Liikunta on elintärkeää 13-vuotiaille pojille sekä fyysisen että henkisen kehityksen kannalta. Fyysistä aktiivisuutta on tärkeää rohkaista tässä iässä, koska siitä voi tulla tapana, joka kestää eliniän.
Urheilu voi olla hieno tapa nuorelle teini-ikäiselle saada tarpeeksi fyysistä liikuntaa päivittäin, koska se on vuorovaikutteinen, hauska ja sosiaalinen. Toinen mahdollisuus on 13-vuotiaiden poikien painoharjoittelu, mutta tietyt rajoitukset on otettava huomioon, jotta ne ovat turvallisia kasvaville vartaloille.
Kävele, hyppää tai juokse
60 minuutin kävely-, lenkkeily- tai juoksuajanjakson - seitsemän päivää viikossa amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan - tulisi aloittaa 5-10 minuutin lämmittelyistunnilla marssimalla paikoillaan korkeilla polvillaan ennen kuin hitaasti lisätään lenkkeilynopeutta tai juoksuvauhti.
Tätä voidaan jatkaa 45 minuuttia, tarvittaessa lyhyt tauolla, ja sen jälkeen viilentää 5–10 minuutin kävelymatka. Tämä voidaan tehdä myös urheiluympäristössä, kuten jalkapalloharjoittelu, tai se voidaan hajottaa lyhyemmiksi segmentiksi koko päivän ajan.
Pyöräily aerobisena aktiviteettina
Pyöräily on aktiviteetti, josta useimmat teini-ikäiset nauttivat, ja se tarjoaa hauskan ja virkistyksen lisäksi myös erinomaisen aerobisen harjoituksen. Kun jalkojen, käsivarsien ja selkälihakset on venytetty viiden minuutin ajan, hidas 5–10 minuutin ajomatka toimii lihaksen lämmittelynä ja sykkeen rakentamisessa.
Sen jälkeen kohtalaista tai voimakasta tahdista 30–45 minuutin ajan tulisi seurata viiden - 10 minuutin hidas pyöräily tai kävely.
Hellävaraiset plyometriset harjoitukset
Teini-ikäisten tulee lämmetä plyometrisiä harjoituksia varten lenkille viidestä 10 minuuttiin. 13-vuotiaiden tulisi alkaa tehdä plyometriaa lyhyen ajanjakson ajan ja asteittain työskennellä pitemmän rutiinin eteen. Tämä tulisi tehdä kahdella peräkkäisellä päivänä viikossa. Hyvä aloittelijan rutiini käsittäisi ylävartaloharjoituksen, kuten rintakehyksen tai yläpään siirrot lääkepalloilla.
Tätä voi seurata alavartaloharjoitus, kuten kaksoisjalkahyppy tai laatikkohyppy. Rutiini voi sisältää kuusi - 10 toistoa yhdestä kolmeen harjoitusta sarjaa kohti harjoitusta kohti. Tätä seuraa viiden minuutin viilentymiskävely tai lenkkeily.
Jooga joustavuudelle ja tietoisuudelle
Jooga on hyvä harjoitus 13-vuotiaille pojille, koska se auttaa heitä pysymään joustavina, lisää lihasten ja luiden voimaa ja nostaa usein tietoisuuden tasoa jokapäiväisessä elämässä, kertoo TeensHealth From Nemours. Esimerkki yksinkertaisesta joogaohjelmasta alkaa vuoriposeella, siirtyy Pöytätasolle, sitten alaspäin suuntautuvalle koiralle.
Lasten pose auttaa poikia lepäämään hetkeksi ennen siirtymistä Warrior Two -posliin. Sieltä he voivat siirtyä puuhun, siltaan ja - viimeinkin - ruumiin poseerata rentoutumaan muutama minuutti ennen istunnon päättymistä. Teini-ikäisiä tulisi muistuttaa hengittämään poseerausten aikana.
Voimaharjoittelu
13-vuotiaat murrosikäiset pojat voivat turvallisesti harjoittaa voimaharjoitteluohjelmaa hyödyntämällä omaa painonsa vastarintaa varten. Tämä tulisi tehdä kolme kertaa viikossa noin 30 minuutin ajan istuntoa kohti. Teini-ikäisten tulee aloittaa viidestä kymmeneen minuuttiin kestävällä lämmittelyllä, joka koostuu kävelystä, lenkkeilystä tai muusta sydäntoiminnasta helposti.
Voimaharjoitteluharjoitteluun tulisi kuulua punnerrukset, vedot, istuimet, polkupyörän ryppyjä, askelmat, tricep-upotukset, selän jatkeet, lungat ja kyykyt. Pojan tulisi aloittaa tekemällä yksi sarja 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja työskennellä kolmella kahdeksan - 15 toistojaksolla jokaisesta harjoituksesta.
Kokeneen kuntoammattilaisen tulee valvoa harjoituksia oikean muodon varmistamiseksi, kunnes sitä ei enää tarvita, vaatii Creighton University.
