Tiukka lonkkalihakset rajoittavat lonkan liikkuvuutta, mikä vaikeuttaa kävelyä. Lonkka taipuminen tuo jalat eteenpäin ja lonkan jatke nostavat jalat taaksepäin. Lonkka taipumislihakset tuovat jalan eteenpäin, ja jos nämä lihakset ovat kireitä, etenkin psoas-lihakset, lantio ei voi liikkua niin kuin pitäisi, mikä voi johtaa selkäkipuihin. Tiukka lonkkavälittäjä- ja sieppauslihakset eivät voi tukea polvia ja voivat aiheuttaa polvikipuja ja rajoitetun liikkumisalueen.
Kävely lattialla Psoas Stretch
Kävely lattian psoas-venyttelyllä vapauttaa psoas samalla vahvistaen liukumista. Suorita tämä harjoitus hitaasti, jotta psoilla on aikaa venyttää. Aluksi makaa puoli alaspäin lattialla käsivarret taivutettuina suorassa kulmassa sivuillesi ja otsaasi lattiaan. Käännä pää oikealle nostamalla vasenta jalkaa kattoa kohti, ikään kuin jatkaisi jalkaa taaksepäin kävellessäsi. Nosta jalka hitaasti ylös ja aseta se sitten takaisin alas pitämättä sitä. Käännä pää vasemmalle ja nosta oikea jalka. Tämä on aktiivinen venyttely.
Lonkka-aukot (reiden yläosa) Venytys
Lonkatunnistimet ovat reiden sisempiä lihaksia, jotka yhdistävät lonkan polviosaan, joten jos ne ovat kireät, ne eivät voi pitkittyä kunnolla kävellessä. Venytä lonkkareduktoreita seisoen ja taivuta vasenta polveasi hiukan avataksesi nivelen. Astu sitten ulos oikealla jalalla sivulle jalan ollessa suora, kunnes tunnet, että reiden sisäosat venyvät. Tämä venyttää oikeat ohjaimet. Pidä jousta 30 sekuntia, taivuta sitten oikeaa polveasi ja suorista vasen venyttääksesi toista puolta 30 sekunnin ajan. Lihasten joustavuus ei aina ole sama molemmilla puolilla, joten älä odota, että venytys tuntuu samalla tavalla molemmilla puolilla. Säädä tarvittaessa jalkojen etäisyyttä.
Lonkkaravistimet (reiden yläosa) Venytys
Lonkkaravistimet ovat reiden ulompia lihaksia ja toimivat vastakkaisina reuiden kanssa. Kun yhden jalan tukijat työskentelevät kävelemään, toisen jalan tukittajat auttavat. Kaappaajiin kuuluvat myös pienemmät pakaralihakset. Suorita tämä venytys istuen lattialla vasemmalla jalalla suoraan edessäsi ja oikealla jalalla taivutettuna jalka lattialla vasemman polven ulkopuolelle. Käännä hartiat oikealle käyttämällä vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolella auttaaksesi käännöstäsi. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten jalat ja käännä vasemmalle 30 sekunniksi.
Gluteal Stretch
Lonkan takaosan liukumat työntyvät lonkan pidentämiseksi kävellessä. Tiukka glute häiritsee lonkan jatkamista, samoin kuin adduktiota ja sisäistä pyörimistä. Suorita tämä venytys seisomaan kohti tuolia, joka on kahden metrin päässä sinusta, ja aseta oikea jalka tuolille polven ollessa taipunut. Nojaa eteenpäin tasaisella selällä niin, että rintalastasi liikkuu kohti polvea. Pidä 30 sekuntia, toista sitten vasemmalla jalalla.
