Pelkäätkö suurta, huonoa viljaa? Älä ole. Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja hiilihyppyjen pyöräily saattavat silti olla raivoja, muinaiset kokonaiset jyvät, kuten musta riisi ja quinoa, ovat tulossa omiin. Yhä nousevan suosion lisäksi tulee pitkä luettelo myyttejä, jotka ympäröivät näitä muinaisten kulttuurien niittejä. Gluteenista on tullut likainen sana, ja jotkut jyvien syömisen näkökohdat saavat edelleen ansaitsemattoman räppäämisen painonnousun aiheuttamiseksi.
Tässä on 10 yleisintä myyttiä täysjyvistä ja miksi kannattaa muuttaa mieltäsi näiden ravinnon ytimien suhteen.
Luotto: Twenty20 / @ LV632553Pelkäätkö suurta, huonoa viljaa? Älä ole. Vaikka vähähiilihydraattiset ruokavaliot ja hiilihyppyjen pyöräily saattavat silti olla raivoja, muinaiset kokonaiset jyvät, kuten musta riisi ja quinoa, ovat tulossa omiin. Yhä nousevan suosion lisäksi tulee pitkä luettelo myyttejä, jotka ympäröivät näitä muinaisten kulttuurien niittejä. Gluteenista on tullut likainen sana, ja jotkut jyvien syömisen näkökohdat saavat edelleen ansaitsemattoman räppäämisen painonnousun aiheuttamiseksi.
Tässä on 10 yleisintä myyttiä täysjyvistä ja miksi kannattaa muuttaa mieltäsi näiden ravinnon ytimien suhteen.
1. Viljat tekevät sinusta rasvaa.
On suuri ero sen suhteen, mitä saat kokonaisuudessaan verrattuna hienostuneeseen viljaan. Tufts-yliopiston tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten jyvien syöminen toisin kuin puhdistetut jyvät (ne, joilta on poistettu alkiot ja leseet, kuten valkoinen riisi tai ohra) voivat vähentää vatsan rasvaa.
Tutkimuksissa korostetaan jatkuvasti, että täysjyvien syöminen puhdistettujen viljojen sijasta johtaa alempaan kehon massaan. USA: n ulkopuolelta saadut tulokset osoittavat samanlaisia johtopäätöksiä - että yksinkertainen vaihtaminen kokonaisiin jyviin eikä muiden muuttuvien vaihtaminen muuttaa painoa ajan myötä.
: 18 "huonoa räppää" sisältävää ruokaa, jotka ovat sinulle todella hyviä
Luotto: Twenty20 / @ hannahhoggattOn suuri ero sen suhteen, mitä saat kokonaisuudessaan verrattuna hienostuneeseen viljaan. Tufts-yliopiston tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten jyvien syöminen toisin kuin puhdistetut jyvät (ne, joilta on poistettu alkiot ja leseet, kuten valkoinen riisi tai ohra) voivat vähentää vatsan rasvaa.
Tutkimuksissa korostetaan jatkuvasti, että täysjyvien syöminen puhdistettujen viljojen sijasta johtaa alempaan kehon massaan. USA: n ulkopuolelta saadut tulokset osoittavat samanlaisia johtopäätöksiä - että yksinkertainen vaihtaminen kokonaisiin jyviin eikä muiden muuttuvien vaihtaminen muuttaa painoa ajan myötä.
: 18 "huonoa räppää" sisältävää ruokaa, jotka ovat sinulle todella hyviä
2. Koko jyvät ovat kaikki samoja.
Ei niin nopeasti - jokaisella täysjyvällä on oma maku ja edut. Korkeaproteiinisella quinoalla tarkoitetaan olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joiden tutkijoiden mielestä liittyy painonpudotukseen ja parantuneeseen aivosolujen aktiivisuuteen. Sitten on teffiä, joka sisältää 20–40 prosenttia kestäviä tärkkelyksiä, mikä on toinen tapa viljalle tehdä sinusta ohuempi, kun olet antanut sinulle maukkaita makuja.
Perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan hirssi on ainoa alkalisoiva vilja. Lisäksi sen makea maku tukee pernaa ja haimaa, mikä voi myös rauhoittaa sokerinhimoasi. (Kokeile syödä hirssi vapauttaaksesi jäätelötottumuksesi.) Mitä enemmän tutkit kokonaisten jyvien maailmaa, sitä enemmän lajiketta löydät.
Luotto: Twenty20 / @ murophotoEi niin nopeasti - jokaisella täysjyvällä on oma maku ja edut. Korkeaproteiinisella quinoalla tarkoitetaan olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joiden tutkijoiden mielestä liittyy painonpudotukseen ja parantuneeseen aivosolujen aktiivisuuteen. Sitten on teffiä, joka sisältää 20–40 prosenttia kestäviä tärkkelyksiä, mikä on toinen tapa viljalle tehdä sinusta ohuempi, kun olet antanut sinulle maukkaita makuja.
Perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan hirssi on ainoa alkalisoiva vilja. Lisäksi sen makea maku tukee pernaa ja haimaa, mikä voi myös rauhoittaa sokerinhimoasi. (Kokeile syödä hirssi vapauttaaksesi jäätelötottumuksesi.) Mitä enemmän tutkit kokonaisten jyvien maailmaa, sitä enemmän lajiketta löydät.
3. Viljan syöminen on kuin sokerin syöminen.
Toisaalta kokonaisten jyvien hajoaminen vie kauemmin ja vaikuttaa hitaammin, tasaisemmin verensokeriin, mikä antaa tarvitsemasi polttoaineen (aivot elävät glukoosilla) ilman haitallisia vaikutuksia. Alison Massy, MS, RD, CDE, joka työskentelee Mercy Medical Centerissä Baltimoressa, on samaa mieltä sanomalla, että "stressamme aina syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyviä, koska korkeampi ravintoarvo ja kuitu tekevät täysjyvätuotteista älykkäitä hiilihydraatteja, jotka eivät piikki verensokeritasot ".
: 10 ainesosaa, joita tulee aina välttää leipässä (plus, 7 leipämerkkiä, jotka ovat parhaimmat vetoasi!)
Luotto: Twenty20 / @ wettografieToisaalta kokonaisten jyvien hajoaminen vie kauemmin ja vaikuttaa hitaammin, tasaisemmin verensokeriin, mikä antaa tarvitsemasi polttoaineen (aivot elävät glukoosilla), ilman haitallisia vaikutuksia. Alison Massy, MS, RD, CDE, joka työskentelee Mercy Medical Centerissä Baltimoressa, on samaa mieltä sanomalla, että "stressamme aina syödä monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyviä, koska korkeampi ravintoarvo ja kuitu tekevät täysjyvätuotteista älykkäitä hiilihydraatteja, jotka eivät piikki verensokeritasot ".
: 10 ainesosaa, joita tulee aina välttää leipässä (plus, 7 leipämerkkiä, jotka ovat parhaimmat vetoasi!)
4. Vehnä aiheuttaa riippuvuutta.
Varmasti ihmisillä voi kehittyä allergioita ja reaktioita kaikenlaisiin asioihin (kaikenlaisista syistä), mutta yleisesti ajatuksella, että vehnä aiheuttaa riippuvuutta, saattaa olla enemmän tekemistä sen kanssa, että joku ajatteli voivansa ansaita muutama dollari teoriansa kanssa - yksi että sensaatio muuttuu tosiasialliseksi.
Konseptin mukaan vehnästä valmistetut peptidit koeputkessa simuloidun pilkkomisen aikana voivat kiinnittyä opioidireseptoreihin. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ne tuottavat opioidivasteen ihmisen ruuansulatuksessa. Pinaatti ja salaatti, kuten monet muut ruuat, kiinnittyvät myös opioidireseptoreihin, ja kukaan ei ole huolissaan salaattiriippuvuudesta.
