Pelkästään käsivarteen kohdistuva vastustusharjoittelu ei päästä eroon rasvasta. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan pisteen vähentäminen - missä pääset eroon rasvasta vain yhdessä kehosi osassa - on myytti. Voit todella sävyttää nämä aseet yhdistämällä sydän- ja haastavan vastustusharjoitteluharjoituksen niiden muodon muuttamiseksi. Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, ota yhteys lääkäriisi. Ja jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta heti.
Sydän rasvan menetykseen
Kuinka paljon sydän teet, riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa haluat menettää. Kohtalaisen rasvan menetyksen vuoksi suorita sydän kolme tai viisi kertaa viikossa. Jos sinulla on enemmän rasvaa menettää, lisää sitten tämä määrä ja tee viidestä seitsemään päivää viikossa sydän. Pidä intensiteetti maltillisesta voimakkaana kalorien polttamiseksi ja rasvan menettämiseksi. Harjoittele vähintään 30 minuuttia ja korkeintaan 60 tuntia merkittävämpää rasvanpudotusta varten. Valitse haluamasi aktiviteetit ja pidät sykettäsi.
Penkkilaskut
Dippit haastavat triitsepsisi ja lisäävät lihaksen määritelmää vähentäessäsi kehon rasvaa sydämellä. Lihasten lisääminen lisää myös aineenvaihduntaa. Istu tasaisella penkillä ja aseta kädet penkin reunan yli lanteillesi. Pidä polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Liu'uta lantiosi irti penkistä, jotta painosi tukee käsiäsi. Taivuta kyynärpääsi ja laske vartaloasi kohti lattiaa, kunnes tunnet venytys hartioiden edessä tai kyynärpään taipuminen 90 astetta. Paina taaksepäin tekemällä sopimukset tricepsistäsi yhdeksi kokonaiseksi toistoksi. Tee yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.
Triceps Pushdowns
Suorita työntö kaapelilaitteessa. Voit tehdä nämä köysikiinnityksellä tai suoralla sauvalla. Aseta kaapeli korkeimpaan asentoon kädensijalla kiinnitettynä ja aseta vastus painopinoon. Tartu kahvoihin ylimääräisellä kahvalla ja pidä olkavartesi vartalon vieressä koko ajan. Paina kahva alaspäin kohti reidesi, suoristamalla kyynärpään ja supistamalla tricepsisi. Lievitä painoa varovasti taivuttamalla kyynärpääsi. Pysäytä, kun käsivarret alkavat vetää pois kehostasi yhden täydellisen rep: n vuoksi. Tee yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.
Käsipainon ylälaajennukset
Valitse yksi käsipaino ja istu penkillä. Istu korkealla ja tartu käsipainoon kahvan ympärillä molemmilla käsillä. Nosta käsipaino pään yläpuolella olkavarsi korvien vieressä. Pidä heidät siellä koko ajan. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipaino pään taakse. Mene hitaasti, ettet lyö itseäsi. Pysäytä, kun et voi laskea painoa kauemmas. Paina varmuuskopioi yläpuolella yhden täydellisen rep. Tee yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa.
