Yritätkö ylläpitää terveellistä painoa tai saada painoa, kalorit lasketaan. 2700-kalorinen ruokavalio on korkeammankalorinen hoito-ohjelma, joka voi auttaa useimpia naisia ja passiivisia miehiä lihoa ja se voi auttaa aktiivisia miehiä ylläpitämään terveellistä painoaan. Suuri kalorimäärä ei kuitenkaan tarkoita, että syöt aina mitä haluat. Riippumatta siitä kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä, on tärkeää, että ruokavaliosi sisältää terveellisen tasapainon ruokia kaikista ruokaryhmistä.
Viljan hyvyys
Viljat toimittavat B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi kokonaiset jyvät ovat hyvä kuitulähde. Tarvitset 10 unssia jyviä päivässä 2700-kalorisessa ruokavaliossasi. Yksi unssi viljaa on yhtä yhtä leipäviipaletta tai 1 kuppi kylmää viljaa. Paremman terveyden varmistamiseksi tee vähintään puolet viljavalinnoistasi täysjyvätuotteista, mikä tarkoittaa täysjyväleipää ja täysjyväviljaa valkoisen leivän ja hienostuneiden viljajyvien sijasta.
Hedelmät ja vihannekset
Hedelmissä ja vihanneksissa saattaa olla vähän kaloreita, mutta ne ovat tärkeä lähde monille välttämättömille ravintoaineille, jotka pitävät sinut terveellisinä, mukaan lukien A- ja C-vitamiinit, kalium ja kuidut. Ihmisillä, jotka syövät enemmän hedelmiä ja vihanneksia, on alhaisempi sydänsairaus, tyypin 2 diabetes ja syöpä. Tarvitset 3 1/2 kuppia vihanneksia ja 2 1/2 kupillista hedelmää 2700-kaloriseen ruokavaliosuunnitelmaan. Sisällytä hedelmien ja vihannesten sateenkaari koko viikon ajan, jotta voit muuttaa ravintoaineiden saantiasi.
Älä unohda meijerituotteita
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan suurin osa amerikkalaisista ei syö tai juo niin paljon meijeria kuin pitäisi. Kalsium- ja D-vitamiinilähteenä maitotuotteet ovat tärkeitä luun terveydelle. Tarvitset ruokavaliosuunnitelmasi kolme annosta meijeria päivässä, yhden annos vastaa yhtä kupillista maitoa tai jogurttia tai 1 1/2 unssia luonnonjuustoa. Sinun tulisi tehdä suurin osa meijerivalinnoista vähärasvaisia tai rasvattomia, jotta kyllästetyn rasvan saanti olisi rajoitettua.
Valitse proteiini
Elintarvikkeiden proteiinilähteitä ovat merenelävät, liha, siipikarja, pavut, herneet, siemenet ja pähkinät. Sen lisäksi, että nämä ruokat toimittavat kehosi proteiineja, ne auttavat myös vastaamaan raudan, sinkin, magnesiumin, E-vitamiinin ja B-vitamiinien tarpeisiin. Tarvitset 2700-kalorisen ruokavaliosi 7 unssia proteiiniruokaa päivässä. Kuten muidenkin ruokaryhmien kohdalla, jos haluat maksimoida ruokavaliosi ravitsemuksen, muista syödä useita erilaisia proteiinilähteitä koko viikon ajan. Ja kun kyse on lihasta, tee siitä laihaa pitämään tyydyttyneen rasvan saanti alhaisena.
Lisäominaisuudet
On hyvä saada vähän rasvaa ja sokeria ruokavalioon. Itse asiassa terveelliset rasvat - joihin sisältyy öljyjen, pähkinöiden, siementen ja avokadon rasvaa - kun niitä käytetään korvaamaan tyydyttyneitä rasvoja, voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Sinulla voi olla 8 tl öljyä 2700-kaloriseen ruokavaliosuunnitelmasi. Puoli rkl maapähkinävoita ja 1/3 unssia pähkinöitä lasketaan myös 1 tl öljyä. Kiinteän rasvan ja lisätyn sokerin, kuten evästeiden ja karkkien, suhteen sinun tulee rajoittaa näiden ruokien päivittäinen kalorivaraus enintään 300 kaloria päivässä.
