista voi ylläpitää terveellistä painoaan kuluttaen 1600–2200 kaloria päivässä.
Yläjyvä
Enemmän täysjyvätuotteita ruokavaliossasi voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa sydämen terveyttä. Vuoden 2008 julkaisussa "Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit" julkaistiin, että ihmisillä, jotka syövät 2, 5 annosta täysjyviä päivässä, on 21 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia - kuten sydänkohtaus tai aivohalvaus - kuin niillä, jotka kuluttavat vähemmän kuin kaksi annosta viikossa. Harvardin kansanterveyskoulu ehdottaa, että täysjyvässä olevat kuidut ja antioksidantit ovat vastuussa sen sydäntä suojaavista ominaisuuksista. Yli 45-vuotiaat naiset tarvitsevat viisi tai seitsemän annosta jyviä päivässä, ja vähintään puolet näistä annoista tulisi olla kokonaisia jyviä, kuten kaurahiutaleita, täysjyväleipää, täysjyväpastapastat, ruskeaa riisiä, amaranttia, quinoaa ja ohraa.
Hedelmät ja vihannekset
Hedelmissä ja vihanneksissa on vähän kaloreita, täyttäviä ja täynnä ravintoaineita, mikä tekee niistä erinomaisia valintoja painonhallinnassa ja sydämen terveydessä. Banaanit ja bataatit sisältävät runsaasti kaliumia, mikä voi alentaa verenpainetta. Yli 45-vuotiaat naiset tarvitsevat 2–3 kuppia vihanneksia ja 1 1/2–2 kuppia hedelmiä päivittäin.
Tarvitset silti maitoa
Maito on hyvä kalsium- ja D-vitamiinilähde, ravinteet, jotka tukevat luun terveyttä. Estrogeeni suojaa luita rajoittamalla luun hajoamista. Kun estrogeenipitoisuutesi laskee vaihdevuosien aikana, luillasi ei enää ole tätä suojaa, ja kehosi hajottaa enemmän luuta kuin rakentaa uudelleen, mikä lisää osteoporoosiriskiäsi. Yli 45-vuotiaiden luiden terveyden edistämiseksi sinun tulee saada kolme annosta vähärasvaista tai rasvatonta meijeria päivässä, kuten 1 kuppi maitoa, rasvatonta jogurttia tai 1 1/2 unssia luonnonjuustoa. Muihin kuin maidon kalsiumlähteisiin kuuluvat soijamaito, tofu, sardiinikonservit ja väkevöity appelsiinimehu ja viljat.
Monipuolinen ja laiha proteiini
Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten vähärasvainen punainen liha, siipikarja, merenelävät ja pavut, ovat sydämen terveitä alhaisen tyydyttyneiden rasvapitoisuuksiensa vuoksi ja ovat myös hyvä sinkin, raudan, magnesiumin ja B-vitamiinien lähde. Yritä sisällyttää 8 unssia lohta tai muita rasvaisia kaloja viikossa lisätäksesi omega-3-rasvahappojen saantiasi, jotka vähentävät sydänsairauksien riskiä alentamalla kolesterolia ja verenpainetta. Soijaruoat, kuten soijapavut ja tofu, eivät ole vain hyvä proteiinilähde, vaan sisältävät myös fytoestrogeenejä - jotka ovat kasvihormoneja, jotka matkivat kehon estrogeenia - jotka voivat auttaa sinua vaihdevuosien oireiden torjunnassa, ravitsemusakatemian mukaan ja dieetti.
