Vaikka olisikin mukavaa muuttaa kehotyyppiä halutessasi, monet muotoihisi vaikuttavista tekijöistä eivät ole sinun hallinnassasi. Luustosi rakenne, missä varastoit rasvaa ja kuinka helposti voit saada lihaksia, ovat kaikki geneettisiä tekijöitä, jotka auttavat määrittämään yleisen muodosi. Mutta hyvin suunniteltu sydän- ja ruokavalio-ohjelma voi auttaa sinua saavuttamaan tai ylläpitämään terveellisiä painoja osoittaaksesi luonnollista muotoasi, kun taas strateginen voimaharjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan enemmän tiimalasi-ilmeen. Aseta vain realistiset odotukset ja työskentele kohti terveellistä kehon imagoa - et voi muuttaa kokonaan kehotyyppiäsi, mutta voit työskennellä ahkerasti saavuttaaksesi parhaan version itsestäsi, minkä voit olla.
Laihdutus käyrät
Terveyden painon ylläpitäminen voi antaa sinun kuvion luonnollisten käyrien näkyä läpi. Tätä varten sinun on noudatettava kaloripohjaista suunnitelmaa, joka sisältää vähemmän kaloreita kuin polttaa.
Tarkalleen kuinka monta kaloria riippuu kehon koosta, iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasostasi. Esimerkiksi 27-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa pitkä, painaa 140 kiloa ja harjoittaa liikkumistapaa, tarvitsee 1866 kaloria painoonsa ylläpitämiseksi. Painonpudotuksen vuoksi hän voi leikata kalorinsaannin 1 366 kaloriin päivittäin ja menettää 1 kilon viikossa. Vaihtoehtoisesti hän voisi syödä 1200 kaloria ja treenata polttaakseen ylimääräiset 334 kaloria päivässä. Se tarkoittaisi, että hän polttaa 1000 enemmän kaloreita kuin hän syö päivittäin, joten hän menettäisi 2 kiloa rasvaa viikossa.
Käytä online-laskuria selvittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä laihtumiseksi. Varmista, että saat vähintään 1 400 kaloria päivässä, jotta et menetä liikaa aineenvaihduntaa edistävää lihasta painonpudotuksen aikana. Sitten saat kohdennetun kalorimäärän syömällä ravitsevia, terveellisiä ruokia - laiha siipikarja ja naudanliha, kala, munat ja vähärasvainen meijeri, pavut ja palkokasvit, täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset.
Leikkaa vyötärösi
Sydän- ja verisuoniharjoittelu voi myös auttaa sinua laihduttamaan, ja voimaharjoittelu voi auttaa kiristämään vyötäröäsi lisäämään tiimalasi käyriä. Sydän- ja verisuoniharjoittelu ei vain paranna sydäntäsi - lisää yleistä hyvinvointiasi -, mutta auttaa luomaan painonpudotukseen tarvittavan kalorien alijäämän. Tarkalleen kuinka monta kaloria poltat, riippuu tekemistäsi harjoituksista sekä kehosi painosta. Esimerkiksi 125 kiloinen henkilö voi polttaa 165 kaloria suhteellisen helposti 30 minuutin, vähävaikutteisessa aerobicissa - tai 255 kaloria voimakkaan 30 minuutin istunnon aikana soutukoneella. Raskaammat ihmiset myös polttavat enemmän kaloreita - 150 kiloa palaava henkilö polttaa 205 kaloria vähävaikutteisessa aerobic-luokassa tai 316 kaloria souttokoneessa.
Yhdistä sydänharjoittelu vahvuusharjoitteluun, joka kohdistuu vatsasi - kun aerobiset harjoitukset sulattavat vatsarasvan, voimaharjoittelu kiristää vyötäröäsi. Käytä lankkuja, sivulevyjä ja puuhakkeita vahvistaaksesi vinoja - lihaksia, jotka kulkevat sivuasi pitkin - ja poikittaista vatsaa, "korsetti" lihastä, joka kiertää puolivälisi puolta. Näiden lihaksien lieventäminen ei vain paranna ryhtiäsi, vaan auttaa määrittelemään luonnollisen vyötärösi antamaan käyrät.
Voimaharjoittelu tiimalasin väärentämiseen
Vaikka et pysty vähentämään rasvan määrää - eli et voi luoda käyriä menettämällä selektiivisesti rasvaa tietyistä kehon osista - voit käyttää voimaharjoittelua lihaksen rakentamiseen, täyttämällä kehosi alueet, joihin haluat luoda käyriä. Tiimalasityyppisen ulkonäön saamiseksi sinun tulee keskittyä lantion, takapuolen ja reiden sekä hartioiden sävyttämiseen. Säätämällä näitä alueita korostat kapeaa vyötäröä, mikä luo kaarevamman ulkonäön.
Säädä pakarasi ja reidesi kyykkyllä ja lungella. Sivuttaissuunnassa on sivuttaisliikkeet - kuten sivusäädöt ja väsyvät lungesit - kohdistaaksesi lantion ja reidesi lihakset. Sivujalka, hissikappale ja vastusnauhaa käyttävät jalan sieppaukset kohdistuvat myös reidesi ulkopuolelle.
Suorita pushups ja rivit vahvistaaksesi ja sovittaaksesi hartiasi lihaksia. Bonuksena nämä harjoitukset haastavat myös ytimen, mikä tarkoittaa sitä, että sävyytät abs-osaasi samalla. Käytä sivuttaisia olkakorotuksia kohdistaaksesi hartioidesi sivut - ajan myötä tämä auttaa laajentamaan hartioita hiukan tekemään vyötäröstäsi pienemmän.
Hyväksy käyrät - tai puuttu niistä
Vaikka elämäntapojen muutokset voivat varmasti auttaa sinua näyttämään kunnolta ja terveeltä, ja kohdennettu voimaharjoittelu voi parantaa käyrien ulkonäköä, mikään elämäntapojen tottumus ei muuta kehosi tyyppiä. Jos olet luonnostaan pitkä ja kiinnostava, harjoituksesi eivät anna sinulle Marilyn Monroe -hahmoa. Toisaalta, jos olet luonnollisesti kurvikas ja täydet lonkat ja reidet, et voi terveellisesti ruokavaliota poikalaiseen fysiikkaan asti.
Sen sijaan, että keskityisit saavuttamaan ulkonäkö, joka ei välttämättä vastaa luonnollista vartaloasi, harkitse sellaisten tavoitteiden luomista, jotka keskittyvät elämään onnellista ja terveellistä elämäntapaa - esimerkiksi ajamaan ensimmäistä 5K-kilpailuasi, suorittamaan ensimmäinen muokkaamattomien painosten sarja tai ajamaan läpi kova tanssitunti. Saavutettavien tavoitteiden asettaminen motivoi sinua jatkamaan ruokavaliota ja kunto-ohjelmaa, mikä auttaa sinua näyttämään hyvältä ja tuntemaan olosi hyväksi pitkällä aikavälillä.
