Liikunta on kriittistä miesten ja naisten liikalihavuuden hoidossa. Lääketieteellisesti hyvä suunnitelma voi kääntää liikalihavuuden ja parantaa elämänlaatua. Liikuntasuunnitelman laatiminen on erityisen tärkeää, koska liikalihavat ihmiset tarvitsevat pitkäaikaisen ratkaisun terveyden parantamiseksi.
Alkuperäinen lääkärin kuuleminen
Lihavuus liittyy riskiin, ja terveydentilan seuranta ammattilaisen kanssa on tärkeää. Kuuleminen lääkärin kanssa ennen liikuntasuunnitelmien laatimista on välttämätöntä, jotta varmasti lähestyt uutta suunnitelmaa turvallisesti. Lääkäri auttaa määrittämään, kuinka paljon stressiä kehosi pystyy käsittelemään, ja tarkkailee samalla sydämen tilaa ja muita tärkeitä terveysmittareita.
Aloittaminen ensimmäisestä neuvottelusta ja tavoitteen ilmoittaminen sitoutua liikalihavaan harjoitteluohjelmaan on erittäin tärkeää. Lääkäri todennäköisesti haluaa testata verenpaineesi ottaen verinäytteitä viikossa, kahdesti viikossa tai kuukausittain, riippuen riskitasosta ja liikalihavuuden vakavuudesta. Verikokeet ja tiukka painon ja kehon rasvan seuranta ovat myös erittäin normaaleja.
Etsi parhaan lääkärin apua. Journal of Obesity -yrityksen toukokuussa 2012 tekemässä tutkimuksessa tutkittiin 500 lääkäriä ja heidän vaikutuksiaan potilaiden lihavuuden hoitoon. Tutkimuksessa havaittiin, että lääkärit, joilla on normaali painoindeksi, hoitavat ja määräävät hoidon lihavia potilaita tehokkaammin.
Alkuperäisen lääkärin kuulemisen jälkeen aloita harjoitussuunnitelma, mutta muista ajoittaa seurantavierailut. Koordinoi myös lääkärisi ja henkilökohtaisen valmentajan välillä, jos mahdollista. Kun kaikki työskentelevät yhdessä samojen tavoitteiden saavuttamiseksi, siirtyminen uuteen elämäntapaan voi sujua sujuvasti.
Perustietojen ottaminen
Lääkärisi suorittaa useita mittauksia, mutta kuntosalia tai ammatillista kouluttajaa käytetään paremmin rasvan, vähärasvaisen lihasmassan ja ihanteellisten painojen tilastoihin. Lihavaisena miehenä nämä eivät ole aina hauskoja mittareita, mutta ne ovat erittäin hyödyllisiä tavoitteiden asettamisprosessissa ja auttavat osoittamaan ja vahvistamaan edistymistäsi. Viikoittaisten parannusten näkeminen on jännittävää ja auttaa viime kädessä motivoimaan sinua ja jatkamaan prosessin läpi.
Muutamat muut perustiedot, jotka on harkittava, ovat lähtökohtana yksinkertaisille harjoituksille. Kuinka pitkälle voit kävellä ennen uupumista? Kuinka monta lisäosaa on mahdollista? Jos voit kävellä 10 minuutin ajan ensimmäisessä istunnossa, kuukauden harjoittelu voi mahdollisesti kaksinkertaistaa kyseisen luvun. Muutaman kuukauden jatkuvan harjoituksen avulla voit ajaa tuloksia pisteeseen, jossa kuljetun mailin ajoittaminen on mahdollista, ja asetat uusia tavoitteita pidemmälle kuin olet koskaan kuvitellut.
Jatka kehon mittausten tekemistä joka kuukausi seuraamalla painoasi. Älä lannistu, kun painonpudotus vaihtelee. Lihavilla henkilöillä voi kokea suuria määriä painonpudotusta yhdessä viikossa tai etua nolla saman ajanjakson aikana. Pitkällä aikavälillä tavoite keskimäärin mukavalle 1-2 kilon painon pudotukselle viikossa on saavutettavissa oleva ja johdonmukainen luku tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksen mukaan.
Lihava liikuntaohjelma
Lihavien urosten todellisen liikuntasuunnitelman on oltava yksilöllisesti sopiva. Liikalihavuuden ja fyysisten kykyjen tasot vaihtelevat suuresti, ja suurin osa suunnitelmista alkaa hyvin perusliikkeistä. Ydinvoiman rakentaminen ja lisääntyvä joustavuus ovat loistava lähtökohta liikalihavuudesta. Harjoitukset etenevät kävelyllä, kevyillä harjoituksilla ja vähävaikutteisilla harjoituksilla. Viikoittain ja kuukausittain tehdään päivityksiä, jotka perustuvat etenemiseen, takaiskuihin, vammoihin ja elämäntapahtumiin.
Matalavaikutteiset harjoitukset, jotka lisäävät sykettä aiheuttamatta liiallista painetta nivelille, ovat elintärkeitä liikalihavuuskohtaisen harjoitussuunnitelman varhaisvaiheissa. Kiinteän polkupyörän ajaminen, uinti, kävely juoksumatolla ja liikalihavien miesten tasapainotus jopa pienellä painolla ovat kaikki hienoja harjoituksia. Usean ensimmäisen harjoittelukuukauden laajan kuvan polun tulisi keskittyä asettamaan elinikäiselle vaiheelle parannettu fyysinen kunto ja painonhallinta.
