Olet kuullut, että laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän ja liikkua enemmän. Mutta ymmärtäminen kuinka paljon muutakin liikkua voi olla hämmentävää. Kuinka monta kaloria päivässä tai viikossa sinun pitäisi polttaa laihtuaksesi, riippuu monista tekijöistä - mukaan lukien painonpudotustavoitteesi, kuinka paljon syöt ja kuinka poltat kyseisiä kaloreita.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Painonhallinnan lisäksi fyysinen aktiivisuus tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, kuten parempi nivelten liikkuvuus, suoja kroonisia sairauksia vastaan, parantunut mieliala ja parantunut kestävyys. Ole innoissasi liikunnan avulla saavuttamasi painonpudotuksesta ja tiedä, että teet kehosi hyvää maailmaa joka kerta kun nousta tuoliltasi liikkuaksesi.
Jotta menetät yhden tai kaksi kiloa viikossa, tarvitset polttaa 500–1 000 kaloria päivässä enemmän kuin kulutat - tai 3 500 ja 7 000 viikossa.
Laske kalorien alijäämä painonpudotusta varten
Koska yksi kiloa rasvaa vastaa 3500 kaloria, sinun täytyy polttaa 500–1 000 kaloria enemmän päivässä kuin kulutat, jotta menetät yhden – kaksi kiloa viikossa (yleensä sitä pidetään terveenä, kohtuullisena tavoitteena) - tai välillä 3 500–7 000 kaloria. viikossa.
Painoa nopeammin kuin tämä ei suosittele useimmat suuret terveysjärjestöt. Se on yleensä kestämätöntä ja voi johtaa ravintoainevajeisiin, lihaksen menetykseen ja pysähtyneeseen aineenvaihduntaan.
Luo tämä kalorien alijäämä (eli poltat enemmän kaloreita kuin kulutat), sinun on ensin selvitettävä, kuinka paljon kulutat ja kuinka monta kaloria päivässä poltat ilman liikuntaa.
Voit käyttää online-kalorilaskuria, kuten LIVESTRONG.COM: n MyPlate-sovellusta, seurataksesi kuinka paljon syöt ja määrittää ihanteellinen päivittäinen kalorimääränne nykyisen iän, koon, sukupuolen, aktiivisuustasosi ja painonpudotustavoitteesi perusteella. Tässä laskelmassa otetaan huomioon perusaineenvaihdunnan nopeus (BMR), joka on niiden kalorien lukumäärä, joita elimistö polttaa päivittäin suorittaen perustoiminnot.
Mutta sinun on oltava varma, että lisäät liikuntaa lisäämättä kalorien kulutusta. Jos syöt enemmän kaloreita vastauksena liikuntaan, se ei johda laihtumiseen.
Esimerkiksi 155 kiloinen henkilö polttaa 2 000 kaloria päivässä ja syö 2 000 kaloria ylläpitää painoaan. Mutta jos hän käyttää ja polttaa ylimääräisiä 500 kaloria päivässä - ehkä lenkkeilemällä 5 km / h 45 minuutiksi - mutta kuluttaa edelleen 2000 kaloria, hän voi menettää puntinsa viikossa. Hänen ponnistelujaan voidaan yhdistää leikkaamalla ruokavaliosta vielä 250–500 kaloria.
Kuinka paljon liikuntaa laihtua?
Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee viikoittain 200–300 minuutin kohtalaista voimakkuutta sydäntä tai noin 2000–3000 kaloria poltetaan viikossa, jotta laihdutus menettää.
Merkittäväksi painonpudotukseksi määritellään yli 5 prosenttia kehon painosta. Kun punta vastaa 3500 kaloria, tämän määrän polttaminen johtaa 0, 6–0, 85 kilon menettämiseen viikossa - jos et tee muutoksia ruokavalioosi samanaikaisesti.
Noin 94 prosenttia kansallisen painonhallintarekisterin jäsenistä, yli 10 000 ihmisen ryhmästä, jotka ovat menettäneet merkittävän painon ja pitäneet sitä poissa, ilmoittavat liikunnan ja ruokavalion mukana johtavan menestykseen painonpudotuksessaan. Yhdeksänkymmentä prosenttia näistä yksilöistä käyttää 90 minuuttia joka päivä tai polttaa noin 2000 kaloria viikossa, laihtumisensa ylläpitämiseksi.
Etsi poltettujen kaloreiden laskin
Kuinka monta kaloria poltat harjoituksessa, riippuu koosta, kestosta ja intensiteetistä. Esimerkiksi 155 kilon punnan henkilö, joka tekee 30 minuutin maltillisen intensiteetin kaltereenia - kuten hyppyjakkeja ja punnerruksia - tai 4 km / h kävelymatkan aikana, polttaa 167 kaloria; mutta 185 kiloinen henkilö polttaa 200 kaloria samoilla toiminnoilla.
