näkökohdat
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kaikilla naisilla ei ole yhtäläisiä kykyjä saada lihaksia. Genetiikka on avainasemassa. Esimerkiksi naisilla, joilla on mesomorfinen kehon rakenne, jolla on luonnollinen lihavuus, on etu ektomorpeihin ja endomorfiin nähden. Joillakin naisilla on korkeampi testosteronitaso kuin toisissa, mikä antaa heille etua lihaksen kehittämisessä. Näistä geneettisistä eroista huolimatta useimmat naiset kokevat voiman lisääntyneen 20–40 prosentilla useiden kuukausien kestäneen voimaharjoituksen jälkeen, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto.
Sydänliikunta
Naisilla on yleensä enemmän rasvaa kuin miehillä. Menestyväksi kehonrakentajaksi on tärkeää vähentää kehon rasvaa, etenkin suoraan ihon alla. Siksi sinun tulee keskittyä usein harvoihin matalan tai kohtalaisen aerobisen harjoituksen harjoituksiin. Aerobisen harjoituksen aikana suurin osa poltettuista kaloreista on rasvasta. Naisten kehonrakentajien tulee suorittaa 35–45 minuuttia aerobista liikuntaa viisi päivää viikossa. Aerobisen harjoituksen intensiteetin määrittämiseksi sinun on määritettävä tavoitesykevyöhyke. Harjoittelualueesi määritetään vähentämällä ikäsi 220: stä ja kertomalla tulos 50 - 85 prosentilla. Hyvin matalan intensiteetin harjoittelua varten sykettä tulisi pitää lähempänä 50 prosentin tasoa vähintään 20 minuutin ajan. Erittäin intensiivisillä harjoituksilla pulssisi tulisi olla lähempänä 85 prosentin tasoa.
Ruokavalio
Musandandstrength.com-sivuston mukaan naisten, jotka yrittävät menettää rasvaa ja kehittää kehon, vahvan kehon, tulisi noudattaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Naisilla on taipumus polttaa suurempi rasva-hiilihydraattisuhde kuin miehillä, toteaa muscleandstrength.com. Proteiini on välttämätöntä lihaksen kehittämiseksi, ja se tulisi nauttia pieninä aterioina koko päivän ajan. Kuluttamassasi proteiinissa tulisi olla kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Esimerkkejä täydellisistä proteiineista ovat liha, kala, siipikarja, munavalkuaiset, soija ja hera. Jokaisen pienen aterian tulisi sisältää myös yksityydyttyneitä rasvoja, kuten lohta, oliiveja, useimpia pähkinöitä ja avokadoa. Kuluttamasi hiilihydraattien, rajoitettuina määrinä, tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat sinulle jatkuvaa energiaa. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat hedelmät, vihannekset, täysjyväpasta ja pavut.
koulutus
Lihasstandardi.com mukaan naisten ei tulisi harjoittaa painoharjoittelua paljon eri tavalla kuin miesten. Sen sijaan, että käytät kevyitä painoja ja suorittaisi 15 - 20 toistoa, sinun tulee nostaa suhteellisen raskaita painoja ja pitää toistot välillä 6–12. Keskitytään käyttämään enimmäkseen vapaita painoja ja suorittamaan yhdistelmäharjoituksia. Yhdistetyissä harjoituksissa hyödynnetään sekä pääkäyttäjän lihaksia että vakautuslihaksia hissin suorittamiseksi. Esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista ovat kyykky, kuollut hissit, lungelit, kalteva penkkipuristin, pystysuorat rivit ja ylipuristimet. On myös tärkeää saada riittävästi lepoa harjoituksen aikana, koska lihaskasvu ja korjaus tapahtuvat lepoaikana.
