Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä on catchall-nimi, joka annetaan polven kipu- ja paineoireille. Tämä yleinen polviongelma todennäköisesti johtuu tavasta, jolla patella liikkuu reiteen luun. Tämä kipu tai paine voi pahentua aktiivisuudesta tai pitkistä istumisajoista. Tämän ongelman torjumiseksi suunnitellut harjoitukset auttavat vahvistamaan polven lihaksia ja nivelsiteitä ja lievittämään nivelten painetta.
Suora jalkahissi
Suoran jalan nosto on isometrinen perusharjoitus, joka auttaa vahvistamaan nelikorren lihasta. Istu maahan molemmat polvet tasaisella lattialla ja nosta ylävartaloasi tukemalla itseäsi kyynärpään kanssa. Taivuta vasenta jalkaa ja aseta jalkasi pohja lattialle. Kiristä oikeanpuoleinen nelikiristelihas ja nosta jalkaa 6–8 tuumaa maasta. Pidä jalkaa 10 sekuntia ja laske jalka hitaasti maahan. Lepää muutaman sekunnin ajan ja toista 5-10 kertaa. Toista sama harjoitus myös vasemmalla jalalla.
Iliotibial Band ja Buttock Stretch
Iliotibiaalinauha on paksu jänne, joka kulkee reisiluun sivulta ja auttaa polven tukemisessa. Tämän jänteen lujittaminen auttaa vakauttamaan niveltä ja voi auttaa vähentämään polven epämukavuutta. Istu molemmat jalat tasaisesti lattialla ja ristitä oikea jalka vasemman jalan yli. Aseta oikean jalan pohja tasaiseksi lattialle kolmiota varten. Käännä ylävartalo oikealle puolelle ja aseta vasen olkavarsi oikealle reiteen. Pidä jousta 10 - 20 sekuntia ja toista jopa viisi kertaa. Suorita venytys myös vasemmalla puolella.
Staattinen hammastanko supistuminen
Hamstring-lihaksella on aktiivinen rooli polven nivelen tukemisessa, ja lihasten epätasapaino hamstring- ja nelikiristelihasten välillä voi johtaa paineeseen polvissa. Istu suoraan tuoliin ja aseta vasen jalka tasaiselle lattialle. Aseta oikea kantapää lattialle 6 tuumaa vasemman jalan eteen. Kaivaa oikea kantapää hitaasti lattiaan, kunnes tunnet takarainan lihaksen kiristyvän. Pidä tätä venytystä viiden sekunnin ajan ja toista jopa 10 kertaa oikealla kantapäällä ja suorita sitten staattinen takahihnan supistus vasemmalla kantapään kanssa.
Istuva polven jatke Vs. Resistanssikaista
Valonkestävyyden lisääminen polviharjoitteluihisi auttaa lievittämään patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään liittyvää painetta entisestään. Istu tuolissa ja sido pitkä vastusnauha tuolin takaosan vasempaan takaosaan ja vasemman nilkan ympärille. Aloita vasemmalla jalalla lattialla ja jatka vasenta jalkaa hitaasti ylöspäin samalla kun kiristät nelikorvaslihastasi. Pidä viisi sekuntia ja laske hitaasti takaisin lattiaan. Lepää ja toista sitten jopa 10 kertaa. Sido nauha oikeaan tuolijalkaan ja oikeaan nilkkaan ja toista istuva polven jatke jopa 10 kertaa.