Varsinaisen liikuntasuunnitelman laatiminen on parasta tehdä ammattikouluttajan kanssa räätälöidäksesi ja sovittaaksesi joka viikko nykyisiin tarpeisiisi. Liikunta liikalihavuuden aikana edellyttää säätämistä ja mukauttamista fyysisen tilan ja terveysriskien perusteella. Jo ilmastoitu ihminen tietää kuinka heidän ruumiinsa reagoi liikuntaan, mutta liikalihavana ihmisenä opit ja saat tämän yhteyden vartaloon ajan myötä.
Yhdistä kuntosuunnitelma terveellisten ruokien saannin kanssa. Löydät joitain esimerkkejä tästä Harvardin terveellisestä syömislevystä, joka vie sinut tielle laihduttamiseen ja lihavuuden torjuntaan.
Elämäntapojen muutokset lihavilla miehillä
Liikunta on keskeinen ase taistelussa liikalihavuutta vastaan, mutta harjoitussuunnitelmat rajoittuvat tiettyihin aikatauluihin. Muutoksilla yleiseen elämäntyyliisi on positiivinen vaikutus myös terveyteen. Harvard Health suosittelee liikalihavuuden torjumiseksi yksinkertaisia muutoksia, kuten seisomista enemmän koko päivän.
He analysoivat yli 7000 normaalia ihmistä koskevaa tutkimusta ja havaitsivat, että miehet, jotka viettivät yli neljänneksen seisoessaan olevasta ajasta, olivat yli 57 prosenttia todennäköisemmin lihavia. Vaikka nämä henkilöt eivät olleet vielä liikalihavia, samojen elämäntapojen periaatteiden soveltaminen liikalihaviin miehiin on tuottavaa.
Yleisen aktiivisuuden lisääminen koko päivän määrittelemättä tätä toimintaa harjoitukseksi on tärkeää. Harkitse kävelyä töihin tai sijoita pysyvälle pöydälle ja tee säännöllisiä taukoja liikkuaksesi ja harjoittaaksesi toimintaa. Ota portaita mahdollisuuksien mukaan ja etsi mahdollisuuksia liikkua ja liikkua satunnaisena osana elämääsi. Tämä voi tarkoittaa jopa hauskojen ja arvokkaiden hankkeiden ottamista kotona, kuten uusi maisemasuunnittelu, joka vaatii kivien siirtämistä ja puiden istuttamista.
Etsi ryhmiä ja kumppaneita
Yksin harjoittelu on täysin mahdollista, mutta kumppaneiden hyödyntäminen voi todella auttaa vastuuvelvollisuudessa ja saada muutkin tuntemaan itsensä kuntoon saaden. Omistettu harjoituskumppani on hieno, mutta myös pienet ryhmät, joissa on useita ihmisiä, toimivat myös hyvin. Kävelyryhmät ovat yleisiä, ja saatat jopa löytää mahdollisia ystäviä viettämällä aikaa kuntosalilla.
Toinen tapa ryhmäharjoitteluun on liittyminen luokkaan. Spin-tunnit, aloittelijajooga ja yleiset kuntokurssit, joissa painotetaan aloittelijaharjoittelua, ovat kaikki hienoja tapoja päästä ryhmäasetukseen. Ryhmäharjoittelu saattaa olla aluksi pelottavaa, mutta hyvä ryhmä on rohkaisevaa, ja harjoitukset ovat usein täynnä positiivista energiaa. Ryhmä, joka toimii ammattimaisessa valvonnassa muodon ja turvallisuuden avuksi, on ihanteellinen.
Äärimmäisen liikalihavuuden tapauksessa lääkäri voi vaatia harjoituksen valvontaa. Noudata tällöin ohjeita varmistaaksesi, että harjoittelet turvallisesti, kunnes ne vapautetaan valvomattomaan toimintaan.
Kuntoseuranta ja muut työkalut
Vastuullisuus ja mittarit ovat aina hyviä viitteitä. Kuntoilmaisimet ja kalenterit, joissa on yksityiskohtaiset tiedot kustakin harjoituksesta, ovat hyödyllisiä työkaluja harjoitusohjelmassa. Ne auttavat myös yleisissä elämäntapojen muutoksissa, kuten vähimmäispäivän päivittäisen määrän saavuttamisessa ja halutun määrän kaloreiden polttamisessa koko päivän ajan satunnaisella toiminnalla.
Itse harjoitussuunnitelma voi elää päiväkirjassa, jossa on muistiinpanoja kipuista, vammoista ja muista huolenaiheista, tai voit kuljettaa arkin yksityiskohtaisella harjoituksella harjoitusistunnoissa. Tämä on hyödyllinen käytäntö painojen nostamisessa, koska sinulla on helppo vertailupiste ja voit myös tallentaa kunkin sarjan jälkeen nostettujen toistojen lukumäärän ja painon. Ace Fitnessilla on myös luettelo mobiilisovelluksista, jotka ovat erinomaisia treenien ja aterioiden seuraamiseen.
Viimeiseksi, sijoita mukavaan urheilujalkinepariin, joka ei ole rajoittava. Kyky liikkua vapaasti on tärkeää, ja ylimääräisen painon kantaminen vaatii löysät vaatteet tämän mahdollistamiseksi. Juoksukengät ovat hienoja, kun istuvuus on oikea, mutta harrastajaparilla on enemmän vakautta ja laajempi jalanjälki, joka ei rohkaise sijoittamaan koko painoa jalkapalloon.