Luotto: Twenty20 / @ nina_p_vVarmasti ihmisillä voi kehittyä allergioita ja reaktioita kaikenlaisiin asioihin (kaikenlaisista syistä), mutta yleisesti ajatuksella, että vehnä aiheuttaa riippuvuutta, saattaa olla enemmän tekemistä sen kanssa, että joku ajatteli voivansa ansaita muutama dollari teoriansa kanssa - yksi että sensaatio muuttuu tosiasialliseksi.
Konseptin mukaan vehnästä valmistetut peptidit koeputkessa simuloidun pilkkomisen aikana voivat kiinnittyä opioidireseptoreihin. Se ei kuitenkaan tarkoita, että ne tuottavat opioidivasteen ihmisen ruuansulatuksessa. Pinaatti ja salaatti, kuten monet muut ruuat, kiinnittyvät myös opioidireseptoreihin, ja kukaan ei ole huolissaan salaattiriippuvuudesta.
5. Koko jyvät ovat vaaleita ja tylsää.
Maku on henkilökohtainen asia, mutta kun olet tottunut voimakkaasti maustetuille ruokia ja siirryt sitten terveysravintolaan ja sinulle annetaan kertakäyttöinen vilja kulhoon, se voi tuntua melko tavalliselta. Uskomaton asia täysjyvätuotteissa on niiden monipuolisuus ruuan lähteenä.
Voit lisätä niihin melkein mitä tahansa ruoanlaiton aikana, jotta voit luoda loputtomia yhdistelmiä. "Useimmat ihmiset ajattelevat syövän samaa asiaa koko ajan", Massy sanoo. "On vähemmän tunnettuja jyviä, kuten bulgur tai teff, joita voidaan kutsua muinaisiksi jyteiksi, laajentaakseen valintoja." Sekoita muutama eri jyvä yhteen; mausta kastikkeilla, kuten pesto tai tahini; mausta suosikki yrtteilläsi ja mausteillasi. Ajattele täysjyviä neutraalina pohjana, joka pystyy pariksi muiden makujen kanssa.
: 19 makeaa ja mausteista paahtoleipäreseptiä (kaikki alle 250 kaloria)
Luotto: Twenty20 / @ LV632553Maku on henkilökohtainen asia, mutta kun olet tottunut voimakkaasti maustetuille ruokia ja siirryt sitten terveysravintolaan ja sinulle annetaan kertakäyttöinen vilja kulhoon, se voi tuntua melko tavalliselta. Uskomaton asia täysjyvätuotteissa on niiden monipuolisuus ruuan lähteenä.
Voit lisätä niihin melkein mitä tahansa ruoanlaiton aikana, jotta voit luoda loputtomia yhdistelmiä. "Useimmat ihmiset ajattelevat syövän samaa asiaa koko ajan", Massy sanoo. "On vähemmän tunnettuja jyviä, kuten bulgur tai teff, joita voidaan kutsua muinaisiksi jyteiksi, laajentamaan valintoja." Sekoita muutama eri jyvä yhteen; mausta kastikkeilla, kuten pesto tai tahini; mausta suosikki yrtteilläsi ja mausteillasi. Ajattele täysjyviä neutraalina pohjana, joka pystyy pariksi muiden makujen kanssa.
: 19 makeaa ja mausteista paahtoleipäreseptiä (kaikki alle 250 kaloria)
6. Sinun on ohitettava jyvät, jos aiot gluteenitonta.
Amarantti, quinoa, hirssi, riisi ja teffi ovat kaikki gluteenittomia jyviä, joita voidaan käyttää gluteenittomassa ruokavaliossa. Gluteenia vältettäessä suurin ohitettava osa on kaikki vehnänimet, kuten manna, mallas, bulgur, kuskus, faro, matzojauho, panko, udon tai durum. Ruis ja ohra sisältävät myös gluteenia, ja niitä on vältettävä.
Gluteenittomuus tarkoittaa tietämistä, mitä valita, ja kaikkia käytettävissä olevia vaihtoehtoja. Jeanne Hendricks, RD, suosittelee "käyttämään kokonaisia jyviä itseään ja antamalla katsoa gluteenittomia tuotteita paremman ravinneprofiilin aikaansaamiseksi".
