Terveen teini-ikäisen pojan pitäisi saada 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan proteiinista, sanoo tautien valvonnan ja ehkäisyn keskus. Ilman riittävää proteiinia, teini-ikäinen ei voi kasvaa ja kehittyä kunnolla, ja hänen ruumiinsa ei pysty rakentamaan ja korjaamaan solukudosta. Teini-ikäisen pojan on kuluttava päivittäin vähärasvaista proteiinia monista lähteistä, vaikkakin hänen tulisi olla varovainen, ettet syö enemmän kuin suositellaan: Liian korkea proteiinipitoinen ruokavalio voi lisätä ylimääräisiä kaloreita ja aiheuttaa painonnousua.
Päivittäiset proteiinisuositukset
14–18-vuotias poika tarvitsee noin 6 1/2 annosta proteiinirikkaita ruokia päivittäin. Yhdysvaltain maatalousministeriö määrittelee proteiiniannos yhdeksi munaksi, neljäsosa kuppia keitetyt pavut tai soijatuotteet, kuten tofu, yksi ruokalusikallinen pähkinävoita, puoli unssia pähkinöitä tai siemeniä tai yksi unssi keitetyt siipikarjanliha, liha, kalat tai äyriäiset. Meijerituotteiden, kuten maidon, jogurtin tai juuston, proteiinit edistävät myös teini-ikäisen poikasi proteiinin saantia, vaikka USDA laskee meijerit erilliseksi ruokaryhmäksi kalsiumpitoisuuden vuoksi.
Esimerkki päivittäisestä valikosta
Teini-ikäisten poikien tulisi pyrkiä jakamaan proteiininkulutuksensa koko päivän ajan. Tyypillinen aamiainen voisi olla haudutettu muna, jossa on täysjyväleivän paahtoleivää, vähärasvainen jogurtti, jonka päällä on puoli unssia paahdettuja saksanpähkinöitä ja tuoreita hedelmiä. Teini-ikäisillä, joilla ei ole ollut korkeaa veren kolesterolia, voi olla neljä kokonaista munaa viikossa.
Lounas voi koostua 2 unssista ohuiksi viipaloitua kalkkuna- tai kananrintaa, salaattia, sipulia ja tomaattia täysjyvätelalla ja raakavihanneksia. Teini-ikäisten poikien tulisi välttää jalostettuja herkullisia lihaja, mukaan lukien hot dogit ja makkarat, aina kun se on mahdollista, koska heillä on paljon natriumia.
Päivälliselle teini-ikäinen poika saattoi saada 2 1 / 2–3 unssia grillattua kalaa, kuten lohta, ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä vihreitä vihanneksia. American Heart Association suosittelee, että kulutetaan kaksi annosta kalaa viikossa vähentääksesi sydänsairauksien riskiä.
Kasvissyöjät ja vegaanit
Teini-ikäisen pojan ei tarvitse syödä eläinperäisiä ruokia saadakseen tarpeeksi proteiinia. Kansalliset terveyslaitokset vakuuttavat, että saat kaikki aminohapot, joita kehosi tarvitsee syntetisoidakseen proteiineja syömällä runsaasti kasviperäisiä ruokia koko päivän ajan.
Tiukkojen kasvisten tai vegaanien teini-ikäisten tulee kuluttaa erilaisia täysjyviä, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä, pavut, herneet, pähkinät ja siemenet. Näiden ruokien aminohapot täydentävät toisiaan, antavat teini-ikäisellesi täydellisen proteiinin. Lisäksi hän voi sisällyttää ruokavalioonsa säännöllisesti soijamaitoa, soijatuotteita, mukaan lukien tofu tai tempeh, ja viljamaista siemenkinoaa: Nämä elintarvikkeet ovat ainoat kasviperäiset täydellisen proteiinin lähteet.
Huomioita urheilijoille
Colorado State University Extension sanoo, että hiilihydraatit ja rasvat ovat tärkeämpiä energialähteitä urheilijalle kuin proteiineja. Useimpien urheilijoiden, mukaan lukien urheiluun osallistuvat teini-ikäiset pojat, ei tarvitse syödä enemmän proteiinia kuin muiden kuin urheilijoiden. Jos poikasi on kestävyysurheilija, kuten maratonjuoksija tai pitkän matkan pyöräilijä, hän saattaa tarvita 1, 2–1, 4 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Jos hän osallistuu rasittavaan voimaharjoitteluun, hän voi tarvita jopa 1, 6–1, 7 grammaa painokiloa kohti. Kysy poikasi lääkäriltä tai urheilun ravitsemusterapeutilta auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon proteiinia hänen tulisi syödä, jos hän on vakava urheilija.
