15 kilon lihasmassan hankkiminen on pelottava haaste, etenkin jos haluat pysyä tarpeeksi laihana näyttääksesi kuuden pakkauksen abs. Tyypillisesti massan saaminen vaatii enemmän kalorien syömistä, mikä puolestaan voi lopulta varastoida kehon rasvana.
Henkilökohtainen aineenvaihduntasi on paras opas siihen, kuinka paljon sinun pitäisi lisätä kaloreitasi saavuttaaksesi lihasvoittoja, pitäen samalla vatsalihaksesi näkyvissä.
Minimoi rasvan varastointi
Käytä ravinteiden ajoitusta maksimoidaksesi puhtaan lihaksen rakennuksen puhtaana ja minimoidaksesi samalla rasvan varastoinnin. Kuluta esimerkiksi suurin osa "puhtaista", vähän glykeemisistä hiilihydraateistasi päivän aikaisemmassa osassa, tarkemmin sanottuna, pinottuna painoharjoitteluharjoituksen ympärille.
Absoluutin ja lihasvoiton ruokavaliosuunnitelma sisältää treenin jälkeisen ravistamisen juomisen, joka sisältää 50 g heraproteiinia, 100 g korkea glykeemistä hiilihydraattia ja 30 g terveellisiä rasvoja (pellavansiemenöljy tai keskiketjurasvat). Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee, että voimaharjoittelua käyttävät ihmiset käyttävät puolet kaloreistaan hiilihydraateista päivittäin.
Lisää proteiinia yöllä
Rajoita hiilihydraattien saanti illalla, etenkin korkea glykeeminen tärkkelys ja sokerit. Koska hiilihydraatit ovat kehomme ensisijainen, suositeltava polttoaine, meidän ei pitäisi tarvita monia niistä ennen nukkumaanmenoa.
Keskity sen sijaan vähärasvaisten proteiinien, kuten kalan, kanan, sian tai kalkkunan, ja terveellisten rasvojen, kuten avokado, oliiviöljy tai pähkinät, kuluttamiseen. Ota proteiini-ravistus 1 tai 2 rkl. pellavansiemenöljyä juuri ennen nukkumaanmenoa parantamaan lihasten palautumista.
Koko vartaloharjoittelu
Suorita kolme koko vartaloharjoittelua viikossa. Käytä yhdistelmäliikkeitä, jotka sitoutuvat suureen määrään lihaskuituja, kuten kyykkyä jalkoihin tai penkkirasiaa rinnalihaksiin. ACE Fitness suosittelee väsymykseen pyrkimistä luoda lihasmassaa.
Yksi tapa tehdä tämä on käyttää koneita kuntosalilla. Nostolaitteet käyttävät "pudotusjoukkojen" tekniikkaa, jonka avulla suoritat mahdollisimman monta toistoa, "pudotat" painon ja teet niin monta kertaa kuin pystyt, kunnes et enää voi liikkua.
Toinen suositeltava tekniikka sisältää yhdistelmäharjoittelujen tekemisen, jota seuraa välittömästi yhden nivelen harjoittelu - esimerkiksi kyykky, jota seuraa jalkojen jatkaminen nelosten eristämiseksi ja verottamiseksi.
Sydän nostamisen jälkeen
Suorita 10–30 minuuttia matalan intensiteetin sydäntoistoa heti painoharjoituksen jälkeen varmistaaksesi, että energiaksi vapautuneet rasvahapot poltetaan eikä palaudu. Koska olet polttanut suurimman osan glykogeenistä (lihasvarastoidut hiilihydraatit) harjoituksen aikana, kehosi käyttää pääasiassa rasvaa energiaa varten.
Esimerkkejä matalatehoisesta kardiosta on vakaan tilan kävely juoksumatolla, kuntopyörällä ajaminen tai elliptisen koneen käyttö. Tämä auttaa varmistamaan, että pidät abs-osaisuutesi samalla kun saavutat lihasmassaa.
Nuku palautumiseen
Saa aina seitsemän tai kahdeksan tuntia rauhallista unta yötä kohti. Kehomme eivät kasva lihaksia kuntosalilla. Lihas on rakennettu, kun olemme lepäämässä ja nukkumassa. ACE Fitnessin mukaan myös nukkumisen aikana tuotetaan tärkeitä lihaskasvun ja rasvanpolttohormoneja. Epäsäännölliset nukkumistavat johtavat nopeasti ylikuormitukseen ja tavoitteiden saavuttamatta jättämiseen.
