Push-ups hyödyntävät monia rintakehän, käsivarsien, hartioiden, vatsan ja jalkojen lihaksia. Hallitse hengitystä punnitusten aikana varmistaaksesi, että happea sisältävä veri kulkeutuu lihaksiin, jotta voit tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista.
Kärki
Oikea hengitys treenaamisen aikana vaatii hengittämistä suurimman rasituksen aikana. Kun teet punnerruksia, hengität laskeessasi vartaloasi ja uloshengitettäessä työntäessäsi taaksepäin.
Hengitys lisäysten aikana
Oikea push-up-tekniikka vaatii hyvää ryhtiä ja suoraa vartaloa. Kiristä ydinlihaksesi, neloset ja glutesi vakauttaaksesi vartaloasi ja pitämään oikean aseman. Aseta kädet hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpääsi. Push-up-alaosassa kyynärpään tulee olla taivutettu 90 asteen kulmassa. Palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
Älä pidä hengitystäsi tekemällä lisäosia, etenkin kun olet lopussa sarjasta ja lihaksesi ovat väsyttäviä. Oikea hengitys ponnistelujen aikana auttaa estämään väsymystä varmistamalla, että lihaksissasi on paljon happea. Kun teet push-up-tyyppiä, hengitä sisään laskiessasi vartaloasi ja hengitettäessä ulos vaikeimmasta harjoituksesta, kun työnnät kehosi takaisin lähtöasentoon, neuvoo American Lung Association.
Varoitus
Oikean muodon ja suuntauksen ylläpitämättä jättäminen lisäosien aikana voi johtaa nivelten ja lihaksen vammoihin. Jos väsyt ja et enää pysty pitämään muotoaan oikein, pysähdy ja pidä tauko. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on kipua lisäyksiä tehtäessä.
Hengitys ja liikunta
Hengitys on kriittinen, mutta usein huomioimaton osa kaikkia harjoitteluohjelmia. Lihaksesi tarvitsevat happea supistuakseen ja käyttääkseen voimaa. Hengityksen pidättäminen keskittyessäsi uuteen tai haastavaan harjoitukseen on yleinen virhe, Michigan State University Extension neuvoo. Se estää riittävän määrän happea pääsemästä lihaksiin ja seurauksena lihaksesi väsymykseen. Tämä voi olla erittäin vahingollista harjoituksen ja kunto etenemiselle.
Hengityksellä voi olla vielä vakavampia seurauksia, koska se myös estää kehoa toimittamasta happea sisältävää verta aivoihin. Tämä voi aiheuttaa huimausta ja sähkökatkoksia. Voit pudottaa itsesi, jos putoat seurauksena. Ääritapauksissa se voi jopa johtaa aivohalvaukseen, PennState Extension toteaa.
Näiden komplikaatioiden välttämiseksi keskity hengitykseesi tekeessäsi jokaista harjoitusta. Hengitä hengityksen vaikeimman osan aikana, kuten kun nostat raskasta painoa, ja hengitä vastakkaisella liikkeellä, kuten kun lasket painoa.
Käytä diafragmaattista hengitystä
Hengitys oikeaan aikaan liikkeen aikana on vain yksi osa oikeaa hengitystä punnitusten aikana. Matala hengitys ei anna sinulle eniten hyötyä. Keskity diafragmaisen tai syvän vatsan hengittämiseen. Tämäntyyppinen hengitys mahdollistaa suuremman hapenvaihdon, alentaa sykettä ja auttaa vakauttamaan verenpainetta, neuvoo Harvard Health Publishing.
Kalvo on oikeastaan lihaksisto, joka sijaitsee keuhkojen alla ja vatsan yläpuolella. Kun hengität, kalvo supistuu ja liikkuu alaspäin, jolloin enemmän ilmaa voi täyttyä keuhkoihin. Vatsasi myös työntyy ulos hengityksen aikana. Hengityksen aikana kalvo laajenee ja liikkuu takaisin ylöspäin ja auttaa poistamaan ilmaa keuhkoista.
