Jos sinulla on diagnosoitu rappeuttava levytauti tai DDD, et ole yksin. Itse asiassa selkärangan DDD on yleisin syy alaselän kipuun, Journal of Clinical & Diagnostic Research -lehden 2015 tutkimuksen mukaan. Degeneratiiviset kiekkosairausharjoitukset voivat auttaa selkärangan tukemisessa ja parantaa heikkoutta, joka voi ilmetä tässä tilassa.
Kärki
Selän venytys ja sydämen vahvistaminen auttavat parantamaan joustavuutta ja tukevat selkärankaasi, kun sinulla on rappeuttava kiekkosairaus.
Ymmärrä L3 ja L4
Selkärangasi koostuu pienistä pinottuista luista, joita kutsutaan nikamiksi. Luiden välissä on tyynyt, joita kutsutaan nikamalevyiksi. Degeneratiivinen levytauti aiheuttaa näiden levyjen litistymisen ja kuivumisen. DDD on osa ikääntymisprosessia; kaikilla ei kuitenkaan ole oireita.
Lannerankassa on viisi nikamaa. Kolmannen ja neljännen nikaman - L3 ja L4 - välinen DDD voi johtaa luun kannusteisiin ja niveltulehdukseen. Se voi myös painostaa selkärangasta poistuvia hermoja tarjotakseen tunne alavartalon iholle ja tehostaa jalkojen lihaksia.
Hermojuurien puristus
L3: n ja L4: n välinen DDD voi aiheuttaa painetta L3-selkärangan juureen, joka toimittaa tunne iholle polvien sisäpuolella ja reiden edessä ja antaa voiman lihaksillesi, jotka taipuvat lantionsi ja suoristavat polven. Tätä tilaa kutsutaan ristiselän radikulopatiaksi.
Seurauksena DDD voi aiheuttaa kipua, pistelyä ja / tai tunnottomuutta näillä alueilla, samoin kuin heikkoutta lantion ja polven alueella.
Degeneratiiviset levyhoitoharjoitukset
StatPearlsin julkaiseman vuoden 2018 artikkelin mukaan suurin osa DDD-potilaista paranee vähintään kuuden viikon fysioterapiassa ilman leikkausta. Varhainen interventio sisältää rappeuttavat levyhoitoharjoitukset, joissa keskitytään venyttämiseen ja ytimen vahvistamiseen.
Varoitus
Harjoittelu ei saa lisätä oireita - lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on lisääntynyt kipu, tunnottomuus tai pistely liikunnan aikana.
Venytys DDD: lle
Venytä lihaksia, jotka kiinnittyvät lannerankaasi parantamaan joustavuutta ja vähentämään DDD: n kipuja välillä L3 - L4. Venytä myös reisilihaksia. Näiden lihasten jänteet kiinnittyvät lantioosi, joka puolestaan kiinnittyy selkärankaasi. Näiden lihaksien tiukkuus voi vaikuttaa DDD-oireisiin.
Pidä jousia 20–30 sekuntia molemmilla puolilla ja toista kolme kertaa molemmilta puolilta. Älä venytä kipuun.
Venytä kehon etuosaa
Neljäsosa ja lantionjoustajat kiinnittyvät lantion etuosaan. Näiden lihaksien tiukkuus voi aiheuttaa lannerangan kaareutumista, venyttäen rappeuttavaa levyä. Kohdista molemmat näistä lihasryhmistä yhdellä venytyksellä.
MITEN SITÄ TEE: Kohdistaksesi lonkkaprofiilit, porrasta jalat ja polvistu alas selkäpolveesi. Pidä rintakehäsi ylöspäin, siirrä painoasi eteen eteen. Pysäytä, kun tunnet vetävän takimmaisen lonkan edestä.
Lisää quad-venymä menemällä taakse ja tarttumalla takajalaan. Vedä sitä hitaasti ylöspäin pakaraasi kohti, kunnes tunnet lisää venytystä reiteen eteen.
