Uinti on urheilu, joka vaatii paljon kestävyyttä ja käyttää lihaksia koko vartaloosi. Viettämällä mahdollisimman paljon aikaa uima-altaalla työskentelemällä eri vedoilla on avain nopeampiin aikiin. Aikoina, jolloin et pääse uima-altaalle tai haluat vain sekoittaa rutiinisi, voit työskennellä uima-lihaksissasi ja kestävyydessäsi myös uima-altaan ulkopuolella. Erilaiset painonharjoitusliikkeet ja kalteniikka vahvistavat ja kunnostavat kehoasi uimiseksi, joten sinun ei tarvitse unohtaa lyöntiä, kun uima-allasta ei ole käytettävissä.
Vaihe 1
Pidä tankoa tai käsipainoja kädensijalla ja taivuta vyötäröllä jalat ympäri hartioiden leveyttä toisistaan. Taivuta polvia hieman ja pidä selkä suorana. Vedä paino rintakehän keskelle, puristaen selän lihaksia. Laske paino ja toista.
Vaihe 2
Tartu kiinni nostettavaan palkkiin overhand-kahvalla ja kädet ovat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Vedä kehosi paino baariin saakka, pysähtyen, kun sauva on tasaisesti rintakehäsi kanssa. Laske itsesi hitaasti ja toista. Suorita harjoitus myös alakädellä.
Vaihe 3
Makaa selällesi käsivarret sivuilla tai kädet pään takana. Suorista jalat edessäsi ja räpytä nopeasti jalat ylös ja alas. Pidä jalat pois maasta koko harjoituksen ajan.
Vaihe 4
Seiso olkapään leveysasennossa kevyellä käsipainolla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot ulos edestäsi kämmenet alaspäin, ja simuloi hitaasti rintaviivan liikettä.
Vaihe 5
Sijoita itsesi tavanomaiseen työntöasentoon käsilläsi noin kaksinkertaiseksi hartioiden leveyteen. Laske vartaloasi, kunnes käsivarret ovat 90 astetta, työnnä taaksepäin ja toista.
Vaihe 6
Seiso yhdellä jalalla, toinen jalka on hieman taipunut ja ulos vartaloesi edestä. Kyyky alas niin pitkälle kuin pystyt menemään tai kunnes reidesi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä taaksepäin alkuun ja toista. Pidä käsiäsi tasapainossa tarpeen mukaan ja tee molemmat jalat.
Tarvitsemasi asiat
-
käsipainot
Levytanko
Kärki
Käytä kevyitä painoja kaikissa harjoituksissa resistenssin avulla ja vähintään 15 toistoa kaikissa harjoituksissa kestävyyden lisäämiseksi.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
