Kipu voi tehdä aurinkoisesta päivästä pimeän ja myrskyisen. Mutta Pilates voi auttaa lievittämään nivelkipuja kohdistamalla pienempiin lihaksiin ja isompiin ensisijaisiin liikkeisiin tukemaan niveliä ja koko vartaloa.
Pilatesin keskittynyt lähestymistapa on tehnyt siitä menon fysioterapeutteille ja ihmisille, jotka haluavat tuntea olonsa paremmaksi päivittäin. Seuraavia liikkeitä voidaan harjoittaa joka päivä yleisen terveyden parantamiseksi ja harjoitusohjelman täydentämiseksi. Tarvitset resistenssinauhan kahdelle harjoitukselle, mutta jos sinulla ei ole, voit käyttää pyyhettä tai mennä ilman.
Luotto: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMKipu voi tehdä aurinkoisesta päivästä pimeän ja myrskyisen. Mutta Pilates voi auttaa lievittämään nivelkipuja kohdistamalla pienempiin lihaksiin ja isompiin ensisijaisiin liikkeisiin tukemaan niveliä ja koko vartaloa.
Pilatesin keskittynyt lähestymistapa on tehnyt siitä menon fysioterapeutteille ja ihmisille, jotka haluavat tuntea olonsa paremmaksi päivittäin. Seuraavia liikkeitä voidaan harjoittaa joka päivä yleisen terveyden parantamiseksi ja harjoitusohjelman täydentämiseksi. Tarvitset resistenssinauhan kahdelle harjoitukselle, mutta jos sinulla ei ole, voit käyttää pyyhettä tai mennä ilman.
1. Laske hissi
Ytimen ja erityisesti alavatsan vahvistaminen auttaa tukemaan lantiota, lantiota ja lannerankaa, mikä puolestaan voi auttaa lieventämään alaselän kipuja. Jos ydin on vahva, lantio lankeaa helpommin luonnolliseen suuntaansa ja lannerangan (eli alaselän) kiekot nousevat ja linjautuvat luonnollisemmin.
- Makaa selällään polvien ollessa kiinni rinnassa.
- Kierrä päätäsi ja rintaasi ylöspäin ja pino kädet kämmenten yli pään taakse.
- Laita jalat kohti kattoa.
- Laske jalat 45 asteen kulmaan ja nosta sitten jalat takaisin ylös.
- Kuvittele vetoketju navan alla ja vedä sitten vetoketju nostaaksesi jalat takaisin ylös. Tämä auttaa niitä syviä alavatsan kiinnittymään ja nostamaan jalat lantion tai selän suhteen.
- Suorita 10 toistoa.
Ytimen ja erityisesti alavatsan vahvistaminen auttaa tukemaan lantiota, lantiota ja lannerankaa, mikä puolestaan voi auttaa lieventämään alaselän kipuja. Jos ydin on vahva, lantio lankeaa helpommin luonnolliseen suuntaansa ja lannerangan (eli alaselän) kiekot nousevat ja linjautuvat luonnollisemmin.
- Makaa selällään polvien ollessa kiinni rinnassa.
- Kierrä päätäsi ja rintaasi ylöspäin ja pino kädet kämmenten yli pään taakse.
- Laita jalat kohti kattoa.
- Laske jalat 45 asteen kulmaan ja nosta sitten jalat takaisin ylös.
- Kuvittele vetoketju navan alla ja vedä sitten vetoketju nostaaksesi jalat takaisin ylös. Tämä auttaa niitä syviä alavatsan kiinnittymään ja nostamaan jalat lantion tai selän suhteen.
- Suorita 10 toistoa.
2. T-vedä
Tämä liike vahvistaa selän lihaksia ja antaa kehon pysyä melko tasapainossa ja turvallisessa asennossa. Se myös kouluttaa alaosaa tukemaan alaosaa, kun taas selän lihakset vahvistuvat. Bonus: Työskentelet myös yläselän posturaalisia lihaksia.
