Jos olet juuri valmistanut 5K tai suunnittelet lähitulevaisuudessa, kannattaa todennäköisesti juhlia innostavaa tunnetta ylittäessään maaliviivan. Vaikka sinun pitäisi juhlia saavutuksiasi, ole varovainen, että juhlasi ei mene yli laidan. 3, 1 mailin ajon aikana poltetut kalorit eivät riitä kompensoimaan tankkausta herkullisella leivonnaisella tai kermamaisen kerman päällä varustetun kaksinkertaisen latte-kahvijuoman palauttamisella, koska suurin osa ihmisistä polttaa vain 300–400 kaloria 5K: n aikana (3, 1 mailia). Välilehteiden pitäminen ruoasta ja harjoituksista online-kalorimittarin avulla on loistava työkalu asettaaksesi itsesi menestykseen.
5K-kilpailun aikana kuluneiden kalorimäärien laskemiseksi on ensisijaisesti otettava huomioon kaksi päätekijää - koko ja nopeus. Alla on laskelmia, joiden avulla voit selvittää miltä se näyttää sinulle, ja joitain terveellisiä välipalaideoita, jotka eivät täysin mitätöi kilpailuasi tekemäsi kovaa työtä.
Polta enemmän kaloreita juoksusi aikana
Kalorimäärä, jonka ihminen käyttää liikunnan aikana, riippuu intensiteetistä (nopeudesta tai kaltevuudesta) ja yksilön kehon massasta. Vanha nyrkkisääntö on, että yhden mailin juokseminen vastaa 100 poltettua kaloria. Pienet ihmiset eivät kuitenkaan kuluta yhtä paljon kaloreita saman ajan kuluessa kuin suurempi henkilö. Esimerkiksi Yhdysvaltain armeijan tietojen perusteella 100 kiloinen henkilö, joka juoksee tunnin ajan 5 km / h, polttaa 384 kaloria, kun taas 200 kilon henkilö polttaa 768. Nopeampi juokseminen polttaa myös enemmän kaloreita. 150 punnan henkilö, joka juoksee tunnin ajan 5 mph: n polttaa 576 kaloria, mutta nopeudella 10 mph, polttaa 900 kaloria.
Monet ympäristöolosuhteet voivat myös lisätä tai vähentää kaloripolttoa juoksemisen aikana, mukaan lukien äärilämpötilat, vaihteleva maasto ja tuuliset olosuhteet. Lisäksi kuntotasosi voi vaikuttaa kaloripolttokykyysi. Ison-Britannian yleisurheilija Brian Macin mukaan tutkimus osoittaa, että erittäin kunnolliset urheilijat polttavat vähemmän kaloreita kuin vähemmän sopivat samankokoiset henkilöt samaan tarkkaan harjoitteluun. Perustelut ovat, että koulutetut juoksijat suorittavat vähemmän aerobista kapasiteettia kuin kouluttamaton henkilö ja vaativat siksi vähemmän kaloreita tukemaan heidän hapenkulutustaan.
Laske tarkalleen kuinka paljon poltat
Armeijan kunto-ohjeissa luetellaan kaavat poltettujen kalorien laskemiseksi ruumiinpainon perusteella. Sen sijaan, että mitataan maileilla, tulos mitataan minuutteilla. Joten voit laskea 5K: n kaloripolton kirjaamalla kokonaiskestoaika ja kytke se kaavaan.