Monet meistä ovat unohtaneet, kuinka tehdä diafragmaattinen hengitys oikein ja oletuksena matala, rinnassa tapahtuva hengitys. Jos sinulla on vaikeuksia diafragmaisen hengityksen aikana harjoituksen aikana, harjoittele kaltevassa asennossa, kunnes se tuntuu luonnollisemmalta.
Harjoittaaksesi tekniikkaa makaa tasaisesti selälläsi polvillaan taivutettuina. Aseta toinen käsi rintaan ja toinen käsi vatsasi, jotta tunnet laajenemisen hengitettäessä. Hengitä syvälle nenäsi läpi ja täytä keuhkojen kokonaan. Tiedät, että teet tämän oikein, jos vatsasi käsi nousee ylös ja rintaasi oleva käsi pysyy paikallaan. Hengitä ja kiristä nivelkumi auttaaksesi työntämään ilmaa keuhkoista.
Hengitysvaikeus harjoitusten aikana
Kun teet sydän- tai haastavaa sarjavoimaharjoitteluharjoituksia, on tavallista tuntea olonsa hengähdykseksi. Yksi syy tähän on se, että lihakset tarvitsevat enemmän happea, joten sydämesi ja hengitysnopeutesi nousevat sen mukauttamiseksi, kertoo European Lung Foundation.
Varoitus
Oireet, kuten hengenahdistus ja yskä, voivat osoittaa vakavamman sairauden. Jos sinulla on hengenahdistusta tai rintakipua, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriisi. Lääkärisi voi antaa spirometriatestin keuhko- tai hengitysongelmien diagnosoimiseksi.
Ohion osavaltion yliopiston Wexner Medical Centerin mukaan yksi tila, joka aiheuttaa hengitysvaikeuksia, on liikunnan aiheuttama astma. Oireet ovat samat kuin astma, ja niihin sisältyy hengenahdistus, hengityksen vinkuminen, yskä ja rintakipu. Ero on siinä, että vaikka astmaa voivat laukaista monet tekijät, kuten pilaantuminen tai allergeenit, liikunnan aiheuttama astma laukaisee liikunnalla.
Muihin keuhkosairauksiin, jotka voivat vaikuttaa hengitykseesi harjoituksen aikana, voi olla keuhkoahtaumatauti tai keuhkofibroosi. Oikean diagnoosin saaminen antaa lääkärille määrätä parhaat hoidot ja muuttaa harjoitteluohjelmaa. Esimerkiksi astman hoidot voivat sisältää albuteroli-inhalaattorin tai lääkityksen, kuten Singulair.
Harjoitukset hengityksen parantamiseksi
Hengitysharjoitukset auttavat kalvoa toimimaan oikein ja poistavat vanhentunutta ilmaa keuhkoistaan, mikä antaa tilaa raikkaalle, happea sisältävälle ilmalle. Näiden harjoitusten tekeminen, etenkin jos sinulla on hengitykseen vaikuttava keuhkosairaus, auttaa tekemään keuhkoistasi vahvempia ja tehokkaampia. Harjoittelu helpottaa myös hengityksen koordinointia push-up-tekoja tehtäessä.
Diafragmaisen hengityksen harjoittamisen lisäksi American Lung Association suosittelee tekniikkaa, jota kutsutaan jatkettuksi huuliksi hengittämiseen. Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka auttaa avaamaan hengitysteesi ja vähentämään hengitystiheyttäsi. Aloita istuimessa. Rentoudu niska ja hartiat ja hengitä hitaasti nenän kautta. Kukkaa huulet ja hengitä hitaasti keuhkojen koko ilma. Tee uloshengitys kahdesti niin pitkä kuin hengitä.
Harjoittele huulten hengitystä viidestä 10 minuuttiin päivittäin tai kun sinulla on hengenahdistusta.
