Jalat voivat olla urheilijan suurin voimavara. Yhdistettynä vatsan lihakseen ja oikeaan ruokaan vahvoille jaloille nämä ydinlihakset antavat voiman suurimmalle osalle urheiluliikkeistä. Seurauksena on, että urheilijat etsivät jatkuvasti tehokkaampia tapoja rakentaa ja vahvistaa jalkojen lihaksia.
Yhdistelmä tasapainoista ruokavaliota, lepoa ja progressiivista tieteellistä painonharjoitteluohjelmaa, joka kohdistuu alavartaloon, on nopein reitti vahvempiin ja tehokkaampiin jalkalihaksiin. Seuraavat jalkalihasten ruuat ovat hienoja komponentteja ruokavaliossa, jonka tarkoituksena on rakentaa kehon alaosaa.
Mikään ruoka ei kuitenkaan edistä pelkästään alavartalon lihaksia. Jalat kasvavat suuremmiksi verrattuna muihin osiin vain, kun harjoittelu kohdistuu alaraajoihin.
Ihanteellinen sekoitus
Normaalit ravitsemukselliset lausunnot ovat voimassa, kun valitaan ruokia vahvoille jaloille. Tarvitset oikean yhdistelmän makroravinteita, joiden avulla vartalo voi rakentaa vahvempia ja tehokkaampia jalkalihaksia.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan proteiini on välttämätöntä ja sen tulisi sisältää noin 10–35 prosenttia kaikista kaloreista. Hiilihydraattien tulisi pysyä hallitsevina makroravinteiksi; monimutkaiset hiilihydraatit ovat parempia kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, mutta niitä tarvitaan molemmat. Noin puolet kaloreista tulisi tulla terveellisistä hiilihydraateista, kuten täysjyvätuotteista, vähärasvaisesta maidosta, hedelmistä ja vihanneksista.
Rasvaa tulisi käyttää maltillisesti, yhteensä noin 25–30 prosenttia koko ruokavaliosta. Monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen tulisi muodostaa suurin osa rasvaeristä.
Jotta kehon voi rakentaa lihaksia, urheilijoiden on myös ylitettävä kaloritarpeensa noin 10 prosentilla. Online-laskin voi auttaa sinua arvioimaan kuinka monta kaloria tarvitset henkilökohtaisten tilastosi ja tavoitteidesi perusteella. Seuraavat ateriat ovat esimerkkejä ruoasta vahvoille jaloille, jotka rakentavat lihaksia yhdistettynä lepoon ja alavartalon harjoitteluohjelmaan.
1. Grillattua kanaa salaattina
Laiha valkoinen kananrinta on ihanteellinen ruoka jalan lihaksille. Se lisää proteiinia ilman tumman lihan rasvaa.
Salaattivihannekset ja sekoitetut värilliset vihannekset tarjoavat antioksidantteja auttamaan kehoa toipumaan harjoituksista. Oliiviöljy ja avokado tarjoavat sydämelle terveitä rasvoja, kun ne annostellaan asianmukaisesti.
2. Grillattu lohi riisin ja vihannesten kanssa
Kuten monet kalat, lohi pakkaa proteiinia, Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisen ravintotietokannan mukaan. Se sisältää myös omega-3- ja omega-6-tyydyttymättömiä rasvoja.
Ruskea riisi ja vihannekset ovat myös ihanteellisia ruokia jalan lihaksille. Ne tarjoavat hiilihydraatteja, joita tarvitaan energian ylläpitämiseen koko harjoituksen ajan, sekä antioksidantteja palautumiseksi.
3. Buffalo-pihvi jamssilla
Kuten naudanlihaa, piisonit tarjoavat suuren määrän proteiinia - noin 17 grammaa -, mutta siinä on puoli naudanlihan rasvaa. Jamssit ja muut vihannekset tarjoavat energiaa harjoitteluun ja antioksidantteja palautumiseen.
4. Turkki ja Sveitsin voileipä
Turkki ja kana ovat vähärasvaisia ja runsaasti proteiineja. Sveitsiläinen juusto on vähemmän rasvaa ja sitä voidaan lisätä maun vuoksi. Lisää täysjyväleipää, juustoa ja banaaneja polttaaksesi harjoitteluasi.
5. Tonnikalasalaattivoileipä
Tonnikalasalaatti on loistava proteiinilähde, joka voidaan tehdä terveeksi rajoittamalla reseptin majoneesimäärää. Sen tulisi olla kuiva. Monimutkaisia hiilihydraatteja tarjotaan täysjyväleivän kautta.
Lisää porkkanat ja omenat sivulle antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien lähteinä palautumisen kannalta.
6. Munavalkoinen munakas
Munavalkuaiset ovat täynnä proteiineja. Yhdistettynä oliiviöljyyn kypsytettyihin vihanneksiin ne tarjoavat hyviä rasva- ja hiilihydraattilähteitä.
Pidä siivu täysjyväleivän paahtoleipää monimutkaisten hiilihydraattien lisäksi plus appelsiineja C-vitamiinia parantamiseksi.
7. Lesevilja rasvaton maidon kanssa
Lese tarjoaa monimutkaisia hiilihydraatteja päiväsi tehostamiseksi. Rasvaton maito tarjoaa proteiinia ja sitä voidaan täydentää lisäämällä proteiinijauhetta. Pellavansiemeniä voidaan lisätä sydämelle terveellisten rasvojen tuottamiseksi.