- Makaa vatsallasi jalat yhdessä ja kädet auki T-asennossa.
- Nosta kädet hitaasti alas kohti lantiota nostaessasi päätäsi ja rintaasi lattiasta.
- Pidä kiinni, saavuta sitten takaosa auki, kun lasket rintaasi takaisin alas.
- Kun saavutat ja etää ytimestäsi, pidä abs-osaasi kauhasi selkäasi pitkin ja ylöspäin.
- Nosta vain muutama tuuma matosta ja esiinny 8 kertaa.
Tämä liike vahvistaa selän lihaksia ja antaa kehon pysyä melko tasapainossa ja turvallisessa asennossa. Se myös kouluttaa alaosaa tukemaan alaosaa, kun taas selän lihakset vahvistuvat. Bonus: Työskentelet myös yläselän posturaalisia lihaksia.
- Makaa vatsallasi jalat yhdessä ja kädet auki T-asennossa.
- Nosta kädet hitaasti alas kohti lantiota nostaessasi päätäsi ja rintaasi lattiasta.
- Pidä kiinni, saavuta sitten takaosa auki, kun lasket rintaasi takaisin alas.
- Kun saavutat ja etää ytimestäsi, pidä abs-osaasi kauhasi selkäasi pitkin ja ylöspäin.
- Nosta vain muutama tuuma matosta ja esiinny 8 kertaa.
3. Etukuvakkeet
Tämä siirto vahvistaa sääriluut, joka auttaa tukemaan lantion, lantion ja alaselän ja on tärkeä rooli pitämällä lonkat vahvat ja kivuttomat. Tälle alueelle kohdistaminen auttaa edessä olevaa lonkkaprofiilia olemaan yrittämättä tarttua ja hallitsemaan esitystä liikkuessasi, mikä auttaa myös polvi- ja selkäkipuissa.
- Makaa sivullasi, taivuta polvia ja tukeudu kyynärpäällesi.
- Laita yläosa suoraan ulos lonkan edestä.
- Vedä yläjalka lattian suuntaisesti.
- Pulssi ylös ja alas noin 3–5 tuumaa 30 kertaa ja vaihda sitten vastakkaiselle puolelle.
- Kuvittele seinääsi vasten seinä, joka ei anna lantion liikkua. Kaikki täällä tapahtuva työ tapahtuu luiston puolella.
Tämä siirto vahvistaa sääriluut, joka auttaa tukemaan lantion, lantion ja alaselän ja on tärkeä rooli pitämällä lonkat vahvat ja kivuttomat. Tälle alueelle kohdistaminen auttaa edessä olevaa lonkkaprofiilia olemaan yrittämättä tarttua ja hallitsemaan esitystä liikkuessasi, mikä auttaa myös polvi- ja selkäkipuissa.
- Makaa sivullasi, taivuta polvia ja tukeudu kyynärpäällesi.
- Laita yläosa suoraan ulos lonkan edestä.
- Vedä yläjalka lattian suuntaisesti.
- Pulssi ylös ja alas noin 3–5 tuumaa 30 kertaa ja vaihda sitten vastakkaiselle puolelle.
- Kuvittele seinääsi vasten seinä, joka ei anna lantion liikkua. Kaikki täällä tapahtuva työ tapahtuu luiston puolella.
4. Kehitä potkuja
Tämä yksinkertainen harjoitus on todella upea tapa keskittyä ja kohdistaa turvallisesti ulompi lonkka turvallisesti samalla venyttämällä sitä, mikä sopii erinomaisesti alueelle, jolla on yleensä jännitystä ja joka voi saada puristuksen istuessasi autoissa, työpöydällä tai kävellen.
- Makaa kyljelläsi pään ollessa kädessäsi ja jalat ojennettuna suoraan.
- Taivuta yläjalka sisään ja ylöspäin kohti sivusi ja vedä varpaasi kohti alaosaa.