Luotto: Twenty20 / @ pointandshootAmarantti, quinoa, hirssi, riisi ja teffi ovat kaikki gluteenittomia jyviä, joita voidaan käyttää gluteenittomassa ruokavaliossa. Gluteenia vältettäessä suurin ohitettava osa on kaikki vehnänimet, kuten manna, mallas, bulgur, kuskus, faro, matzojauho, panko, udon tai durum. Ruis ja ohra sisältävät myös gluteenia, ja niitä on vältettävä.
Gluteenittomuus tarkoittaa tietämistä, mitä valita, ja kaikkia käytettävissä olevia vaihtoehtoja. Jeanne Hendricks, RD, suosittelee "käyttämään kokonaisia jyviä itseään ja antamalla katsoa gluteenittomia tuotteita paremman ravinneprofiilin aikaansaamiseksi".
7. Jyvät voivat kuluttaa sinulle mineraaleja, koska ne sisältävät fytaatteja.
Fytiinihappo tai inositoliheksafosfaatti (IP-6) on pieni komponentti jyvissä ja papuissa. Vanha teoria oli, että jos kulutat liikaa fytaatteja, ne estävät mineraalien imeytymisen ja saatat olla vaarassa esimerkiksi osteoporoosin kaltaisiin asioihin. New York Timesin myydyin kirjailija Dr. Michael Greger kirjoittaa NutritionFacts.org: lle, että "viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tämä ns. Ravinteiden vastainen vaikutus voi ilmetä vain, kun suuria määriä fytaatteja kulutetaan yhdessä ravintoainevahvan ruokavalion kanssa".
Nykyinen tutkimus osoittaa, että fytaatit ovat todella hyödyllisiä antioksidantteja ja voivat auttaa estämään sairauksia.
: 21 terveellisiä ruokia, mutta eivät ole!
Luotto: egal / iStock / GettyImagesFytiinihappo tai inositoliheksafosfaatti (IP-6) on pieni komponentti jyvissä ja papuissa. Vanha teoria oli, että jos kulutat liikaa fytaatteja, ne estävät mineraalien imeytymisen ja saatat olla vaarassa esimerkiksi osteoporoosin kaltaisiin asioihin. New York Timesin myydyin kirjailija Dr. Michael Greger kirjoittaa NutritionFacts.org: lle, että "viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tämä ns. Ravinteiden vastainen vaikutus voi ilmetä vain, kun suuria määriä fytaatteja kulutetaan yhdessä ravintoainevahvan ruokavalion kanssa".
Nykyinen tutkimus osoittaa, että fytaatit ovat todella hyödyllisiä antioksidantteja ja voivat auttaa estämään sairauksia.
: 21 terveellisiä ruokia, mutta eivät ole!
8. Puhdistetut jyvät ovat samat kuin kaikki täysjyvät.
Koko jyvät ovat siemeniä, jotka voit istuttaa, ja ne kasvavat. Heillä on runsaasti ravintoa, joka sisältää proteiineja, B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja muita mineraaleja - puhumattakaan kuidusta, joka auttaa hidastamaan viljan hajoamista sokeriksi.
Viljan puhdistaminen poistaa sen ravinteista 25–90 prosenttia. Heti kun jyvät hajoavat, hapettuminen ja ravinteiden menetykset alkavat. Jyvien puhdistaminen jauhoiksi tarkoittaa, että ne imeytyvät nopeammin ja toimivat sitten enemmän kuin sokeri kuin silloin, kun ne nautitaan alkuperäisessä muodossaan.
Luotto: photocrew / Adobe StockKoko jyvät ovat siemeniä, jotka voit istuttaa, ja ne kasvavat. Heillä on runsaasti ravintoa, joka sisältää proteiineja, B-vitamiineja, rautaa, kalsiumia ja muita mineraaleja - puhumattakaan kuidusta, joka auttaa hidastamaan viljan hajoamista sokeriksi.
Viljan puhdistaminen poistaa sen ravinteista 25–90 prosenttia. Heti kun jyvät hajoavat, hapettuminen ja ravinteiden menetykset alkavat. Jyvien puhdistaminen jauhoiksi tarkoittaa, että ne imeytyvät nopeammin ja toimivat sitten enemmän kuin sokeri kuin silloin, kun ne nautitaan alkuperäisessä muodossaan.
