Gluteesi voivat olla ylpeyden tai huolenaiheen aiheita. Pidä liukumat tiukasti ja nostettuna tai paranna selkänojasi ulkonäköä lisäämällä nilkan painoharjoituksia treeniin. Vaikka nilkan painot ovat kevyitä, lisäresistanssi voi olla potku takapuolelle, joka sinun täytyy haastaa etumatka vastaamaan voimalla ja sävyllä.
Sivumaalainen sieppaaminen
Kiinnitä nilkan paino kaikissa glute-harjoituksissa, jotta se ei siirry harjoituksen aikana. Aseta paino oikean nilkan ympärille. Makaa vasemmalla puolella jalat suorana ja pinottu toistensa päälle. Kohdista lonkat pystysuoraan ja suorista selkäsi. Lepota alempi käsivarsi lattialla ja aseta pääsi käsivarteen tukeaksesi. Hengitä ja nosta oikea jalka. Nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt muuttamatta lantion suuntausta. Hengitä sisään ja laske oikea jalka lähtöasentoon. Suorita 15 - 20 hissiä, vaihda sitten asentoja suorittaaksesi harjoitus vasemmalla jalalla.
lahjusraha
Kiinnitä nilkan paino oikealle nilkkasi uudelleen. Aseta itsesi lattialle käsiin ja polviin. Aseta ranteet hartioidesi alle ja polvet lantion alle. Suorista kädet ja selkäranka. Hengitä ulos ja nosta taivutettu oikea jalka kattoa kohti. Taivuta oikeaa jalkaa niin, että varpaasi osoittavat takana olevaan seinämään. Nosta, kunnes oikea reide on yhdensuuntainen lattian kanssa. Hengitä sisään ja laske oikea jalka hitaasti aloitusasentoon. Suorita 15 - 20 nostoa oikealla jalallasi ja suorita sitten vasen jalka takaisin.
Pysyvä jalkahissi
Harjoittele glutejasi seisoma-asennosta vahvistusharjoituksen kulman muuttamiseksi. Seiso korkealla ja aseta paino uudelleen oikean nilkan ympärille. Kasvoi seinä ja aseta kämmenet seinään tai seiso korkealla tuella varustetun tuolin takana kädet selässä tasapainon saavuttamiseksi. Siirrä paino vasemmalle jalallesi. Hengitä ulos ja nosta suora oikea jalkasi oikealle puolelle suunnilleen puolivälissä lantion korkeudelle. Pidä vartalo suorana ja vältä nojaamista vasemmalle nostaessasi jalkaa. Pidä jalkasi nostettuna, kun lasket neljään. Laske jalka hitaasti ja toista 15 - 20 kertaa. Suorita sama lukumäärä jalanostimia vasemmalla jalalla.
Jalkojen keinu
Lisää jalkakeinu seisovalle jalkakorkeudellesi glute-koulutusta varten. Seiso korkealla jaloillasi lantion alla. Aseta paino uudelleen oikean nilkan ympärille. Nosta suoraa oikeaa jalkaa vasemman jalan etupuolella diagonaalilla, nosta sitten sitä perässäsi vastakkaisella diagonaalilla, niin että jalka on takana ja hiukan ulos oikealle puolelle pysyen suorana. Toista nosto eteen ja taakse 15 - 20 kertaa kummassakin jalassa.