- Käännä yläosa ylös ja vedä sitä kohti kattoa.
- Käännä liike taaksepäin, kunnes jalkasi on takaisin alaspäin lähtöasentoon.
- Toista 30 kertaa kummaltakin puolelta.
Tämä yksinkertainen harjoitus on todella upea tapa keskittyä ja kohdistaa turvallisesti ulompi lonkka turvallisesti samalla venyttämällä sitä, mikä sopii erinomaisesti alueelle, jolla on yleensä jännitystä ja joka voi saada puristuksen istuessasi autoissa, työpöydällä tai kävellen.
- Makaa kyljelläsi pään ollessa kädessäsi ja jalat ojennettuna suoraan.
- Taivuta yläjalka sisään ja ylöspäin kohti sivusi ja vedä varpaasi kohti alaosaa.
- Käännä yläosa ylös ja vedä sitä kohti kattoa.
- Käännä liike taaksepäin, kunnes jalkasi on takaisin alaspäin lähtöasentoon.
- Toista 30 kertaa kummaltakin puolelta.
5. Polvet pois pidä
Tämä kotona suoritettu harjoittelu toistaa yhden suositeltuimmista fysioterapiaharjoituksista polvien vahvistamiseksi. Nostaminen aktivoi ja vahvistaa nelikytkentää lisäämättä mitään painetta. Tämä auttaa tukemaan polven meniskiä, ACL: tä ja PCL: ää.
- Tule käsiin ja polvillesi käsin suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle.
- Pyöritä selkäsi ylöspäin kattoa kohti.
- Pidä polvet lantion yläpuolella ja nosta polvet muutama tuuma matosta. Ajattele nostamista ytimestä verrattuna puristamiseen ranteisiin.
- Pidä 30 sekuntia ja laske alas alas. Toista vielä yksi sarja.
Tämä kotona suoritettu harjoittelu toistaa yhden suositeltuimmista fysioterapiaharjoituksista polvien vahvistamiseksi. Nostaminen aktivoi ja vahvistaa nelikytkentää lisäämättä mitään painetta. Tämä auttaa tukemaan polven meniskiä, ACL: tä ja PCL: ää.
- Tule käsiin ja polvillesi käsin suoraan hartioiden alle ja polvet suoraan lantion alle.
- Pyöritä selkäsi ylöspäin kattoa kohti.
- Pidä polvet lantion yläpuolella ja nosta polvet muutama tuuma matosta. Ajattele nostamista ytimestä verrattuna puristamiseen ranteisiin.
- Pidä 30 sekuntia ja laske alas alas. Toista vielä yksi sarja.
6. Rintakehän jatke
Tämä harjoittelu on muutakin kuin vain kaulan ulottamista: Se käsittelee suurempaa lihaksen pidentämiskysymystä samalla kun vahvistaa niitä ja kouluttaa heitä pitämään jännitykset.
- Seiso jalat lonkan päässä etäisyydellä pitäen samalla resistenssinauhaa olka-etäisyydellä rintaasi edessä.
- Taivuta polviasi ja saavuta nauha ylöspäin kattoa kohti vetämällä nauhaa varovasti ulospäin.
- Avaa rintakehäsi katsomalla kohti kattoa ja päästä sitten bändiin takaisin pään taakse.
- Kun katselet kattoa, pidä hartiat etäällä korvistasi ja älä anna kaulan ja pään roikkua liian kaukana taaksepäin.
- Nosta nauha takaisin kattoa kohti pitäen polvet taipuneet. Suorista jalat ja saavuta vyö rinnan edessä.
- Tee 6 toistoa.
Tämä harjoittelu on muutakin kuin vain kaulan ulottamista: Se käsittelee suurempaa lihaksen pidentämiskysymystä samalla kun vahvistaa niitä ja kouluttaa heitä pitämään jännitykset.