9. Viljat aiheuttavat tulehduksia.
Sokerin tiedetään aiheuttavan tulehduksia, ja tulehduksen tiedetään olevan taustalla oleva tekijä monissa sairauksissa. Koska kokonaiset jyvät muuttuvat lopulta muodoltaan sokeriksi (glukoosiksi) syödessään, johtopäätös, että ne aiheuttavat tulehdusta, on ylipuhunut.
Varmasti kun puhdistat jyviä riittävästi siirapin tai jauhojen valmistamiseksi, ne eivät ole enää siemeniä, joita he olivat aiemmin. Lukuisat tutkimukset, kuten yksi Harvardin yliopistosta, osoittavat kuitenkin, että kokonaisten jyvien syöminen voi vähentää tulehduksia sen sijaan, että aiheuttaisi sitä.
: 10 yllättävää ruokaa ravitsemusterapeutit syövät (ja miksi sinun pitäisi liian)
Luotto: Nastco / iStock / GettyImagesSokerin tiedetään aiheuttavan tulehduksia, ja tulehduksen tiedetään olevan taustalla oleva tekijä monissa sairauksissa. Koska kokonaiset jyvät muuttuvat lopulta muodoltaan sokeriksi (glukoosiksi) syödessään, johtopäätös, että ne aiheuttavat tulehdusta, on ylipuhunut.
Varmasti kun puhdistat jyviä riittävästi siirapin tai jauhojen valmistamiseksi, ne eivät ole enää siemeniä, joita he olivat aiemmin. Lukuisat tutkimukset, kuten yksi Harvardin yliopistosta, osoittavat kuitenkin, että kokonaisten jyvien syöminen voi vähentää tulehduksia sen sijaan, että aiheuttaisi sitä.
: 10 yllättävää ruokaa ravitsemusterapeutit syövät (ja miksi sinun pitäisi liian)
10. Jos syöt paljon viljaa, saat korkean verenpaineen.
Verenpainetaudista käytetään usein merkintää "hiljainen tappaja", koska ei ole merkkejä siitä, että tämä tila voisi olla sydänsairauden tai aivohalvauksen edeltäjä. Koska monet viljavalmisteet sisältävät suolaa tai sokeria, tehdään joskus väärinkäsitys, että itse jyviä tulisi välttää.
"Meidän pitäisi tehdä ero prosessoidun ja kokonaisen välillä, emme saa jättää kaikkia hiilihydraatteja yhteen", Hendricks sanoo. "Jalostamattomat täysjyvät eivät ehdottomasti vaikuta korkeaan verenpaineeseen." Tässä on klinkeri: Kokojyvien syöminen voi johtaa vähemmän kulutukseen ja auttaa alentamaan verenpainetta merkittävästi.
Luotto: Twenty20 / @ openforwinterVerenpainetaudista käytetään usein merkintää "hiljainen tappaja", koska ei ole merkkejä siitä, että tämä tila voisi olla sydänsairauden tai aivohalvauksen edeltäjä. Koska monet viljavalmisteet sisältävät suolaa tai sokeria, tehdään joskus väärinkäsitys, että itse jyviä tulisi välttää.
"Meidän pitäisi tehdä ero prosessoidun ja kokonaisen välillä, emme saa jättää kaikkia hiilihydraatteja yhteen", Hendricks sanoo. "Jalostamattomat täysjyvät eivät ehdottomasti vaikuta korkeaan verenpaineeseen." Tässä on klinkeri: Kokojyvien syöminen voi johtaa vähemmän kulutukseen ja auttaa alentamaan verenpainetta merkittävästi.
Mitä mieltä sinä olet?
Mikä on suosikki täysjyväsi ja tapa valmistaa se? Kerro resepistäsi alla olevissa kommenteissa!
Luotto: Shaiith / iStock / GettyImagesMikä on suosikki täysjyväsi ja tapa valmistaa se? Kerro resepistäsi alla olevissa kommenteissa!
