Jopa halpa ruokavaliosuunnitelma voi olla terveellinen - se vie vain vähän suunnittelua ja tietoa. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan terveellisen syömisen aloittaminen vie vain kolme yksinkertaista vaihetta: Suunnittele, vertaile ja valmista.
Eli suunnittele ostosmatkasi, vertaa hintoja ennen kuin pääset markkinoille ja valmista ruokasi etukäteen. Jos noudatat näitä kolmea ohjetta - yhdessä muutaman muun köyvän miehen ruokavalion periaatteiden kanssa -, voit luoda terveellisen ruokavalion köyhälle ilman, että pidät budjettiasi.
Aloita päivittäistavarakaupasta
Budjetin ylittäminen on helppoa, jos käy päivittäistavarakaupoissa tietämättä mitä haluat ostaa. On myös helppo napata impulssiestoja tai halvimpia pakattuja ja jalostettuja ruokia, jotka eivät todennäköisesti kuulu halpoihin ruokavalio suunnitelmiin. Tekemällä päivittäistavarakaupaluettelon - ja tekemällä ostoksia täydellä vatsalla - voit välttää ylenkulutuksen ja ostaa vain tarvitsemiasi terveellisiä tuotteita.
Köyhien ihmisten terveellinen ruokavalio ei näytä paljon erilaiselta kuin hyvin vauraamman ihmisen ruokavalio. Joitakin kohteita, jotka sinun pitäisi lisätä luetteloosi, amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan sisältyy:
- Erilaisia värikkäitä vihanneksia kaikista alaryhmistä, kuten palkokasveissa, tärkkelyksissä ja tummanvihreässä, punaisessa ja oranssissa vihanneksessa (tuore tai jäädytetty, mieluiten ei purkitettu)
- Kokonaiset hedelmät (tuoreet tai jäädytetyt, mieluiten ei purkitettu)
- Koko jyvät, kuten ruskea riisi ja quinoa
- Rasvaton tai vähärasvainen meijeri, kuten maito, jogurtti, juusto ja / tai väkevöity soijajuoma
- Laiha proteiineja, kuten siipikarja, munat, äyriäiset, pähkinät ja soijatuotteet
Osta lähinnä ruokakauppojen kehää, josta löydät tuoreita ruokia. Keskuskäytävät sisältävät monia epäterveellisiä pakattuja ruokia.
Jos pakkauksessa on jotain, sinun on luettava ravintomerkinnät varmistaaksesi, että et osta tuotteita, joihin on lisätty sokereita, tyydyttyneitä rasvoja, suuria määriä natriumia ja säilöntäaineita. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan saamaan vähemmän kuin 10 prosenttia kaloreista päivässä lisätyistä sokereista ja tyydyttyneistä rasvoista ja enintään 2300 milligrammaa natriumia päivässä.
Jätä alkoholi myös köyhän miehen ruokavaliosta. Tutkimuksessa, joka julkaistiin tammikuussa 2015 ajankohtaisissa liikalihavuusraporteissa, käy ilmi, että alkoholin saanti voi olla joidenkin ihmisten liikalihavuuden riskitekijä.
Vaikka oluen tai lasillisen viinin hankkiminen saattaa kuulostaa hieno tapa rentoutua, se on myös täynnä kaloreita ja vähän ravintoa. Lisäksi alkoholin juominen voi aiheuttaa nälän ja aiheuttaa ylensyöntiä.
Sen sijaan tavoita lasillinen vettä - lisäämällä sitruunapuriste antaa sille aromin. Tavoitteena on juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, sanoo Mayo-klinikka tai enemmän, kun harjoittelet, torjutte sairautta, raskaana, imetät tai vietät aikaa kuumalla säällä.
Vertaa hintoja eri markkinoilta
Monet kaupat kaksinkertaistavat valmistajien kuponkien säästöt ja antavat sinun käyttää kuponkeja myymälöissä myymälöissä. He voivat myös tarjota ilmaisia uskollisuuspalkkio-ohjelmia. Osta irtotavarana, kun mahdollista, ja vertaa yksikön hintoja kaupassa valitaksesi paras hintamerkki.
Et koskaan tiedä - saatat löytää nauttivasi paljon saada paljon. Jotkut ihmiset tekevät pelin "kupongista" - saavat parhaat hinnat ja joissain tapauksissa jopa ilmaisen tuotteen tai rahan takaisin.
Heinäkuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -lehdessä, tutkittiin erilaisia ratkaisuja terveellisempien ruokien korkeiden kustannusten ratkaisemiseksi. Monet osallistujat kertoivat hakevansa myyntiä ja tarjouksia, vertailevat myymälöiden hintoja ja käyttävät kuponkeja ostaakseen enemmän vähemmällä hinnalla.
Osallistujat kertoivat myös säästävänsä rahaa valmistelemalla kotona aterioita perheilleen. Suurin osa heistä kertoi jatkuvasti valmistavansa ainakin yhden aterian päivässä kotona, tyypillisesti illallisen. He myös ilmoittavat säästävänsä rahaa ostamalla tuotetta sesongin aikana - koska sesongin ulkopuoliset tuotteet yleensä maksavat enemmän.
Valmistele köyhän ihmisen ruokavalio
Kun ostosmatka on valmis, leikkaa tuoreet hedelmät ja vihannekset nopeaa välipalaa varten. Kokeile aterioiden valmistelua ja keitä suurempia määriä ruokaa, joka kestää muutaman päivän, mikä säästää aikaa ja rahaa.
Jäljelle jääminen varmistaa, että pysyt tiellä halvan ruokavaliosuunnitelmasi kanssa. Voit syödä jäljellä olevat määrät sellaisenaan, asettaa ruokasi uudelleen eri aterioihin tai jäädyttää ateriat myöhempää käyttöä varten. Esimerkiksi paahdetusta kanastasi ruokasalista voi tulla huomenna lounaalle kana-salaatti.
Köyhän terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla monimutkaista - itse asiassa on parasta noudattaa yksinkertaista ateriaohjelmaa laihtua. Syöminen kalorialueellasi tai hiukan sen alapuolella auttaa sinua pitämään kiloja yllä tai pudottamaan. Aikuisille naisille amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat 1 600–2 400 kaloria ja aikuisille miehille 2 000–3 000 kaloria.
Lisäksi syöminen suositussa makroravinneprofiilissasi auttaa sinua välttämään syömistä liian paljon tai liian vähän ruokaryhmästä. Ruokavalio-ohjeissa vaaditaan noin 45–65 prosenttia hiilihydraatteja, 25–35 prosenttia rasvaa ja 10–30 prosenttia proteiinia päivittäisissä kaloreissa.
Köyhän miehen ruokavalion pitäminen voi kestää hiukan enemmän työtä. Loppujen lopuksi luovut mukavuudesta ostaa pikaruokaa ja valmiiksi pakattuja tuotteita.
Voit kuitenkin välttää myös sellaisia terveysongelmia kuten liikalihavuus, tyypin 2 diabetes, syöpä, aivojen vajaatoiminta, sydänsairaudet ja aivohalvaus, sanoo tautien torjunta- ja ehkäisykeskus. Lisäksi saat enemmän terveyttä ja elinvoimaa.
