Hyvännäköinen uimapuku ei ole ainoa syy lisätä alaselän ja ydinharjoittelua harjoitusohjelmaan. Ytimellä, joka sisältää lantion, selkärangan, lantion pohjan ja vatsan lihakset, on tärkeä rooli selän vakauden tarjoamisessa. Lisäksi näiden lihaksien lujuuden lisääminen voi auttaa estämään alaselän kipujen muodostumista ja parantamaan kestävyyttäsi juoksiessasi tai treenaamalla. Useat erilaiset harjoitukset kohdistuvat näihin tärkeisiin lihasryhmiin.
1. Glute Bridge
Sillat aktivoivat useita erilaisia ydinlihaksia, mukaan lukien gluteus maximus ja transversus abdominus.
Kuinka: Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat litteina maassa. Kutista vatsalihakset ja vältä pidättämästä hengitystä. Nosta pakarat maasta ja pidä tätä asentoa viidestä 10 sekunniksi ennen kuin laske vartalo hitaasti takaisin alas.
2. Kuollut vika
Tämä harjoitus haastaa vatsalihaksesi ylläpitämään ydinvakautta, kun siirrät käsiä ja jalkoja pois kehosta.
Kuinka: Makaa selässään, nosta molemmat jalat ilmassa ja taivuta lantiosi ja polvia 90 asteen kulmaan. Purista vatsalihaksia ja pidä selkänoja tasaisena maata vasten. Kun ylläpidät tätä asentoa, suorista toinen jalka ilmassa, jalka vain muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta, kun nostat vastakkaiset kädet yläpuolella. Älä anna selkää kaareutua, kun teet tämän. Palaa lähtöasentoon ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.
3. lankku jalkahisseillä
Tämä muutettu versio vakiona olevasta lankusta aktivoi gluteus maximus -lihaksen, kun haastat vatsalihaksesi.
Kuinka tehdä: Oletetaan, että push-up-asento on kyynärpään ojennettuna ja kädet lepäämässä maahan kunkin hartian alla. Pidä pakarat linjassa kehon kanssa ja kiinnitä vatsalihaksia niin, että selkärangasi on suora. Nosta sitten yksi jalka ilmassa ja laske hitaasti takaisin alaspäin antamatta lantion pudota. Toista tämä toisella jalalla ja jatka vuorotellen näiden kahden välillä.
4. Sivulevy
Sivulaudat kohdistuvat sekä vinoihin lihaksiin että gluteukseen, joka on tärkeä ydinlihaksesi lantion puolella.
Kuinka: Makaa oikealla puolella polvet suorana ja jalat pinottu toistensa päälle. Nosta vartalo maasta, kunnes oikea kyynärpää on olkapääsi alla, kunnes selkärangasi on suora. Pidä tämä asento viidestä 10 sekuntiin ennen kuin laskeudut takaisin maahan. Toista harjoitus vasemmalla puolella täyden sarjan jälkeen.
5. alttiit räpyt
Tämä harjoitus haastaa alaselän multifidi-lihakset. Näillä lihaksilla on tärkeä rooli selkärangan vakauttamisessa.
Kuinka: Makaa vatsallasi kädet pään yli. Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalkasi samalla ilmassa ja laske ne sitten hitaasti takaisin alas. Toista toisella kädellä ja jalalla ja jatka vuorotellen.
6. Lintukoira
Lintukoirat ovat erinomainen tapa vahvistaa useita ytimen lihaksia. Ne eivät kohdistu vain vatsakalvoihin, vaan haastavat myös pystysuorat selkärangan, lihasten ja lapaluiden lihakset.
Kuinka: Nouse käsiisi ja polvillesi ja aktivoi vatsalihakset, jotta alaselkäsi tasoittuu kuin pöytälevy. Älä anna lantion kallistua, nosta toinen käsi ja vastakkainen jalka ilmassa, kunnes molemmat ovat täysin ulkona. Pidä käsi ja jalka ojennettuna 5-10 sekuntia ennen kuin palautat ne lattiaan ja toista vastakkaisilla raajoilla.
7. Rukouslauta
Rukouslaudat käyttävät harjoittelupalloa haastaakseen poikittaisen abdominis-lihaksen sisällyttämällä siihen epävakauden. Transversus abdominis toimii kuin vyö, ympäröi sisäelimiäsi ja edistää terveellistä, tuettua alaseljaa.
Kuinka: Polvistu lattialla liikuntapallo edessäsi. Aseta käsivarret palloon ja lukitse kädet yhteen. Nosta sitten polvet maasta ja ota lankkuasento neutraalilla selkänojalla ja vatsalihaksilla. Älä lepää rintaasi pallolla. Pidä tätä asentoa viidestä kymmeneen sekuntia ennen kuin lasket polvillesi jälleen maahan.
Harvat asiat huomioon
Alaselän ja ydinlihasten tukemiseksi oikein aloittamalla yhdestä kolmeen sarjaan kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Tämä tulisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kaikkia lisääntynyttä kipua aiheuttavia harjoituksia tulisi välttää.