- Seiso jalat lonkan päässä etäisyydellä pitäen samalla resistenssinauhaa olka-etäisyydellä rintaasi edessä.
- Taivuta polviasi ja saavuta nauha ylöspäin kattoa kohti vetämällä nauhaa varovasti ulospäin.
- Avaa rintakehäsi katsomalla kohti kattoa ja päästä sitten bändiin takaisin pään taakse.
- Kun katselet kattoa, pidä hartiat etäällä korvistasi ja älä anna kaulan ja pään roikkua liian kaukana taaksepäin.
- Nosta nauha takaisin kattoa kohti pitäen polvet taipuneet. Suorista jalat ja saavuta vyö rinnan edessä.
- Tee 6 toistoa.
7. Kiertoimpulssit
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja pidä nauhaa peukalon ja etusormen välissä rinnan edessä.
- Kääri nauha (tai pyyhe) kerran käsiisi.
- Paina varovasti nauhaan ja käännä kädet alaspäin kohti lattiaa.
- Käännä kädet taaksepäin kattoon nähden varovasti puristamalla sitä ulos.
- Vedä aktiivisesti hartioita alas selkääsi koko harjoituksen ajan, jotta työ pidetään latoissa ja ansoissa.
- Toista 10 kertaa.
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan ja pidä nauhaa peukalon ja etusormen välissä rinnan edessä.
- Kääri nauha (tai pyyhe) kerran käsiisi.
- Paina varovasti nauhaan ja käännä kädet alaspäin kohti lattiaa.
- Käännä kädet taaksepäin kattoon nähden varovasti puristamalla sitä ulos.
- Vedä aktiivisesti hartioita alas selkääsi koko harjoituksen ajan, jotta työ pidetään latoissa ja ansoissa.
- Toista 10 kertaa.
8. Juoksu korkokengät
Vaikka tämä siirto voi vaikuttaa hieman perusasioilta, se on paras tapa venyttää vasikoita, nilkkoita, Achilleuksen jänteitä ja jalkakaaria. Tämän liikkeen päivittäinen harjoittelu voi auttaa estämään ja hoitamaan jalkapohjaista fassiittia, joka on pohjimmiltaan tämän vyöhykkeen tuskallinen kiristäminen, joka johtaa jalkojen kaareihin ja pohjiin.
- Aloita alaspäin osoittavalle koiralle (kädet ja jalat lattialla, lonkat nostettuna ylös kattoa kohti).
- Paina aktiivisesti korkoosi alas mattoa kohti, venyttämällä ja pidentämällä jalkojen selkää.
- Nosta toinen kantapää samalla kun painat toista alas.
- Vaihda kantapäät ja "aja" hitaasti, tarkoituksella.
- Nosta jokainen kantapää niin korkealle kuin pystyt, kun taas toinen painaa mahdollisimman matalalle.
- Tee tämä 30 sekunnin ajan.
Vaikka tämä siirto voi vaikuttaa hieman perusasioilta, se on paras tapa venyttää vasikoita, nilkkoita, Achilleuksen jänteitä ja jalkakaaria. Tämän liikkeen päivittäinen harjoittelu voi auttaa estämään ja hoitamaan jalkapohjaista fassiittia, joka on pohjimmiltaan tämän vyöhykkeen tuskallinen kiristäminen, joka johtaa jalkojen kaareihin ja pohjiin.
- Aloita alaspäin osoittavalle koiralle (kädet ja jalat lattialla, lonkat nostettuna ylös kattoa kohti).
- Paina aktiivisesti korkoosi alas mattoa kohti, venyttämällä ja pidentämällä jalkojen selkää.
- Nosta toinen kantapää samalla kun painat toista alas.
- Vaihda kantapäät ja "aja" hitaasti, tarkoituksella.
- Nosta jokainen kantapää niin korkealle kuin pystyt, kun taas toinen painaa mahdollisimman matalalle.
- Tee tämä 30 sekunnin ajan.
