Lihasten rakentaminen edellyttää, että harjoittelet voimakkuudella, nostat vähitellen raskaampia painoja ja syöt proteiini- ja kaloririkas ruokavalio. Vaikka jokainen pystyy saamaan lihaksen luonnollisesti, ihmiset eroavat toisistaan lihaksen saamisen nopeudella. Ja lihasmäärään, jonka voit saada vuodessa, vaikuttavat monet tekijät, kuten genetiikka, intensiteetti, konsistenssi ja ruokavalio.
Genetiikka
Geeneilläsi on valtava rooli kuinka paljon lihaksia voit saada vuodessa. Voiman ja kehonrakennuksen valmentajan Christian Thibaudeaun mukaan yksi tärkeimmistä lihaksen saamisen tekijöistä on nopean nykimisen suhde hitaaseen nykimisen lihaskuituihin. Nopeilla twitch-kuiduilla on huomattavasti suurempi kasvupotentiaali kuin hitailla twitch-kuiduilla - ja geneettisyys määrää nopeiden ja hitaiden kutistuskuitujen suhteen. Lihasten koko ja muoto riippuvat myös siitä, mistä ne ovat lähtöisin ja insertteistä, mikä taas johtuu genetiikasta.
koulutus
Parasta harjoitteluohjelmaa ei ole, ja lihakset on mahdollista rakentaa mihin tahansa voimaharjoittelu- ja resistenssirutiiniin, mikäli se on tasapainossa, mikä tarkoittaa, että se toimii jokaiselle lihasryhmälle sopivan määrän. Käytä tanssia, käsipainoja, vetoketjuja tai koneita kuntosalilla harjoituksessa, joka tukee tavoitettasi saada lihaksia. Suurimman osan keskittymästäsi tulisi keskittyä suuriin lihasryhmiin kuten jalat, selkä ja rinta - ja pienemmille lihasryhmille, kuten käsivarsille ja vasikoille, tulisi antaa vähemmän painoarvoa. Riippumatta siitä, mitä rutiinia noudatat, saamasi lihasmäärä laskee siihen, kuinka paljon intensiteettistä panet treenaamalla, kuinka johdonmukainen olet harjoitteluidesi kanssa ja pyritkö jatkuviin parannuksiin vai et.
Ruokavalio
Ruokavalio on usein huomioimaton, mutta silti erittäin tärkeä osa lihaksen saamista. Korjaamiseksi ja kasvamiseksi vartalosi tarvitsee runsaasti kaloreita ja proteiineja sekä rasvoja solujen ja hormonien tuotannossa sekä hiilihydraatteja energian tuottamiseksi ja palautumisen parantamiseksi. Hiilihydraatit ovat itse asiassa viisain polttoaine, jonka voit kuluttaa. jopa enemmän kuin proteiini. Vaikka proteiini on välttämätöntä lihaksen korjaamisessa, hiilihydraatit antavat sinulle tarvitsemasi energian harjoitusten suorittamiseen. Tarvitset vain noin 1, 5 g proteiinia kiloa painoa kohti päivittäin, ja loput kaloreista tulisi koostua terveellisistä rasvoista ja hiilihydraateista. Jos et ota ravitsemusta vakavasti, lihastesi voitot vaikeutuvat vakavasti.
Kuinka paljon odottaa
Ei ole hyvä idea asettaa itsellesi tietty määrä lihasta, joka ansaitsee vuodessa, koska kaikki edellä mainitut tekijät vaikuttavat itsenäisesti valtavaan rooliin kuinka paljon panet. Sinulla voi olla paras ruokavalio maailmassa ja treenata niin kovaa kuin pystyt, mutta jos sinulla on huono genetiikka, voit laittaa lihakseen vain viisi tai kuusi kiloa vuodessa. Samoin saatat noudattaa erittäin huonoa harjoitteluohjelmaa ja ruokavaliota, mutta sinulla on erinomainen genetiikka ja saada 30 kiloa. Muista, että ikä ja sukupuoli vaikuttavat myös siihen, kuinka paljon lihaksia voit saada. Naiset, joilla on mesomorfinen kehotyyppi, rakentavat lihaksia todennäköisemmin kuin hoikkampi ektomorfi. Naiset saattavat pystyä huomaamaan lihasvoimansa lisääntyneen 20–40 prosentilla useiden kuukausien ajan voima- ja vastusharjoittelua käyttämällä. Parasta on treenata kovasti, syödä hyvin, pyrkiä parantamaan jatkuvasti ja lisäämään niin paljon lihaksia kuin pystyt luonnollisesti.
