Riippumatta ikäsi, kun kannat ylimääräistä painoa, haluat aina laihtua eilen. Mutta jos olet nainen 60-vuotiaana, laihdutus liian nopeasti voi johtaa siihen, että menetät arvokasta kaloreita polttavan lihaksen, mikä voi vaikeuttaa painon pitämistä pitkällä aikavälillä. Hitaan ja tasaisen häviäminen on parempi tapa laihtua. Keskustele lääkärisi kanssa terveellisestä ruokavaliosta, jonka avulla voit laihtua.
Kalorit 60-vuotiaalle naiselle
Vanhetessasi kaloripolttokykysi heikkenee, mikä tarkoittaa, että et voi syödä niin paljon kuin aiemmin ilman laihtumista. Yleensä 60-vuotiaiden naisten tarpeet painon ylläpitämiseksi ovat 1 600–2 200 kaloria päivässä. Aktiivisuustaso määrittelee, mihin alueelle olet laskeutunut, kun istuvat naiset ovat alhaisella tasolla ja naiset, joilla on aktiivinen elämäntapa, tarvitsevat enemmän kaloreita.
Jos haluat menettää 1 kiloa rasvaa viikossa, sinun on syödä 500 vähemmän kaloria päivässä kuin nykyisin kulutat. Lihasten menetyksen rajoittamiseksi painon pudotusprosentti ei saisi ylittää 2 puntaa viikossa, mikä tarkoittaa päivittäisen saannin vähentämistä enintään 1 000 kaloria päivässä. Ravitsemusvajeiden estämiseksi sinun ei myöskään pitäisi rajoittaa päivittäistä satoa enintään 800 kaloria päivässä. Joten esimerkiksi nainen, joka syö yleensä noin 2000 kaloria päivässä, voi menettää puntinsa viikossa pudottamalla alas 1500 kaloria päivässä - joko syömällä vähemmän tai liikuttamalla enemmän tai mieluiten molemmat.
Proteiini 60-vuotiaille naisille
Edistääksesi rasvan menetystä ja säilyttääksesi lihasmassan, haluat varmistaa, että ruokavaliossasi on riittävästi proteiinia. The Journals of Gerontology -julkaisussa julkaistussa vuoden 2011 tutkimuksessa tutkittiin proteiinilisäaineen lisäämisen vaikutuksia hiilihydraatteihin painonpudotuksessa ylipainoisten ja liikalihavien vanhempien naisten ryhmässä, joka noudattaa vähäkalorista ruokavaliota. Tutkimuksessa havaittiin, että proteiinilla täydennetyt naiset menettivät enemmän painoaan ja säilyttivät enemmän lihasmassansa kuin naiset, jotka käyttivät hiilihydraattilisää. Tutkijoiden mukaan fyysisen terveyden ja voiman ylläpitämiseksi vanhempien naisten, jotka yrittävät laihtua, tulisi saada enemmän proteiineista kaloreistaan. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemia ehdottaa 60-vuotiaiden naisten saavan 5-6 unssia proteiinia päivässä siipikarjan, merenelävien, vähärasvaisen punaisen lihan, soijan, papujen, munien ja meijerituotteiden avulla.
Tasapainoinen laihtuminen laihtumiseen
Vaikka proteiini on tärkeä osa painonpudotusruokavaliosuunnitelmasi, on myös tärkeää, että sisällytät erilaisia muita ruokia, jotta saat kaikki vitamiinit ja mineraalit, joita kehosi tarvitsee pysyäksesi terveinä ja menettäen samalla rasvaa. Lisää ruokavalioon myös hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä. Nämä ruuat eivät ole vain runsaasti ravintoaineita, mutta myös vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Korkeakuituiset ruuat lisäävät irtotavarana, joten tunnet olosi täynnä nopeammin, ja ne vievät kauemmin sulatella, pitäen sinut tuntemaan olosi täynnä pidemmäksi, mikä tekee niistä hyvän lisäyksen kaikkiin painonlaskua koskeviin suunnitelmiin. Älä unohda vähän rasvaa, joka on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Hanki terveelliset rasvat pähkinöistä, oliiviöljystä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta.
Näyte 1 400 -kalorinen painonpudotusvalikko
Painonpudotussuunnitelmaan tulisi sisältyä kolme ateriaa päivässä, yhdellä välipalalla, jos haluat. Terveelliseen aamiaiseen voi sisältyä keitetty muna, jossa on täysjyväinen englantilainen muffini, jonka päällä on 1 rkl maapähkinävoita ja 6 unssin rasvaton jogurtti-astia 415 kaloria varten. Lounaaksi kokeile 2 kupillista sekoitettua viheriötä, joiden päällä on 1/2 kuppia kahviherneitä, 1 unssi vähärasvaista cheddarjuustoa, kuusi hienonnettua mantelia ja 2 rkl vähärasvaista salaattikastikettä sekä suuri banaani 435 kaloria varten. Terveellinen päivällinen laihtumiseen liittyvälle ruokavaliollesi voi sisältää 4 unssia grillattua lohta, 1 kuppi paistettua bataattia ja 1 kuppi paahdettuja ruusukaalia, jotka on heitetty 1 tl oliiviöljyä 475 kaloria. Välipala 1/2 kupilla rasvatonta maitoa 1/2 kupilla makeuttamatonta täysjyväviljaa 95 kaloria.
Liikunnan edut
Lisää voimaharjoitteluharjoituksia kahdesti viikossa auttaaksesi laihtumisessa. Voimaharjoittelu auttaa säilyttämään lihakset ja auttaa painonpudotusta vanhemmilla naisilla, jotka noudattavat vähäkalorista ruokavaliota, The American Journal of Clinical Nutrition -lehden julkaiseman vuoden 2015 tutkimuksen mukaan. Käytä ilmaisia painoja, vastusnauhoja tai omaa painoasi välineenä vahvistaa ja säilyttää lihaksesi ja menettää rasvaa. Hyvän voimaharjoitteluohjelman tulisi kestää noin 30 minuuttia ja treenata kaikki tärkeimmät lihasryhmät tekemällä kaksi sarjaa, 10–12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Aerobinen liikunta voi myös auttaa polttamaan kaloreita laihtuminen. Tautintorjuntakeskus suosittelee, että saat vähintään 30 minuutin keskimääräisen intensiteetin aerobista liikuntaa, kuten kävelyä tai paikallaan pyörän ajamista viisi päivää viikossa. Ota ensin yhteys lääkäriisi ennen liikuntaohjelman aloittamista.
