Lihasten rakentaminen on kovaa työtä - jopa säärilihasten rakentaminen. Se vaatii johdonmukaista, hyvin suunniteltua harjoittelua sekä tasapainoista ruokavaliota, joka on suunniteltu lisäämään lihaksen kasvua. Vitamiinit ovat tärkeä osa lihaksen rakentamista, mutta vitamiinit eivät yksinään auta saavuttamaan tavoitetta.
Vitamiinit lihaskasvuun
Vitamiinit suorittavat kehossa monia tärkeitä toimintoja. Ne ovat orgaanisia aineita, joita elimistö ei pysty syntetisoimaan, mutta joita tarvitaan pieninä määrinä tiettyjen aineenvaihduntatoimintojen suorittamiseksi, National Strength and Conditioning Association -järjestön mukaan. B-kompleksi vitamiinit tukevat hermoston kudosta ja energiantuotantoa sekä lihaksen kasvua ja toimintaa. C-vitamiini on tärkeä lihaskudoksen kasvulle ja korjautumiselle. A-vitamiini auttaa energiaa ja proteiinisynteesiä. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä, mikä on välttämätöntä lihaksen supistumiselle. Moni-vitamiineihin sisältyy näitä vitamiineja, jotka auttavat lihasten kasvua, samoin kuin muitakin, optimaalisen toiminnan saavuttamiseksi.
Lihasten liikakasvu
Useimmat ihmiset eivät halua lisätä enemmän rasvaa kehoonsa, vaan lihakset, jotta saadaan isommat glutes. Kehnorasva on välttämätöntä kohtuullisissa määrin, mutta liiallinen voi lisätä sairausriskiä ja heikentää elämäsi laatua, amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan. Sen sijaan haluat suorittaa vastustusharjoitteluharjoituksia, jotka stimuloivat lihaskoon kasvua - tunnetaan myös nimellä "hypertrofia".
Hypertrofian koulutus
Hypertrofian stimuloimiseksi tee 3–6 sarjaa, 6–12 toistoa, harjoitusta kohti. Jos olet uusi tämän tyyppisissä harjoituksissa, aloita yhdellä harjoituksella jokaiselle päälihasryhmälle ja suorita vain yksi tai kolme sarjaa, rakentamalla asteittain suositeltuihin määriin. Voit suorittaa useita harjoituksia myös lihasten stimuloimiseksi. Älä suorita glute-harjoituksia peräkkäisinä päivinä, vaan lepää vähintään 48 tuntia vastusharjoitteluvälien välillä. Saatat huomata, että tällä suurella harjoittelumäärällä työskentelet liukumalla korkeintaan kahdesti viikossa.
Ruokavalion rooli
Ruokavalio on kriittisen tärkeä glutes-lihaskudoksen rakentamiselle ja moitteettomalle toiminnalle. Kaikki makroravinteet ovat välttämättömiä, mutta lihaskudos on valmistettu proteiinista. Kuluta 0, 7–0, 9 grammaa proteiinia painon kiloa kohden, jotta saadaan riittävä ravitsemus liikakasvua varten. Valitse vähärasvaiset lähteet, kuten pähkinät, palkokasvit, siipikarja, kala, munat, vähärasvaiset meijerituotteet ja sianlihan tai naudanlihan vähärasvaiset palat.
