Jännetulehdus esiintyy, kun jänne, joka kiinnittää lihaksen luuhun, tulehtuu liiallisesta käytöstä. Rannejännetulehdus, joka tunnetaan myös nimellä de Quervainin tauti, liittyy liikakäyttöön tai toistuviin liikkeisiin, kuten konekirjoitukseen. Ranneharjoitukset auttavat vahvistamaan ranteitasi palautuessasi tulehduksesta. Suorita ranneharjoitukset, kun alkuperäinen kipu on laantunut. Jos ranneharjoittelu aiheuttaa sinulle kipua, lopeta heti.
Rannejännitykset
Kierrä ranteita kevyesti myötäpäivään 15 sekunnin ajan, käännä sitten suuntaan. Mene niin pitkälle koko liiketaloudellisuuteen kuin mahdollista, tunteen venytys samalla kun teet niin. Toinen venytys on pitää yksi käsi kämmenestä ylöspäin ja toisella kädellä kevyesti sormet taaksepäin kyynärpään suuntaan tunteen venytys kämmenesi ja sisäranteen läpi. Vapauta ja käännä kätesi sitten kämmen alaspäin. Vedä sormea taas kevyesti kyynärpäätä kohti, tunteen venytyksesi käden takana ja ranteen yläosassa.
Peukalon venytys
Tee peukalot yhdellä kädellä. Paina toisella kädellä peukalon pohjaa varovasti eteenpäin - älä vedä peukalon kärkeen taaksepäin. Tämä venytys on erityisen hyödyllinen, jos kirjoitat säännöllisesti tai tekstiviestejä langattomalle laitteelle, koska toistuva liike on yksi syy rannejännetulehdukseen.
Flexion-harjoitukset
Ranne taipuminen on, kun käännät rannetta alaspäin niin, että kämmen liikkuu lähemmäksi käsivarren sisäosaa. Taivutusharjoittelua varten aloita kädet ojennettuna ja käsivarteen nähden kämmen alaspäin. Pidä kyynärvarsi paikallaan, laske käsi kädessäsi siten, että sormesi liikkuvat kohti maata. Mene niin pitkälle kuin ranne ja käsi sallivat ilman kipua, nosta sitten käsi takaisin lähtöasentoon. Toista 5-10 kertaa.
Jatkoharjoitukset
Ranteen jatke on päinvastainen kuin ranteen taipuminen - liikuttamalla rannetta niin, että käden takaosa lähestyy käsivarren yläosaa. Ranteen jatkeharjoitukset alkavat samassa asennossa kuin ranteen taivutusharjoitukset. Nosta käsivarsi edelleen paikallaan, nosta kättäsi siten, että sormesi liikkuvat kohti kattoa. Mene niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua, palaa sitten lähtöasentoon. Toista 5-10 kertaa.
Jänteen luistoharjoitukset
HandHealthResources.com suosittelee jänneliukumistehtäviä - ei rakentamaan voimaa, vaan parantamaan jänteiden voitelua entistä helpommaksi liikkua. Aloita litteällä kädellä. Kosketa sormenpääsi kämmenen yläosaan - tai niin lähelle kuin mahdollista - vapauta sitten. Kosketa sormenpääsi kämmenen keskikohtaan ja vapauta sitten. Kosketa sitten sormenpääsi kämmenen alaosaan ja vapauta. Siirrä sitä peukalollasi takaisin kämmenestäsi kuin vaeltaessasi, yritä sitten koskettaa vaaleanpunaisen sormen alustaa. Tee kaikki nämä hitaasti ja varovasti ja toista jopa 10 kertaa.