Juoksu nopeudella 5 mph (12 minuutin maili) polttaa 0, 064 kaloria minuutissa / painon kiloa Juoksutettaessa nopeudella 6 mph (10 minuutin maili) poltetaan 0, 079 kaloria minuutissa / painon kiloa juoksemalla 10 mph (6 minuutin maili) polttaa 0, 1 kaloria minuutissa minuutissa painon kiloa Juokseminen nopeudella 12 mph (5 minuutin maili) polttaa 0, 13 kaloria minuutissa minuutissa painon kiloa kohden
Joten esimerkiksi jos painot 150 kiloa ja juoksut nopeudella 5 km / h, tarkoittaa, että laskelmasi näyttää tältä: 0, 064 x 150 puntaa x 37, 2 = 357 poltettua kaloria 5K: ssa. Muista, että yllä olevan taulukon mukaan ajettaessa 5 mph tarkoittaa, että juokset 37, 2 minuuttia, 6 mph antaa sinulle 31 minuutin maaliajan, ja 10 mph ja 12 mph tarkoittaa, että olet suorittanut vastaavasti 18, 6 minuutissa ja 15, 5 minuutissa..
Tasapainota kaloreita, kun kalorit ovat loppuneet
Vaikka tätä kaavaa voidaan käyttää seuraamaan kuinka monta kaloria poltat juoksemalla sekä 5K-kisoissa että päivittäisessä harjoitteluun, sinun on silti seurattava yhtälön toista puolta - kuluttamasi kalorit. Pidämällä kirjaa päiväkirjassa tai kirjaamalla ateriasi ja liikuttamalla Livestrong.com-sivuston MyPlate Calorie Tracker -sovelluksessa, näet viikoittaiset kokonaismäärät selvittääksesi, oletko polttanut tarpeeksi kaloreita punan menettämiseksi - 3500 kalorin alijäämän. Tämä edustaa keskimäärin noin kymmentä 5 kt.
Mutta jos et yritä laihtua, hyvä uutinen on, että suklaaköyryssä (jonka koko on viisi tuumaa kahdella tuumalla) on vain 262 kaloria, joten voit heiluttaa tilaa laittaa kermaa kahviin suuren kilpailun jälkeen.
Kilpailun jälkeiset välipalat alle 200 kaloria
Jos yrität laihtua, mutta kaipaat silti herkullista välipalaa kilpailun jälkeen, tässä on joitain vaihtoehtoja:
-Yksi neljäsosa kuppia polkupyöräseosta kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä (175 kaloria) - mansikka ja kreikkalainen jogurtti parfait (190 kaloria) - kuppi tuoreita vihanneksia tikkuja 1/4 kupillista guacamolea (130 kaloria) - kokonaisvehnäpita sirut ja salsa (200 kaloria) -Smoothie kanssa yksi kuppi vähärasvaista kookosmaitoa, 1/2-kupillinen tuoreita tai jäädytettyjä marjoja ja 1/2-kupillinen tuoretta mangoa (180 kaloria) - kovaksi keitetyt munat (75 kaloria kukin) - Banaanisirut keskipitkän, seitsemän tuuman banaanista (105 kaloria) - lokissa: kaksi selleripalloa yhdellä ruokalusikalla pähkinävoita ja 1/4 kupillista kuivattuja herukoita, tai rusinoita (195 kaloria) - paistettuja perunalastuja (190 kaloria))
Ja kyllä, noin 150-200 kaloria käyttämällä voit myös nauttia jälkijuoksua juhlana.
Valmistaudu seuraavaan kilpailuun
Odotatko jo seuraavaa kilpailuasi? Ehkä haluat valloittaa vielä suuremman etäisyyden tällä kertaa. Tässä on tarkka kuvaus siitä, kuinka pitkälle juokset jokaisessa kilpailussa, ja arvio siitä, kuinka monta kaloria poltat kunkin kilpailun aikana (perustuu 150 kiloa olevaan ihmiseen).
10K vastaa 6, 2 mailia ja polttaa välillä 500–700 kaloria. 15K vastaa 9, 3 mailia ja polttaa välillä 800–1000 kaloria. Puolimaraton vastaa 13, 1 mailia ja polttaa välillä 1100–1500 kaloria. Maraton vastaa 26, 2 mailia ja polttaa välillä 2 300 - 3 000 kaloria. Ultramaraton on mitä tahansa yli 26, 2 mailia (mutta tässä esimerkissä sanotaan 50 mailia) ja se polttaa välillä 4500 - 5700 kaloria.