Venytä hamstrings
Selkänauhat ovat suuri ryhmä lihaksia, jotka kiinnittyvät lantion takaosaan. Näiden lihaksien tiukkuus voi tasata lannerangan, aiheuttaen lisääntynyttä painetta rappeuttaville levyille.
Kuinka tehdä se: Nouse suorassa ja nosta yksi kantapää korotetulle pinnalle. Pidä polvi suorana ja rintakehä ylöspäin, nojaa hitaasti eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet venytysta jalkasi takaosaa pitkin.
Aloita matalalta pinnalta, kuten askelta. Etenee vyötärön korkeuteen asti joustavuuden parantuessa.
Kokeile jotakin joogaa
Kissa-kamelijooga-venytys kohdistaa selkäsi lihaksia, jotka tukevat selkärankaa.
MITEN SITÄ TEE: Aloita käsistä ja polvista selkänojalla. Hengitä hitaasti nenän läpi, pudota leuka rintaan ja kaareuta selkäsi.
Kun hitaasti hengität, anna alaselän kaareutua. Pudota vatsa alas lattiaa kohti ja nosta leuka kattoa kohti. Toista viisi hengitystä.
Rakenna vakautta
Ydin sisältää abs, lantionpohjan ja syvät selkärangan lihakset. Ydinvoima- ja vakausharjoitukset rakentavat selkärankaa tukevia lihaksia. Vaikka tämä ei estä levyjäsi rappeutumasta, se voi vähentää näihin rakenteisiin kohdistuvaa painetta.
Suorita ydin
Aloita vahvistusharjoitusten tekeminen tekemällä ydin oikein. Sinun on suoritettava tämä liike - jota joskus kutsutaan lantion kallistukseksi tai vatsan vetämiseksi sisään - jokaisen sydäntä vahvistavan harjoituksen alussa edistyessäsi.
MITEN SITÄ TEHDÄ: Makaa tukevalla alustalla polvet ollessasi taipuneet ja jalat lattialla. Aseta kädet lanteellesi siten, että sormenpäät lepäävät lonkkan luiden edessä.
Kiristä abs ja paina alaselkä lattiaan. Sinun pitäisi tuntea sormen alla olevien lihaksien kiristyvän. Pidä muutama sekunti; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa.
Lisää liikettä
Kun olet hallinnut lantion kallistuksen, tee tästä harjoituksesta vaikeampaa lisäämällä käsivarsien ja jalkojen liikettä. Ylläpidä supistettua ydintä koko näiden liikkeiden ajan levyjen ylimääräisen paineen estämiseksi. Suorita jokainen liike 10 kertaa kummaltakin puolelta, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin:
- Maaliskuu paikallaan.
- Tuo yksi polvi rintaan ja alaselkä alas.
- Tuo molemmat polvet rintaasi ja laske ne alas.
Edistä näitä harjoituksia suorittamalla ne silta-asentoon - sydän tiukasti ja lonkat nostetut lattialta.
Liikunta käsissä ja polvissa
Suorita rappeuttavia kiekkosairauden harjoituksia nelostettuina tai käsi- ja polvi-asennossa. Aloita nostamalla yksi käsivarsi suoraan ulos pitäen sydämesi tiukka. Toista tämä kummallakin kädellä ja kummallakin jalalla erikseen. Kun tämä on helppoa, nosta vastakkaista käsivarsi ja jalka samanaikaisesti. Pidä jokaista asentoa useita sekunteja.
Selkärangan ongelmaharjoitus
L3: lle ja L4: lle ominaiset selkärangan ongelmat voivat aiheuttaa heikkoutta lonkan taipumisessa ja polven jatkamisessa. Vahvista lihaksia, jotka suorittavat näitä liikkeitä nilkan mansettipainoilla. Aloita kymmenellä toistolla vaurioituneessa jalassa ja jatka enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Kuinka tehdä se: Istu tukevalla tuolilla. Nosta yksi polvi ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, pidä yksi tai kaksi sekuntia; sitten alaselkä alaspäin kohdistaaksesi lonkan taipumista. Polven jatkamista varten suorista polvi kokonaan, pidä muutama sekunti ja laske sitten alaspäin.
