On valitettava tosiasia, että ikääntyessäsi lihasmassasi laskee, joustavuus vähenee ja tasapaino kärsii. Näiden tekijöiden yhdistelmä voi johtaa vaaralliseen putoamiseen - itse asiassa 2, 5 miljoonaa vanhempaa ihmistä hoidetaan päivystystilassa putoamisten aiheuttamien vammojen vuoksi vuosittain. Yksi vastalääke tähän riskiin: säännöllinen ydinkoulutus.
Urheilulääketieteessä vuonna 2013 julkaistujen katsausten mukaan ydinvoimaharjoittelua voidaan käyttää vanhempien aikuisten perinteisten tasapaino- tai vastustusharjoitteluohjelmien sijasta tai niiden lisäksi. Vahvemman keskiosan ansiosta jokapäiväinen toiminta on helpompaa ja putoamisen tai muun vamman riski vähenee.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa fyysisen tutkimuksen tekemisestä ennen harjoitteluohjelman suorittamista, koska se voi tunnistaa sydämen riskitekijät tai muut fyysiset rajoitukset, kuten nivel- tai lihasongelmat.
1. Istuvat käänteet
Kuinka tehdä se: Istu kuntopallo ja aseta jalat tiukasti maahan edessäsi. Aseta kädet rintakehän yli ja nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt.
Kiinnittäen vartaloasi vasemmalle kiinnittäessäsi ydinlihaksesi. Palaa lähtöasentoon ja käännä oikealle. Suorita kolme sarjaa 15 toistoa kussakin. Jos se ei ole mahdollista, työskentele tietäsi kohti numeroa.
2. Istuvat polvihissit
Kuinka tehdä se: Istu matolla lattialla tai, jos se on vaikeaa, penkillä. Liikuta hitaasti ja määrätietoisesti, tuo molemmat polvet kohti rintaasi, kunnes jalat koskettavat abs-osaasi. Palaa lähtöasentoon. Suorita jopa kolme 15 toiston sarjaa.
3. Polvistuva takajalan nousu
MITEN SITÄ TEE: Laskeudu käsiisi ja polvillesi varmistamalla, että painosi jakautuu tasaisesti molemmissa kohdissa. Kiinnitä sydämesi ja jatka oikeaa jalkaa takaisin niin, että se leijuu hieman maanpinnan yläpuolelle. Osoita varpaitasi.
Pidä jalka suorana, nosta se niin korkealle kuin pystyt ilman, että kaareuta selkääsi tai tuntea kipua. Laske jalka lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Tavoitteena on kolme toistoa 10 toistosta.
Kärki
Ydinta vahvistavien harjoitusten lisäksi vanhempien aikuisten tulisi harjoittaa vähintään 150 minuutin mittaisen intensiteetin aerobista fyysistä aktiivisuutta, suosittelee Maailman terveysjärjestö. Tämä toiminta tulisi suorittaa vähintään 10 minuutin kerrallaan.
4. Glute Bridge
MITEN SITÄ TEE: Aloita makaamalla selkänne polvillaan taivutettuina ja jalat litteänä lattialla, hip-leveyden päässä toisistaan. Työnnä alaselkä lattiaan ja supista vatsalihakset.
Nosta uloshengityksen aikana lantiosi irti lattiasta, kunnes ne muodostavat diagonaalisen viivan polvista rintakehäesi. Älä liioittele lantiota liikaa, mikä voi vahingoittaa alaosaa. Paina kantapäät lattiaan pitääksesi vakaana. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Toista yhteensä 10 toistoa.
