Pellavansiemenet täyttävät sinut nopeasti ja tukevat ruuansulatuksen terveyttä 7, 8 grammalla unssia kohti. Pellavansiemenjauho on yhtä ravitsevaa, mutta helpompi sulavaa. Molemmat ruoat voivat parantaa ruokavaliota ja lisätä rapeaa salaatteihin, evästeisiin, kekseihin ja muihin kotitekoisiin välipaloihin.
Kärki
Pellavansiemenjauho tuotetaan jauhamalla kokonaisia pellavansiemeniä - tarvitset vain kahvimyllyn tai tehosekoittimen. Käytä sitä kotitekoisessa leipässä, täysjyväisissä muffineissa, granolabaareissa, smoothieissa ja vanukkaisissa parantaa niiden makua ja ravintoarvoa.
Pellavansiemenjauho vs. jauhetut pellavansiemenet
Pellavansiemenet ovat terveellisiä lisäyksiä kaurahiutaleille, pannukakkuille, rakeille, energiapatukoille ja kotiruokaa. Rikkaat ravintokuiduista ja proteiineista, ne lisäävät kylläisyyttä ja pitävät ruuansulatuksesi sujuvana.
Jokainen annos (1 unssi) tarjoaa 152 kaloria, 12 grammaa sydämelle terveitä rasvoja, 5, 2 grammaa proteiinia ja 8, 2 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 7, 8 grammaa kuitua. Nämä pienet siemenet sisältävät myös runsaasti K-vitamiinia, E-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia, kuparia, fosforia ja rautaa.
Koko pellavansiementen ongelmana on, että ne eivät ehkä ole täysin sulavia, toteaa Mayon klinikka. Siksi kehosi ei kykene täysin absorboimaan tämän funktionaalisen ruoan ravintoaineita. Hyödyntääksesi hyötyä kokonaan, harkitse pellavansiemenjauhojen tai jauhettujen pellavansiementen käyttöä.
Kalifornian pellavaneuvoston mukaan pellavansiemenjauho saadaan jauhamalla kokonaisia pellavansiemeniä. Tällä tavoin kehostasi tulee helposti sulavia ja hajoavia. Voit halutessasi ostaa pellavansiemenjauhoja tai valmistaa sen kotona tehosekoittimella tai kahvimyllyllä. Säilytä sitä huoneenlämmössä jopa 10 kuukautta, jotta sen raikkaus ja ravintoarvo säilyvät.
Jauhettujen pellavansiementen ravintotiedot
Pellavansiemenet ovat hiominen tai kokonainen ravinnon vahvuus. Tämä toimiva ruoka on 20–30 prosenttia proteiinia ja siinä on suuret annokset omega-3: eja, lignaaneja, feruliinihappoa ja muita fytoravinteita. Lisäksi se ei sisällä gluteenia ja sen aminohappoprofiili on samanlainen kuin soijassa, kuten syyskuussa 2014 julkaisussa Journal of Food Science and Technology julkaistiin .
Nämä pienet siemenet sisältävät jopa 800 enemmän lignaania kuin muut kasviperäiset ruuat. Lignanrikkaita ruokavalioita on liitetty alhaisempiin sydänsairauksiin, raportoi Oregonin osavaltion yliopisto. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nämä polyfenolit saattavat suojata myös munasarja-, kohdun limakalvo- ja rintasyövältä, mutta sen vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Pellavansiemenjauhojen ja jauhettujen pellavansiementen potentiaaliset hyödyt johtuvat suurelta osin niiden suuresta kuitupitoisuudesta, lignaaneista ja alfa-linoleenihaposta (ALA). Nämä yhdisteet voivat auttaa vähentämään tulehdusta, verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria. Esimerkiksi kuitu voi lisätä suoliston liikkumistiheyttä ja auttaa painonhallinnassa. Kliinisissä tutkimuksissa pellavansiemenjauho on laskenut verensokeritasoja ja parantanut veren lipidejä, lehden Food Science and Technology -katsauksen mukaan.
On tärkeätä huomata, että pellavansiemenjauho sisältää myös fytiinihappoa, linamariinia ja syanogeenisiä glykosideja. Suurena annoksena nautittuna nämä antiravinteet voivat vaikuttaa vitamiinien imeytymiseen. Pellavansiemen sivuvaikutuksiin voi kuulua myös kaasua, turvotusta ja ripulia. Allergisia reaktioita voi myös esiintyä, varoittaa Mayon klinikka.
Yritä ollaksesi turvassa yritä olla enintään 50 grammaa pellavansiemeniä päivässä. Jos käytät ehkäisypillereitä tai lääkkeitä diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen tai veren hyytymiseen, on parempi välttää näitä siemeniä kokonaan, koska ne voivat aiheuttaa lääkkeiden yhteisvaikutuksia. Huomaa myös, että pellavansiemenet voivat vähentää suun kautta otettavien lääkkeiden imeytymistä.
Kuinka käyttää pellavansiemenateriaa
Jotkut elintarvikkeet, kuten täysjyväleipä, monijyväjauhot, granolabaarit, aamiaismurot ja jopa evästeet, voivat sisältää pellavansiemenjauhoja tai kokonaisia pellavansiemeniä. Yhä useammat valmistajat lisäävät niitä leipomotuotteisiin ja maitotuotteisiin. Pellavansiemenistä eristettyjen proteiinien ja hiilihydraattien on osoitettu parantavan leivän laatua ja leivän määrää, Journal of Food Science and Technology -lehden mukaan . Lisäksi ne auttavat lisäämään leipomotuotteiden ravintoarvoa.
Pellavansiemenjauhojen sisällyttäminen ruokavalioon on yksinkertaista. Tämä toimiva ainesosa pystyy käsittelemään kuumuutta ja lisää terveellisesti sekä suolaisia että makeita ruokia. Harkitse pellavansiemenjauhojen käyttöä smoothieissa, banaanileipässä, kirnupiimässä olevissa pannukakkuissa, kotitekoisessa granolassa, energiapatukoissa ja jopa lihamurekessa.
Toinen vaihtoehto on sekoittaa se kaurajauhoon ylimääräisen kuidun ja proteiinin saamiseksi. Pähkinämakuisella pellavansiemenaterialla aamiainen maistuu paljon paremmalta. Voit ripottaa sitä myös maapähkinävoi paahtoleipää, hedelmäsalaatteja tai mac ja juustoa. Jos resepti vaatii leivänmuruja, käytä sen sijaan pellavansiemenjauhoja.
Tätä aineosaa voidaan sekoittaa myös mausteisiin ja käyttää pinnoitteena kaloille, sianlihalle tai kanan fileille. Lisää pellavansiemenjauho omenakastikkeeseen tai smoothieen, jotta ne muuttuvat paksummiksi. Yhdistä pellavansiemenjauho, raaka hunaja, maito ja vaniljauutteesta pieneen kulhoon herkullisen vanukan saamiseksi, jäähdytä se noin puoli tuntia, sekoita hyvin ja nauti.
