Jos olet koskaan vetänyt reiteen sisälihasta, tiedät kuinka kivulias se voi olla. Hyvä uutinen on, että nämä vammat paranevat tyypillisesti konservatiivisella hoidolla.
Kipu sisempien jalkojen lihaksia pitkin voivat myös olla seurauksena alaselän tai lonkan vaurioista. Voit määrittää, ovatko nämä lihakset syy oireisiisi, muutamalla yksinkertaisella testillä.
Määritä syy
Reiden sisempiä lihaksia kutsutaan yhdessä "adductoreiksi". Adductor lihaksille aiheutuva vahinko aiheuttaa tyypillisesti kipua häpyluun ympärillä, missä nämä lihakset kiinnittyvät lantioon ja reiden sisäpuolelle.
Journal of Orthopedic & Sports Fysioterapian huhtikuussa 2018 julkaiseman artikkelin mukaan rasitetut tukijastimet ovat tuskallisia, kun nämä lihakset supistuvat - esimerkiksi puristamalla tyynyä polvien välillä - ja kun siirrät jalkasi sivulle., joka saa heidät venymään. Tätä reiden vastakkaista liikettä kutsutaan sieppaukseksi.
Reiden ja nivun kipu voi olla myös merkki vakavimmista sairauksista, kuten lantion alueen syöpä tai lonkkamurtuma. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos sinulla on kipuja levossa tai nukkumassa, virtsaamisvaikeudet, kuume, selittämätön laihtuminen tai jos kipu johtuu traumasta - kuten pudotuksesta.
Reiden sisälihastoiminto
ExRx.net: n mukaan, vaikka he eivät saa paljon huomiota, viidellä tärkeällä reiden sisemmällä lihaksella suoritetaan adduktio tai jalka liikkuu kohti kehon keskustaa. Näitä ovat adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis ja pectineus.
Adduktioiden lisäksi nämä lihakset auttavat myös lonkan taivuttamisessa ja jatkamisessa - reiden eteen- ja taaksepäin liikkumisessa - ja ulkoisessa pyörimisessä tai jalkan kääntämisessä ulospäin. Ohjaajiin luotetaan voimakkaasti juoksemiseen tarkoitettujen urheilulajien aikana ja ne voidaan loukkaantua helposti nopeiden suunnanmuutosten yhteydessä tai kääntyessä istutetulle jalkalle, kertoo Saudi Journal of Sports Medicine -tapahtuman kesäkuussa 2017 julkaiseman tapaustutkimuksen mukaan .
Suurin osa lihaskannoista paranee konservatiivisella hoidolla. Harvinaisissa tapauksissa lihas tai jänne voi repiä kokonaan, mikä vaatii kirurgisen toimenpiteen. Jos kuulet "popin", näet huomattavan muodonmuutoksen reiteen sisäpuolella tai et pysty kantamaan jalkaan painetta vamman jälkeen, älä yritä hoitaa vammaasi kotona. Sen sijaan hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon.
Hoita lihasjännitystä
Levitä alueelle jäätä heti sisemmän jalan lihaksen vamman jälkeen vähentääksesi tulehdusta, turvotusta ja kipua. Jos kipu vaikuttaa suurimpaan osaan reiteen, harkitse jäähautetta hoitaaksesi koko aluetta tehokkaammin. Levitä jäätä 15 - 20 minuuttiin kerrallaan, muutaman tunnin välein, muutaman ensimmäisen päivän ajan vamman jälkeen, kuten Mayon klinikka suosittelee.
Vältä toimintaa, joka lisää kipuasi, mutta älä istu ympäri päivää. Liike tuo verta ja ravinteita loukkaantuneelle lihaksellesi, mikä auttaa paranemista. Käytä kainalosauvoja muutaman päivän ajan vähentääksesi jalkapaineesi, jos kävely on tuskallinen. Kun pystyt kantamaan jonkin verran painoa jalassasi, leikkaa takaisin yhteen kainaloon varren alla rungon vastakkaisella puolella vammasta.
Kääri reidesi puristussidoksella turvotuksen hallitsemiseksi. Aloita hieman polven yläpuolelta, limittäen puolet siteen leveydestä jokaisen kerroksen kanssa. Jatka käärimistä, kunnes saavut nivusiisi. Nosta jalkasi sydämesi yläpuolelle aina kun mahdollista.
Sinun pitäisi pystyä liu'uttamaan kaksi sormea ihosi ja pakkauskääreiden välillä - muuten se on liian tiukka. Pistely jalassa tai varpaissa voi myös osoittaa, että joustava sidos on löysättävä.
Aloita 72 tunnin kuluttua loukkaantumisesta lämpöä reiden sisempiin lihaksiin 20 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä lisätäksesi verenvirtausta ja auttaa lihaksia rentoutumaan. Käytä mikroaaltoainetta sisältävää kuumapakkausta tai liota lämpimässä kylvyssä.
Reiden sisäharjoitukset
Kannot voivat johtaa lihaskireyteen. Kun olet lepäänyt hoitajasi muutaman päivän, aloita reiden sisäinen hellävarainen venytys. Venytä hoitajiasi ja muita lantionne kiinnittyviä sisäpuolisia nelikiristeitä, selkänauhoja ja lonkka rotaattorin lihaksia, kuten Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Center osoittaa.
Venyttelyt ovat epämiellyttäviä, mutta niiden ei pitäisi lisätä kipua - tämä voi aiheuttaa lisävaurioita lihaksillesi. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa peräkkäin, useita kertoja päivässä.
Siirrä 1: Butterfly Stretch
- Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalkasi pohjat yhdessä.
- Vedä jalat varovasti lähemmäksi nivusiiasi, kunnes tunnet venytysasi reiden sisäpuolella.
- Tehosta venytystä painamalla kevyesti alas polvillesi.
Siirrä 2: Laajakulma istuva eteenpäin
- Istu lattialle jalat suorana.
- Levitä jalat toisistaan niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä varpaasi osoittaen kattoa kohti, taivuta eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet venytyksen reiden sisäpuolella.
Jos tämä venytys on liian vaikeaa, taivuta polvi loukkaantumattomalla jalalla ja tuo jalka nivusiisi ennen saranaa eteenpäin lantion kohdalla.
Siirrä 3: Oven tuplanauha
- Makaa selällään siten, että toinen jalka on oviaukossa ja loukkaantunut jalkasi seinää vasten.
- Liu'uta kantapääsi hitaasti seinämää kohti, asettamalla vartaloasi lähemmäksi seinää suoristaessasi polveasi.
- Pysäytä, kun tunnet venytyksen reiden takana.
Siirrä 4: Hip Flexor Lunge Stretch
- Seiso jalat porrastettuina noin kahden metrin päässä toisistaan loukkaantuneen jalan ollessa takana.
- Taivuta polvia laskemalla takimmainen polvi maahan.
- Pidä rintaasi ylöspäin, siirrä painoasi hitaasti etujalan yli, kunnes tunnet venytystä reiden edessä takimmaisessa jalassa.
Siirrä 5: Hip Rotator Stretch
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Ylitä loukkaantuneen jalan nilkka vastakkaisen reiden yli, juuri polven yläpuolelle.
- Paina kättäsi varovasti polvisi pois vartalostasi, kunnes tunnet venytys syvällä pakarat.
- Tehosta tätä venyttämistä nostamalla vastakkainen jalka maasta.