Voimakkaamman toiminnan aikana poltat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. 155-punnan henkilö polttaa 409 kaloria 30 minuutissa juoksemisessa nopeudella 9 mph, kun taas 185-kiloinen henkilö polttaa 488 kaloria.
Nämä ovat kuitenkin kaloriarvoja. Jopa kuntosalilaitteet - kuten elliptiset treenaajat, sykemittarit ja juoksumatot - arvioivat kuinka paljon kaloreita poltat, käyttämällä kaavaa, joka ei ehkä ole 100-prosenttisesti tarkka.
Esimerkiksi saman painoisen ihmisen polttaa enemmän kaloreita liikunnan aikana enemmän lihasta, kuin sellaisen, jolla on korkeampi rasvapitoisuus. Lisäksi aloittelija, joka ei ole tehokas harjoituksessa, viettää enemmän kaloreita kuin joku, joka on perehtynyt siihen. Jos pidät juoksumaton tai askelmyllyn kaiteita harjoituksen aikana, se polttaa myös vähemmän kaloreita kuin kone ilmoittaa.
Ellet harjoittele kliinisessä ympäristössä erikoislaitteilla, et voi olla 100-prosenttisesti varma kuinka monta kaloria poltat tietyssä harjoituksessa. Se mitä lopulta menetät mittakaavan mukaan, ei ehkä heijasta sitä, mitä odotit osittain näiden mahdollisten erojen vuoksi.
Onko sydän- tai voimaharjoittelu parempaa laihtumiseen?
Liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja ylläpitämään myös laihasta lihasmassaa samalla kun laihdutat. Jos vähennät kaloreita ilman liikuntaa, neljännes jokaisesta menetyksestäsi tulee vähärasvaisesta lihasmassasta. Lihas vaatii myös enemmän kaloreita kehon ylläpitämiseksi, joten se lisää aineenvaihduntaa.
Mittaa edut, jotka liikunta antaa painonpudotukselle paitsi poltettujen kalorien lisäksi. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, johon sisältyy sykkeen nostaminen pitkään, kuten pyöräily tai juokseminen, polttaa paljon kaloreita minuutissa verrattuna voimaharjoitteluun. Mutta voimaharjoittelu on parempi kehittämään lihasmassaa verrattuna sydämeen.
Voit polttaa vain noin 100 kaloria per puolituntinen voimaharjoittelujakson, mutta saada paljon lisäetuja. Kymmenen viikon kestävyysharjoittelu voi lisätä vähärasvaista lihasmassasi 3 puntaa, vähentää rasvan painoa 4 puntaa ja lisätä aineenvaihduntatasoasi 7 prosentilla, raportti julkaistiin Current Sports Medicine Reports -lehden 2012 numerossa. Tasapainoinen lähestymistapa liikuntaan, joka sisältää molemmat muodot, on paras terveydellesi ja painonpudotuksellesi.
Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä laihtua?
Liikunta auttaa sinua laihduttamaan varmasti, mutta se on tehokkaampaa, kun sitä yhdistetään ruokavalioihin. Tutkijat, jotka seurasivat vuoden ajan yli 400 postmenopausaalisen, ylipainoisen naisen painonpudotusta, havaitsivat, että liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä toimivat parhaiten painonpudotuksessa.
Tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2012 liikalihavuudessa, todettiin, että vain liikuntaa harjoittavat osallistujat menettivät 2, 4 prosenttia kehon painosta ja vain ruokavaliossa osallistujat menettivät 8, 5 prosenttia. Ravintonsa harjoittaneet ja harjoittaneet menettivät 10, 8 prosenttia, mikä tehosti yhdistelmästrategiaa
Sinun ei tarvitse välttämättä polttaa 500–1000 ylimääräistä kaloria päivässä pudottaaksesi painoasi, kun trimmat myös kaloreita. Vähemmän ruuan ja liikkumisen yhdistelmä auttaa myös luomaan alijäämää.
Syötä esimerkiksi 250 kaloria vähemmän kuin painosi ja harjoituksen ylläpitämiseen tarvittava kalorimäärä, jotta polttaisit pois 250 kaloria päivässä. Menetät punta viikossa.
250 kalorin leikkaaminen voi olla yhtä helppoa kuin rullan ohittaminen illallisella säästää 87 kaloria, poistamalla yksi rkl majoneesia voileipästäsi säästääksesi 95 kaloria ja ohittamalla yksi unssi juustoa aamumunaihin säästääksesi 114 kaloria.
